Objectif minceur : régime rapide ou efficace ?

Nutrition : Changez vos habitudes alimentaires

Comme je disais en introduction, je déconseille tous les régimes dont on entends parler partout : régime Thonon, régime Dukan, etc. Si vous êtes motivé(e), pas besoin non plus de dépenser des fortunes dans des programmes minceur type « comme j’aime » , « régime box » ou « Weight Watchers ». Ils ont surtout pour but de vous faire dépenser de l’argent plutôt que de maigrir, et risquent de provoquer des carences.

1. Ré-apprenez à manger

La meilleure façon de perdre du poids durablement c’est en modifiant ses habitudes alimentaires. Cela va donc dépendre d’où vous partez et de ce que vous mangez actuellement. Si vous buvez régulièrement des sodas ou de l’alcool et mangez fast food, vous vous doutez que ce sont les 1ères choses à bannir dans le cadre d’une perte de poids.

De façon générale, le 1er  travail à réaliser va être de réduire votre consommation de sucres et de graisses, et manger plus de fruits et légumes. Il est nécessaire de savoir choisir les aliments les moins énergétiques, je vous conseille d’apprendre à lire les étiquettes et ainsi connaître la valeur nutritionnelle approximative des aliments courants.

Si vous avez du mal à choisir vos aliments et comprendre les étiquettes, je vous invite à tester l’application Yuka. J’ai fais un article dessus que vous pouvez aller consulter, mais en quelques mots elle permet de scanner tous vos produits alimentaires et d’obtenir un indice de qualité basé sur ses propriétés nutritionnelles et teneur en sucre / graisses / sel.

2. Choix des aliments et modes de cuisson et assaisonnements

Les aliments à privilégier

Une chose que j’ai remarqué auprès de mes clients : ils ne mangent pas suffisamment de poisson. Le poisson est pourtant très bon pour la santé, une bonne source de protéines et généralement pauvre en matières grasses. C’est définitivement l’allié de votre régime, alors essayez tant que possible de consommer du poisson de 2 à 3 fois par semaine. Oui mais le poisson c’est cher ; c’est vrai mais il y a toujours moyen de trouver moins cher, allez chez Lidl par exemple le poisson y est bien moins cher, ou achetez-le surgelé. Evitez seulement le poisson pané 😉

Pour les viandes, préférez les viandes maigres et les volailles. Rappelez-vous que vous ne devez pas manger de la viande (ou du poisson) à tous les repas, vous pouvez les remplacer par d’autres sources de protéines comme les œufs, les légumineuses (soja, lentilles), le quinoa, etc.

Légumes : à volonté ! Les légumes et crudités sont recommandés à chaque repas. Les fruits sont également très conseillés mais limités à cause de leur teneur en sucre. Préférez les fruits pauvres en sucre.

Modes de cuisson recommandés

• Viandes : grillées ou rôties ;
• Poissons : grillés, cuits au four ou au micro-ondes, ou en papillote ;
• Légumes : à la vapeur, à l'étouffée ou au micro-onde

Assaisonnement et sauces

Donnez du goût à vos repas mais composez avec les assaisonnements et les sauces les moins gras possible : vous pouvez utiliser de l’huile d’olive extra vierge, du citron, de la sauce soja, des aromates et des épices. Bien-sûr évitez tout ce qui est ketchup / mayonnaise, et utilisez au minimum le beurre.

3. Consommez des produits non transformés

Un conseil simple pour manger sainement c’est d’éviter les produits transformés, riches en additifs alimentaires. Cette technique utilisée par exemple dans l’alimentation Paleo consiste à privilégier les produits frais et à délaisser les aliments « tout prêts » que vous trouvez au supermarché : les paquets de gâteaux, les boîtes de conserve, les plats déjà cuisinés, etc. En gros tout ce qui ne provient pas directement de la nature. En plus d'être très sain pour l’organisme, vous y trouverez de nombreux bénéfices autres que la perte de poids : diminution du risque de maladies, meilleure qualité du sommeil, sensation de bien-être, regain d’énergie, etc.

Si votre budget le permet, privilégiez l'agriculture biologique qui est plus riche en nutriments et plus nourrissante que les produits transformés et appauvris de l'industrie agro-alimentaire

4. Mangez à votre faim

Contrairement à ce qu’on nous a mis dans la tête depuis toujours, faire un régime ne doit pas être synonyme de ne pas manger à sa faim. Même si certaines méthodes comme le fasting préconisent de sauter un repas dans la journée, je pense qu’à partir du moment où l’on ne mange que des aliments sains, alors il n’y a aucune raison de se priver et de ne pas manger à sa faim (sans excès non plus, c'est comme tout). Vous n’allez pas grossir en mangeant des légumes verts !

