Meilleures sources de protéines pour la musculation

On le sait tous, les protéines sont essentielles pour la musculation. Mais, est-ce que toutes les protéines se valent ? Pas si sûr. L'aminogramme et la Valeur Biologique sont deux concepts clés qui vont changer votre regard sur les protéines. Elles influencent leur qualité, et donc leur efficacité pour vos muscles. Prêt à démystifier les protéines ?

Qu’est-ce que la protéine ?

La protéine est l’un des 3 macronutriments présents dans notre alimentation. Tout comme les lipides, les protéines sont essentielles à la vie. Elles sont dites essentielles car sans elles : impossible de vivre.

Les protéines sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels car ils ne peuvent être synthétisés par l’organisme, et c’est donc à l’alimentation de nous les fournir. Les 11 autres acides aminés peuvent être fabriqués à partir des 9 premiers.

En nutrition, on désigne la composition en acides aminés d'une protéine par l'aminogramme. C'est un peu comme l'identité de la protéine.

Et c’est à ce niveau que les protéines animales possèdent un avantage sur les végétales : elles apportent ces 9 acides aminées essentiels de manière équilibrée.

À quoi elles servent, concrètement ?

➜ Pour tout le monde

C’est l’élément de construction et de réparation de l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial pour notre santé et notre bien-être.

• Elles participent au renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires.
• Elles interviennent aussi dans le fonctionnement de l’organisme, et en particulier dans sa défense contre les maladies.
• Elles agissent par l’intermédiaire d’enzymes dans de nombreuses fonctions biologiques.
• Les protéines sont, par ailleurs, indispensables à la croissance des enfants et des adolescents, ainsi qu’à la formation du fœtus chez les femmes enceintes. Ce sont les fondations de notre organisme.

➜ Pour la musculation

Pour rester très schématique, pendant l’entrainement vous crée des microfissures au niveau de vos fibres musculaires. Les protéines sont indispensables à la réparation de ces microfissures : Pas de protéines = pas de muscles.

Protéine animale VS végétale

On classe les protéines en deux catégories :

• Protéines animales. Dans la catégorie des protéines animales on retrouve bien entendu les œufs, les viandes, les poissons, le lait (tout ce qui est un animal, ou le produit d’un animal…) Elles possèdent toutes un aminogramme complet (elles apportent les 9 acides aminées essentielles de manière équilibrée), mais sont très acidifiantes pour l’organisme.
• Protéines végétales. Comme nous le savons déjà les protéines végétales sont déficitaires en acides aminées essentiels, notamment en lysine pour celles provenant des céréales, et en méthionine pour celles originaires des légumineuses. Manger uniquement des protéines végétales d’une même famille ne vous apportera pas la quantité d’acides aminées nécessaires au fonctionnement correct de l’organisme (sauf soja).

Alors, lesquelles privilégier pour la musculation ?

1. La meilleure source de protéines qui existe provient des œufs, grâce à sa très haute valeur biologique (haute assimilation des protéines).
2. Ensuite viennent les viandes blanches, qui présentent une source de protéines maigres.
3. Les viandes rouges sont également très bonnes en matière de protéines, cependant les hommes ne doivent pas en abuser à cause de la grande quantité de fer qu’elles contiennent.
4. Les poissons ne sont pas négligés surtout les plus petits, comme le maquereau, la sardine…
5. La charcuterie maigre contient également un bon ratio de protéines mais elle est souvent trop salée et pleine de nitrites.

Pour les protéines végétales, il convient d’en consommer suffisamment pour atteindre ses besoins journaliers en protéines. Mais si vous n’êtes pas vegan, et que votre objectif est la prise de muscles, alors je vous déconseille de bâtir votre plan alimentaire uniquement autour des protéines végétales.