Alternative vegan à la whey : quelle protéine en poudre choisir ?

La whey domine encore l'industrie des compléments alimentaires comme la forme de protéines en poudre la plus connue et la plus largement disponible. Mais étant donné le nombre croissant de personnes se tournant vers un régime alimentaire à base de plantes, la conséquence logique est que le choix disponible de protéines vegan en poudre est de plus en plus étoffé.

Il n'est pas rare non plus de voir des culturistes professionnels et des athlètes de haut niveau suivre un régime végétarien. Ils vont alors consommer des compléments à base de plantes pour obtenir leur dose de protéines.

Les poudres protéiques vegan provenant de sources comme le chanvre, les pois et le riz brun rendent facilitent l'apport en protéines à l’organisme. Elles offrent une solution efficace pour répondre au besoin corporel pour l’apport en protéine, notamment dans le cadre de la pratique d’une activité sportive comme la musculation. 

Qu'est-ce que la protéine végétale en poudre ?

Les protéines en poudre sont un type de complément alimentaire qui contient une quantité concentrée de protéines, d'origine animale ou végétale. Elles sont souvent utilisées pour augmenter l'apport en protéines, favoriser la croissance et la construction musculaire, améliorer la performance physique ou augmenter l'apport calorique pour gagner du poids sainement.

Les poudres de protéines se présentent sous de nombreuses formes différentes, en fonction de la façon dont elles sont transformées et des macronutriments qu'elles apportent. Parmi les types les plus courants de protéines en poudre on trouve :

• Concentrés de protéines : Celles-ci sont produites en extrayant des protéines de sources alimentaires entières. Les concentrés de protéines contiennent généralement entre 60 et 80 % des calories provenant des protéines et entre 20 et 40 % des calories provenant des lipides et des glucides.
• Isolats de protéines : Cette forme de poudre de protéines filtre une grande partie des graisses et des glucides pour créer un produit avec une plus grande concentration de protéines. Bien qu'il puisse varier d'une marque à l'autre, les isolats de protéines contiennent habituellement environ 90 à 95 % des calories provenant des protéines et seulement 5 à 10 % des lipides ou des glucides.
• Hydrolysats de protéines : Dans ce type de poudre de protéines, les liaisons entre les acides aminés sont brisées pour créer un supplément protéique hautement concentré qui est plus facile à utiliser et à absorber pour votre corps.

Sources des compléments alimentaires protéinés pour vegan

Les formes les plus populaires de poudre de protéines proviennent du lactosérum (whey) ou de la caséine issus du lait, qui sont favorisés pour leur riche teneur en protéines, leur disponibilité et leur efficacité.

Cependant, si vous suivez un régime végétalien, il existe de nombreuses options de poudre de protéines à base de plantes, donc sans produits laitiers. Ces poudres de protéines vegan fournissent une bonne quantité de protéines dans chaque portion pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels. Bon nombre d'entre elles offrent également d'autres avantages. Elles sont riches en fibres, permettent d’équilibrer la glycémie de l’organisme et favorisent la santé du système cardiovasculaire.

Alors, quels types de protéines en poudres devriez-vous consommer pour augmenter votre apport en protéines ?

1. Protéines de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est produite à partir de Cannabis sativa, aussi connu sous le nom de chanvre, un type de plante à fleurs originaire d'Asie orientale. Contrairement à d'autres plantes de la famille des Cannabaceae, le chanvre contient peu ou pas de tétrahydrocannabinol (THC), qui est le cannaboïde responsable des propriétés psychoactives de drogues comme la marijuana.

La recherche montre que cette poudre de protéines végétale est facile à digérer. Elle permet de s'assurer que vous optimisez vraiment votre apport en protéines et que vous obtenez le meilleur rapport qualité-prix nutritionnel.

La poudre de protéine de chanvre se distingue également comme l'une des meilleures options de poudre de protéine à base de plantes disponibles. Notamment parce qu'elle contient une bonne dose de fibres pour optimiser la santé digestive et garder la glycémie sous contrôle.

De plus, il est également riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Il a été en effet démontré qu'ils réduisent l'inflammation, protègent contre les troubles neurodégénératifs et aident à la gestion du poids.

2. PROTÉINES DE POIS

La poudre de protéine de pois connait un véritable succès et est parfois présentée comme la meilleure poudre de protéine végétale pour le bodybuilding, grâce à son profil nutritionnel impressionnant.

Très riche, cette poudre de protéines à base de plantes est fabriquée à partir du pois cassé. Elle est considérée comme une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et se développer.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines de pois est aussi efficace que la protéine de lait pour augmenter le volume musculaire lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.

La protéine de pois peut également favoriser la perte de poids, certaines études montrant qu'elle pourrait ralentir la digestion et modifier les niveaux de certaines hormones de la faim pour favoriser la satiété.