Le fait de réduire trop drastiquement les quantités et de ne pas atteindre nos besoins caloriques journaliers présente un réel risque de carences alimentaires. Notre corps a besoin d’être approvisionné en nutriments (protéines, glucides lipides, fibre, vitamines et minéraux). C’est pour cela qu’il est important de manger ses 5 fruits et légumes par jour. Astuce: n’hésitez pas à consommer vos légumes en surgelé si vous n’avez pas le temps de les préparer, contrairement à certaines idées reçues ils sont très bons ! Il ne faut pas confondre légumes surgelés et plats préparés surgelés.

Si vous avez des carences en vitamines et minéraux, vous pouvez combler ce manque grâce à des suppléments alimentaires sous forme de cures.

Autorisez vous des écarts

Parce qu’il faut savoir se faire plaisir de temps en temps et parce que c’est indispensable à votre bien-être, autorisez-vous à manger un bon repas de temps. En musculation, il y a un concept très connu qu’on appelle « cheat meal » et qui consiste à s’autoriser 1 repas gras par semaine. C’est une façon de ne pas déshabituer totalement son corps à recevoir des aliments gras, et aussi d’éviter d’exploser un jour ou l’autre.

Par expérience, je peux vous dire que si vous coupez radicalement toutes graisses et sucres de votre alimentation, un jour votre corps vous le réclamera et vous risquez de vous goinfrer. Il faut réussir à trouver le bon équilibre pour ne pas tomber dans l'obsession de la nourriture et générer de la frustration.

Les risques d'un régime rapide

Même si on est toujours impatient de voir les résultats, le régime durable est donc le plus efficace. Si vous avez toujours envie de tester un régime magique pour perdre du poids rapidement, voici quelques éléments qui pourraient (j’espère) vous passer l’envie :

• Effet yoyo garanti : Un régime trop privatif conditionne votre métabolisme pour la prochaine "attaque". Comme il n’est plus habitué à recevoir des graisses, au premier écart ou retour à la normal il va stocker d’avantage les graisses qu’auparavant pour affronter les possibles futures périodes de diète. Résultat : vous grossissez. En constatant que vous avez à nouveau prit du poids, vous refaites un régime, et ainsi de suite. Vous n’en sortez jamais.
• Avec un régime drastique vous n’apporterez pas à votre corps ses besoins journaliers en vitamines et minéraux, ce qui va se traduire par une augmentation de la fatigue et une diminution de vos défenses immunitaires (vous tomberez plus souvent malade, etc.).
• Les carences fragilisent vos ongles et vos cheveux.
• Perte de masse musculaire : Même si le but recherché est de brûler de la graisse rapidement, bien souvent votre corps va bruler en premier lieu de la masse musculaire. Résultat : vous perdez vos formes (=fesses plates). Pour éviter cela il faut adopter une diète équilibrée, riche en protéines, et faire du sport pour travailler la masse musculaire.
• Vous êtes plus enclin au stress et aux troubles psychologiques.

Un doute ? Consultez un médecin

Si vous avez une maladie, beaucoup de kilos à perdre, ou n'importe quel doute sur votre état de santé je vous conseille de consulter un médecin ou un nutritionniste, pour qu’il vous fasse un régime adapté et vous permette d’éviter certaines erreurs.

Sport : brûlez des calories

Le deuxième des facteurs qui va favoriser une perte de poids efficace, c’est la pratique d’une activité physique régulière. Je lis souvent qu’il suffit de marcher au moins 30min / 1h par jour pour faire de l’exercice… Effectivement, c’est mieux que rien et cela dépend de votre âge et de votre condition.

Mais si votre condition le permet et que votre objectif est de perdre du poids, je vous recommande vivement d’envisager un sport qui brûle un peu plus de calories que la marche.

1. Quel sport pour maigrir ?

Tous les sports dits de cardio-training sont conseillés et faciles à mettre en place : le rameur, le vélo, la course à pied… J’ai rédigé des articles pour chacune de ces activités que je vous propose d’aller voir dans la catégorie « cardio-training ».

Mais il n’y a pas que les sports d’endurance ! Pour moi le sport le plus efficace pour perdre du poids c’est le sport que vous aimez et qui ne représente pas une contrainte pour vous. Prendre plaisir à brûler des calories c’est le meilleur moyen de vous réconcilier avec sa silhouette !

