Je dors 5h par nuit : quelles conséquences sur la prise de muscle ?

Je vais répondre a une question qui m'a été posée par un lecteur qui me dit qu'il dort rarement plus de 5 ou 6h par nuit, et se demande quel est l'impact sur la musculation. D'après lui il mange sainement, et s'entraine 4 fois par semaine.

Manque de sommeil et prise de muscle : quels liens ?

1. Hormone de croissance

Pendant le sommeil profond, le corps augmente la libération d’hormone de croissance, essentielle à la réparation et à la croissance des tissus musculaires. Cette hormone stimule la régénération cellulaire et la croissance musculaire, faisant du sommeil profond un moment très important pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.

Le manque de sommeil peut gravement inhiber la production d'hormone de croissance, ce qui peut limiter la construction musculaire et la récupération après l'exercice.

2. Synthèse des protéines

Le sommeil influence également la synthèse des protéines musculaires, un processus essentiel à la réparation et à la croissance musculaire après l’exercice. La recherche montre qu'un sommeil insuffisant altère la capacité de votre corps à synthétiser les protéines, ce qui peut entraver la récupération et le développement musculaire.

Un bon sommeil augmente la synthèse des protéines et favorise une croissance musculaire optimale.

3. Augmentation du cortisol

Le cortisol, souvent appelé hormone du stress, est connu pour ses effets cataboliques sur les tissus musculaires, qui peuvent entraîner une dégradation musculaire. Le manque de sommeil peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui peut nuire à la croissance et à la récupération musculaire.

De plus, des niveaux élevés de cortisol peuvent perturber d'autres hormones importantes impliquées dans le métabolisme musculaire, comme la testostérone, essentielle à la croissance musculaire.

4. Impact sur le moral, l'énergie et la motivation

Au-delà de ses effets physiologiques, le sommeil a un impact énorme sur le moral, l’énergie et la motivation. Un sommeil réparateur améliore votre humeur et augmente votre désir de faire de l'exercice vigoureusement. À l’inverse, le manque de sommeil peut entraîner une diminution de l’énergie et de la motivation, ce qui peut rendre vos entraînements plus difficiles et réduire votre productivité.

La fatigue accumulée peut également augmenter le risque de blessure et affecter davantage les résultats de musculation.

Rappel sur les cycles du sommeil

Le sommeil est divisé en cycles, chacun composé de différentes phases et jouant un rôle spécifique dans la récupération physique et mentale. Il est intéressant de comprendre ces cycles et leur effet sur la croissance musculaire.

Chaque cycle dure environ 90 à 120 minutes et comprend les phases suivantes :

• Sommeil léger : une phase qui sert de transition entre l'éveil et le sommeil profond. Moins cruciale pour la récupération musculaire, mais elle joue un rôle dans la relaxation et la préparation du corps au sommeil profond.
• Sommeil profond : c'est pendant cette phase que le corps exerce la plupart de ses fonctions de récupération. La production d'hormone de croissance atteint son pic, facilitant la réparation et la croissance des tissus musculaires. Le sommeil profond contribue aussi à restaurer l'énergie physique et à consolider les apprentissages moteurs.
• Sommeil paradoxal : cette phase est surtout associée à la consolidation des apprentissages et des souvenirs, même si elle joue aussi un rôle dans le bien-être mental et émotionnel (et on l'a vu, un bon équilibre mental est essentiel pour la motivation et l'engagement dans un programme de musculation).

Peut-on progresser en musculation avec seulement 5h de sommeil par nuit ?

Oui, mais il y a plusieurs points sur lesquels vous allez être désavantagé par rapport à quelqu'un qui dort suffisamment. En gros c'est ce qu'on a déjà vu plus haut :

• Récupération insuffisante : moins de sommeil réduit le temps nécessaire à la réparation et à la croissance des muscles, ce qui entraîne une récupération inadéquate, ce qui peut augmenter votre risque de blessure et limiter vos progrès.
• Diminution des performances pendant la séance d'entrainement : le manque de sommeil peut réduire la force musculaire, l'endurance et la concentration pendant l'entraînement, ce qui peut affecter la qualité et l'efficacité de vos séances d'entraînement.
• Déséquilibres hormonaux : dormir moins de 7 heures par nuit peut entraîner des déséquilibres hormonaux, notamment en augmentant le cortisol (l'hormone du stress) et en diminuant la production d'hormone de croissance, importante pour la croissance musculaire.
• Gestion de l'énergie et de l'appétit : le manque de sommeil peut affecter votre métabolisme et votre appétit, augmenter votre appétit, augmenter votre consommation d'aliments malsains et vous empêcher d'atteindre vos objectifs de composition corporelle.