3. PROTÉINES DE RIZ BRUN

Le riz brun est considéré comme l'un des aliments les plus riches en nutriments. Il n'est donc pas étonnant que chaque portion de protéine de riz brun en poudre contienne une quantité importante de vitamines et de minéraux essentiels, comme le fer, la vitamine C et le calcium.

De façon assez impressionnante, cette poudre de protéine végétale s'est avérée aussi efficace que la whey pour améliorer l’équilibre corporel et la performance physique. En prime, il est également très riche de fibres, elle est donc à considérer sérieusement pour la perte de poids.

Une étude animale menée par la School of Food Science and Technology de l'Université de Jiangnan en Chine a montré que la protéine de riz brun contient plusieurs peptides spécifiques qui peuvent réduire la prise de poids chez les hamsters nourris avec un régime riche en graisses.

De plus, d'autres études sur des animaux ont montré que la teneur en fibres de la poudre de protéine de riz brun peut également être associée à d'autres avantages, notamment une baisse du taux de cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie.

4. MIX DE PROTÉINES VÉGÉTALES

Comme toutes les poudres de protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, de nombreux produits sont fabriqués à partir d'un mélange de différentes protéines végétales. Cela permet d’obtenir un produit très complet nutritionnellement et de compléter votre alimentation.

Certaines des sources de protéines les plus courantes utilisées pour produire des poudres de protéines végétales mixtes comprennent :

De nombreuses protéines végétales mélangées contiennent également d'autres ingrédients pour augmenter la teneur en fibres et le profil nutritionnel. Cela peut être des fruits, légumes ou plantes diverses. Mais aussi des super-aliments comme la spiruline, l’herbe de blé, ou la chlorella. Elles vont souvent contenir des aliments riches en nutriments et probiotiques. 

Comme cette forme de poudre de protéines contient une plus grande variété d'ingrédients, elle est aussi souvent considérée comme la poudre de protéines végétale la plus facile à consommer car elle est souvent disponible dans une grande variété de saveurs.

Par contre n’oubliez pas que les protéines végétales mélangées sont souvent digérées plus lentement que d'autres types de protéines, comme la whey, en raison de leur teneur élevée en fibres. Cela réduit la quantité de protéines disponibles pour la réparation musculaire et la récupération immédiatement après l'exercice, ce qui limite son utilité comme repas après l'entrainement. Bien que ce ne soit pas un problème pour beaucoup, c'est quelque chose que vous voudrez peut-être prendre en considération lorsque vous planifierez le moment de prendre votre shake de protéines.

L'ajout de protéines en poudre dans votre routine peut être un bon moyen de répondre à vos besoins en protéines et d'améliorer votre performance sportive. Cependant, toutes les poudres de protéines végétales ne sont pas créées de la même façon. Consommer un produit de mauvaise qualité risque de ne pas êtes bénéfique pour votre santé.

Optez pour une poudre de protéines biologiques dans la mesure du possible. Vérifiez l'étiquette des ingrédients pour vous assurer que vous savez exactement ce que vous consommez. En particulier, surveillez les additifs et les épaississants comme la maltodextrine, la gomme xanthane ou les édulcorants artificiels, et évitez les produits contenant des acides aminés ajoutés.

Calculez le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre état de santé, et maintenez votre consommation modérée pour prévenir les effets secondaires indésirables.

Quelle marque de protéine vegan choisir ?

Comment utiliser la poudre de protéines vegan

Si vous utilisez de la poudre de protéines végétales simplement pour augmenter votre apport en protéines ou pour améliorer la récupération musculaire, ne prenez qu'une portion par jour et assurez-vous de l'aligner avec votre routine d'entrainement.

La poudre de protéines peut également être utilisée pour favoriser un gain de poids sain en ajoutant simplement une portion ou deux au cours de la journée à vos collations et repas pour aider à augmenter votre apport calorique.

Vous pouvez préparer votre boisson protéinée en variant les plaisirs, les saveur et les couleurs. L'avantage des poudre de protéines végétales est qu'elles offrent une grande liberté dans leur préparation pour ne pas se lasser. Vous pouvez simplement préparer votre boisson avec un shaker en ajoutant de la poudre de cacao et des épices comme la canelle. Vous pouvez élaborer aussi une grande variété de smoothies aux fruits et aux légumes à l'aide d'un blender.

Les boissons protéinées sont l'une des façons les plus courantes d'utiliser la poudre de protéines végétaliennes, soit comme repas avant l’entrainement ou après l'entraînement. Cependant, vous n'êtes pas limité à consommer une cuillère dans vos smoothies si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines. Vous pouvez facilement ajouter de la poudre de protéines végétales à tout, à vos encas, desserts et petits déjeuners, ce qui vous permet de la consommer à tout moment de la journée.