Voici un exemple de 10 activités que vous pourriez pratiquer et qui figurent parmi les sports qui brûlent le plus de calories :

Voir ma page : Top 5 des exercices pour un ventre plat

En plus de bruler des calories, le sport va vous permettre de remodeler et gainer votre silhouette dans le cadre de votre régime et à stabiliser votre poids sur le long terme. Si vous ne voulez pas d'un corps tout flasque, faites du sport ! Et en fin de séances il est bon de prendre l'habitude de faire des étirements et massages (par exemple avec rouleau type foam roller) pour faciliter la circulation lymphatique et réduire les douleurs chroniques comme le mal de dos et l'arthrose.

Si vous le pouvez, n'hésitez pas à vous faire aider par un coach sportif, au moins au début pour quelques séances histoire d'être certain(e) d'avoir un programme cohérent avec vos objectifs. Vous pouvez me contacter, ou chercher la personne qui vous convient le mieux en consultant un site répertoriant les professionnels disponibles autour de chez vous ! Par exemple : Trouvez un coach sportif à Paris

2. Combien d'heures de sport par semaine pour perdre du poids ?

Je recommande à mes élèves peu sportifs / sportives de faire du sport au moins 2 à 3 fois par semaine et avec des séances d'environ 30 à 40 minutes.

Encore une fois c’est un minimum, que je conseille d’adapter en fonction de votre niveau de sport, âge et condition physique. Si vous avez le temps vous pouvez très bien imaginer un planning à la semaine contenant une ou deux séances de cardio (course à pied, vélo, rameur), une séance de renforcement musculaire (exercices de fitness, fentes/squats, abdos) et une séance d’étirements / yoga. Si vous en avez la possibilité, aller nager une fois par semaine est également excellent !

Pour ce qui est du détail sur le déroulement des séances (nombre de séries et répétitions, temps de récupération etc.) vous pouvez vous rendre dans la partie Programmes et exercices du site où je développe un peu plus, avec des exemples d’exercices à réaliser chez soi pour chaque groupe musculaire à travailler.

Rappel : Allez-y doucement, surtout si vous débutez. Commencez avec une intensité modérée sans effort excessif et augmentez l’intensité et le nombre de séances par la .

Mise en garde : en cas de surpoids important, il est conseillé de prendre l'avis de votre médecin étant donné les risques articulaires ou cardio-vasculaires. Chaque cas est particulier.

3. Le mythe des exercices abdominaux

Les études sur la physiologie humaine montrent que malgré le fait que le travail musculaire consomme le tissu adipeux se trouvant à proximité comme source d’énergie, trente minutes de crunchs (abdominaux) brûlent seulement 0,05 g de graisse sous-cutanée.

Le mécanisme d’action des exercices pour se débarrasser des graisses est un peu différent : dans l’exercice d’aérobie le corps apprend à utiliser les réserves d’énergie internes, en augmentant progressivement le nombre de capillaires dans le tissu adipeux, ce qui conduit à sa combustion.

Et la cellulite ?

Etroitement lié au sujet de la minceur, la cellulite est une préoccupation qu'ont une très grande partie des femmes. Les magazines avec les mannequins retouchés à l'aide de photoshop montrent des images de femmes parfaites, mais il est tout a fait normal d'avoir un peu de peau d'orange, notamment au niveau des cuisses.

Si c'est un vrai problème pour vous, il existe quelques solutions pour raffermir votre peau et réduire la cellulite. Exercices physiques et alimentation saine sont bien-sûr des basiques à respecter, mais il existe maintenant d'autres techniques de massage (palper-rouler), appareils anti-cellulite ou ventouses. Attention néanmoins à bien choisir et ne pas succomber aux pièges du marketing.

FAQ Perte de poids

Qu’est-ce que la graisse viscérale ?

Très souvent, la cause de l’accumulation de graisse viscérale (interne) est banale : un mode de vie sédentaire et une alimentation riche en calories. La graisse viscérale est principalement stockée dans la cavité abdominale, ce qui a pour effet de pousser le ventre vers l’avant.

Les gens qui ont beaucoup de graisse viscérale souffrent généralement d’obésité avec toutes ses conséquences sur la santé : chez les hommes le taux de testostérone, la principale hormone sexuelle mâle, diminue, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et autres.

Comment se débarrasser de la graisse viscérale ?

La perte de graisse viscérale change complètement un individu : son entourage remarque très vite qu’il a commencé à faire du sport, les améliorations sont évidentes. Un sentiment de légèreté apparaît, et l’intéressé se sent en forme.

Heureusement, il n’est pas si difficile de perdre du poids pour atteindre un taux de graisse corporelle de 15 %. Des valeurs supérieures à ce chiffre désignent un surpoids, et par nature, le corps cherche à s’en débarrasser dès que possible. Vous avez juste besoin de lui donner un petit coup de pouce.

Peut-on brûler des graisses et se muscler en même temps ?