Conseils pour minimiser les impacts

• Maximiser la qualité du sommeil : si vous ne pouvez pas augmenter la quantité de sommeil, concentrez-vous sur l'amélioration de sa qualité. Adoptez une routine de coucher qui favorise un sommeil réparateur et assurez-vous que votre environnement de sommeil est optimal.
• Gestion du stress : le stress peut aggraver les effets du manque de sommeil. Intégrez des pratiques de relaxation et de réduction du stress dans votre routine quotidienne.
• Nutrition optimisée : compensez le manque de sommeil par une nutrition ciblée. Consommez suffisamment de protéines pour soutenir la réparation musculaire et privilégiez les aliments entiers riches en nutriments pour soutenir votre énergie et votre santé globale.
• Planification intelligente de l'entraînement : adaptez vos entraînements à votre état de récupération. Prévoyez des séances plus intenses lorsque vous vous sentez le plus reposé et incluez des jours de récupération active ou de repos complet pour éviter le surmenage.
• Supplémentation judicieuse : certains suppléments, comme la mélatonine ou le magnésium, peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. D'autres, comme les BCAA ou la créatine, peuvent soutenir la récupération musculaire.
• Siestes stratégiques : si possible, incorporez de courtes siestes dans votre journée pour aider à compenser le manque de sommeil nocturne. Même une sieste de 20 à 30 minutes peut améliorer la vigilance et la performance.

Comprendre les signaux de son corps

J'ai commencé par ça, on a tous des besoins en sommeil différent. Alors comment savoir si vous avez rechargé les batteries en 6h ? Ou si vous avez besoin de plus de sommeil malgré vos 7h passées au lit ? La clé : apprendre à écouter et à comprendre les signaux de votre corps !

Être conscient des symptômes du manque de sommeil et de la manière dont cela affecte votre entraînement vous aidera à prendre des mesures rapides et à éviter de mauvaises performances et des risques de blessures.

Symptômes du manque de sommeil

1. Une fatigue persistante, même après une période de repos, est un signe évident de manque de sommeil. Cette fatigue peut affecter non seulement vos performances physiques, mais également votre motivation et votre concentration lors de l’entraînement.
2. Une diminution notable de la force musculaire, de l'endurance ou de la capacité à effectuer des exercices réguliers peut indiquer que votre corps ne se repose pas suffisamment.
3. Si vous ressentez des douleurs plus longtemps que d'habitude ou si vous ressentez une fatigue musculaire après un exercice, le manque de sommeil peut entraver votre récupération.
4. Le manque de sommeil peut augmenter l'irritabilité, entraîner des sautes d'humeur plus fréquentes et affecter l'état d'esprit nécessaire à un exercice efficace.
5. Lorsque vous dormez moins, la production d'hormones qui régulent l'appétit est perturbée, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des envies d'aliments sucrés et gras, ce qui peut conduire à une alimentation sportive.

5 stratégies pour un sommeil plus réparateur

1. Établir une routine de coucher

Avoir une heure de coucher régulière vous aidera à ajuster votre horloge biologique, vous aidant ainsi à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, y compris le week-end. Intégrez des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou un bain chaud à votre routine du coucher pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre et de se préparer à dormir.

2. Optimiser l'environnement de sommeil

Votre environnement de sommeil a un impact important sur la qualité de votre sommeil. Assurez-vous que votre chambre est propice au repos :

• Température : Maintenez une température fraîche, idéalement entre 16 et 19 degrés.
• Obscurité : utilisez des rideaux occultants type black out pour bloquer la lumière extérieure et créer un environnement sombre. Sinon, utilisez un masque de sommeil (c'est gênant les premières nuits, mais on s'y fait vite).
• Silence : réduisez le bruit autant que possible. Des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc peuvent aider à masquer les sons désagréables.

3. Limiter les écrans avant le coucher

L'exposition à la lumière bleue des téléphones portables, des tablettes et des écrans d'ordinateur peut interférer avec la production de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil. Limitez l’utilisation de ces appareils au moins une heure avant le coucher pour aider votre corps à se préparer à un sommeil réparateur.

4. Alimentation et hydratation avant de dormir

Ce que vous mangez avant de vous coucher peut affecter votre sommeil. Évitez de consommer de la caféine et de l'alcool en fin de journée, car ils peuvent perturber votre cycle de sommeil. De même, manger trop ou trop près de l’heure du coucher peut provoquer un inconfort et perturber le sommeil. Cependant, de petites collations riches en protéines peuvent favoriser la synthèse des protéines musculaires pendant le sommeil.

Si vous avez tendance à vous lever plusieurs fois pendant la nuit pour aller aux toilettes, essayez de faire en sorte de ne pas trop boire les heures avant d'aller dormir (et évitez tout ce qui est thé, tisane...).

5. Gestion du stress

Le stress et l'anxiété peuvent grandement affecter votre capacité à vous endormir et à rester endormi. Pratiquez des techniques de gestion du stress, comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga, pour aider à apaiser votre esprit et à améliorer la qualité de votre sommeil.

Voir aussi : Faire du sport avant de dormir : bon ou mauvais ?