Comment se muscler les lombaires à la maison ?
Tout le monde a déjà souffert de douleurs au bas du dos. Et, il faut l’avouer, avoir régulièrement mal au dos a un impact important sur la santé physique et surtout morale. Certains traînent une douleur pendant plusieurs mois voire plusieurs années sans y remédier. Pourtant, le problème est souvent musculaire et un simple renforcement des lombaires peut soulager, voir totalement faire disparaître les douleurs.
Si vous pratiquez régulièrement du sport, vos problèmes de dos ne sont sans doute pas liés à une faiblesse musculaire des lombaires. En revanche, si vous n’avez pas d’activité physique régulière, vous devriez renforcer le bas de votre dos. L’avantage est que les exercices pour muscler les lombaires ne nécessitent aucun, pas ou peu de matériel ; alors en voici quelques-uns.
3 exercices pour muscler les lombaires chez soi
1. Le gainage
C’est un exercice phare en musculation. D’une part il permet de renforcer et tonifier toute la sangle abdominale et d’autre part il va muscler vos lombaires.
Matériel : Rien, ou un tapis de sol.
Exécution : Allongez-vous face au sol, le corps bien droit, en appui sur les avant-bras et les orteils.
2. Extensions lombaires au sol
C’est l’exercice de base pour muscler les lombaires, car il est très simple à effectuer et plutôt efficace.
Matériel : Rien, ou un tapis de sol.
Exécution : Allongez-vous sur le ventre, collez les bras le long du corps, relevez simultanément le buste et les jambes. Gardez la position quelques secondes et relâchez lentement. Vous pouvez varier la difficulté en soulevant simultanément un bras et la jambe opposée ou en mettant vos deux bras vers l’avant plutôt que le long du corps.
3. Relevé de bassin
C’est un exercice très simple à réaliser et il est accessible aux plus novices. Il permet de renforcer les lombaires, mais aussi les fessiers.
Matériel : Tapis de sol
Exécution : Allongez-vous sur le dos, décollez votre bassin jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement droit. Contractez vos fessiers et gardez la position.
Alternative : Utilisez un tabouret / une chaise pour surélever vos talons.
Tous ces exercices de musculation du dos peuvent être exécutés sous cette forme : 5 séries de 15-20 répétitions (30-60 secondes pour le gainage).
À la fin de vos exercices, pensez à vous étirer, car les muscles lombaires sont fragiles et s’ils se contractent trop vous risquez d’avoir mal au dos. Pour ce faire, mettez-vous à genoux et faites dos creux/dos rond. Ensuite, mettez-vous debout et tentez de toucher vos points de pieds avec vos mains en enroulant le dos.
Les exercices pour les lombaires peuvent aider à réduire les douleurs au bas du dos lorsqu'on fait de la musculation. Renforcer les muscles lombaires et les muscles du tronc en général (abdominaux, obliques, paravertébraux) va améliorer la stabilité et la flexibilité de la colonne vertébrale, ce qui peut diminuer les douleurs et les risques de blessures lors de vos mouvements en musculation.
Voir aussi : Mal au bas du dos après une séance de musculation : que faire ?
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