Il est impossible de brûler les graisses et construire ses muscles lors d’une seule séance d’entraînement. Une recommandation traditionnelle consistant à combiner l’entraînement de force (avec un grand nombre de répétitions) avec 20 minutes de cardio en fin de séance n’est pas une solution.

Bien que l’idée que le corps brûle la graisse sous-cutanée et consacre l’énergie à la construction de la masse musculaire soit séduisante, ce processus est impossible pour des raisons physiologiques.

Étant donné que le rôle de l’insuline est de protéger les muscles (et la graisse) de la désintégration, si le taux de cette hormone est bas, le corps brûle non seulement les graisses, mais aussi les muscles. Il est admis que la perte de trois kilos de graisses implique la perte d’un kilo de muscles, ce qui est inévitable.

Pour perdre le minimum de muscles, il est important de prévoir un apport quotidien élevé en protéines et ne réduire en aucun cas l’apport calorique de plus de 10-20 %. Le but (et la technique) de l’entraînement de force est un peu différent : maintenir la masse musculaire.

Les hormones influencent-elles la combustion des graisses ?

L’insuline est une hormone secrétée en présence du sucre contenu dans le sang, elle est nécessaire au développement musculaire. Cette hormone empêche l’utilisation de la graisse contenue dans les cellules graisseuses, ce qui rend impossible la combustion de cette dernière pour la production d’énergie.

Étant donné que les glucides et les protéines augmentent le taux d’insuline, en les consommant vous ralentissez la combustion des graisses. Il est à noter également que si le corps reçoit des graisses alimentaires, il n’a pas besoin de brûler ses réserves. Il s’en suit que nous ne perdons de la graisse qu’en jeûnant.

Pourquoi la course à pied ne fonctionne-elle pas ?

La graisse viscérale que les gens obèses possèdent en grande quantité résiste à l’insuline, mais réagit en présence d’adrénaline (hormone qui brûle les graisses) sécrétée lors des exercices cardio. Voilà pourquoi les personnes obèses perdent du poids en courant, même sans suivre de régime.

Si vous avez peu de graisse viscérale, le rôle de la course à pied est un peu différent. Vous avez besoin de suivre un régime hypocalorique et de vous débarrasser périodiquement de l’insuline contenue dans le sang et de l’énergie superflue stockée sous forme de glucose. Des exercices cardio vous y aideront.

Est-il préférable de courir ou de suivre un régime ?

Il est important de préciser que les individus perdent du poids non grâce à des calories brûlées lors de la pratique des exercices cardio, mais à cause des facteurs hormonaux activés par la course ou la marche rapide — il est plus facile de réduire votre apport quotidien en calories de 400 kcals que de courir 5 km.

Vous pouvez combiner un régime léger avec des exercices cardio qui brûlent les graisses ou bien refuser de faire du cardio mais suivre un régime plus rigoureux limitant l’apport en glucides de 40 à 60 g par jour. Des exercices cardio vous aident sans doute, mais à ce stade le régime est plus important.

Comment perdre des hanches ?

De nouvelles études ont démontré que, d’une part le corps accumule différents types de graisse (acides gras saturés ou insaturés) dans des zones définies; et que d’autre part, leur sensibilité aux hormones et à l’entraînement varie également.

Il s’est avéré que chez les hommes, la graisse située au bas du ventre et au dos est très similaire à celle des hanches chez les femmes. Elle diffère des autres graisses sous-cutanées accumulées par l’organisme. Il s’agit d’une des « zones problématiques ».

Comment brûler la graisse du ventre ?

Les études ont démontré qu’à partir du troisième ou quatrième jour de régime « basses calories » le métabolisme change ; les récepteurs de la graisse « récalcitrante » sensibles à l’action de l’adrénaline sont désactivés permettant de la brûler par des exercices cardio comme toute autre graisse normale.

On a également découvert qu’un régime alimentaire avec un apport moyen en glucides (50-60 g de glucides par jour) imite largement le jeûne et désactive également ces récepteurs. Le corps commence à brûler les graisses récalcitrantes lors de la réduction calorique et du contrôle de la consommation de graisses.

Une dernière technique pour stimuler la perte de poids ?

Plus vous êtes mince, plus votre corps va empêcher la combustion des graisses restantes. Les techniques « classiques » de perte de poids (régimes basses calories, mono diètes, forte réduction calorique, cardio excessif) brûlent plus de muscles que de graisses.

Si vous voulez obtenir un ventre plat, vous devez compter les calories consommées et suivre des régimes cycliques. Seule ces mesures sont susceptibles de vous aider à brûler les graisses les plus tenaces : la graisse accumulée au niveau du bas ventre. Mais nous en parlerons la semaine prochaine.