Musculation après 50 ans : qu'est-ce qui change ?
Il est fréquent que passé les 40 ans on commence à perdre la motivation et à prendre du poids. C'est naturel, plusieurs études scientifiques le prouvent. En revanche, mieux vaut ne pas le prendre comme une fatalité car c'est justement passé les 40-50 ans que votre hygiène de vie sera la plus déterminante sur votre état de santé général.
Si vous ne voulez pas accumuler les maladies liées à l'âge, entretenez-vous physiquement et pourquoi même ne pas commencer la musculation ? Je vois de plus en plus de personnes âgées dans ma salle de sport, principalement le matin, et ça fait plaisir ! C'est bien.
Les mauvaises habitudes après 50 ans
Les générations avant nous n'avaient pas besoin d'aller s'exercer en salle de sport car leur mode de vie faisait qu'ils étaient toujours en mouvement. Nous, on est sédentaires et on a besoin de réserver une partie de notre temps à faire des exercices volontaires.
Mais passé un certain âge le sport a moins d'importance dans nos vies. Pourquoi ? Parce que beaucoup n'ont toujours pas compris qu'on fait du sport aussi pour sa santé et pas seulement pour maintenir un corps esthétique. C'est particulièrement vrai en musculation ! Quand on est jeune on a envie de gros muscles alors on va s'entrainer, et petit à petit le physique importe moins, alors on arrête.
En plus de ne plus faire d'exercices, on prend de mauvaises habitudes alimentaires. On mange plus gras, on boit plus d'alcool, on ne prend pas le temps de cuisiner... Conséquences : manque d'énergie, perte de libido, on prend du poids...
Je sais que les quelques médecins qui conseillent le sport pour les seniors recommandent la natation, la marche rapide... Mais moi j'ai envie de conseiller aussi la musculation !
Est-ce que c'est important de se muscler après 50 ans ?
Vous vous en doutez un peu, mais oui c'est important ! On perd tous du muscle avec le temps, mais ça a tendance à s'accélérer passé les 50 ans. Cette perte de muscle peut avoir de grandes conséquences sur la santé.
Est-ce qu'on peut choisir la musculation comme sport après 50 ans ? OUI
L'importance des muscles
Votre corps comporte au minimum 700 muscles. Ils nous sont évidemment indispensables et ont 2 fonctions principales :
- Une fonction posturale : ils permettent de soutenir notre squelette, et lui permettre de fonctionner de façon optimale. Le problème c'est qu'avec l'âge on a tendance à faire moins d'exercices physiques, et c'est la cause des principaux maux dûs à la vieillesse : vous perdez votre tonus musculaire ce qui favorise les problèmes de tendinite, les maux de dos, vous vous blessez facilement, vous avez peu d'équilibre, etc.
- Une fonction dynamique : Ils vous permettent d'être en mouvement, de bouger, mais aussi vous permettent de vous protéger. En cas d'impact, si on a une masse musculaire suffisamment importante on va réduire la gravité de la blessure. C'est vrai à tout âge, mais avec la perte de masse musculaire globale après 50 ans, on devient de plus en plus vulnérable.
Les adultes sédentaires perdent en moyenne de 3 à 8% de leur masse musculaire totale tous les 10 ans, en plus de la prise de gras due au ralentissement du métabolisme. La pratique du sport permet de limiter ces effets : avec la musculation vous maintenez votre massez musculaire stable, et vous augmentez par la même occasion votre métabolisme ce qui diminue la prise de poids !
Il y a de nombreux autres effets positifs sur votre santé : la musculation apporte des bénéfices sur le plan cardio vasculaire avec la diminution de la pression sanguine, mais aussi une diminution de cholestérol, une augmentation de la densité osseuse, etc.
Comment se déroule une séance de musculation après 50 ans ?
Les formats d'entrainement qui permettent de progresser sont en général exactement les mêmes quel que soit l'âge. Les programmes d'entrainements que je propose, ou que vous pouvez trouver partout sur internet restent donc valable que vous ayez 20, 40 ou 60 ans.
Naturellement, il y a un certain nombre de points dont il va falloir tenir compte car votre corps ne fonctionne plus de la même façon après 50 ans. Vous n'avez pas le même métabolisme, votre corps tourne moins vite donc il faut faire d'autant plus attention à sa nutrition, à la gestion du stress, à bien dormir, etc.
Evitez les gestes trop explosifs et les charges trop lourdes pour préserver vos articulations.
Je conseillerais d'écouter d'avantage votre corps passé un certaine âge. Même si les études ont tendance à montré qu'on peut garder le même volume d'entrainement, voir l'augmenter si on veux prendre de la masse, à titre personnel je vous dirais de faire attention. Jusqu'à 60 ans encore c'est ok. En revanche passé 60 ans je recommande à mes clients d'augmenter le temps de récupération entre les séances et de prendre des poids pas trop lourds.
Si vous sentez des douleurs ou même juste des courbatures de la séance précédente, laissez passer encore un jour 😉
Sachez que vous pouvez même faire plus qu'éviter cette perte de muscle : il est encore possible d'augmenter sa masse musculaire après 50 ans, mais c'est vrai que la progression sera plus faible à effort égal.
Passez à l'action !
Vous avez plus de 50 ans et remarquez que vous perdez de la masse musculaire ? Réagissez dès maintenant en débutant un programme de musculation ! Il n'est jamais trop tard pour commencer et je vous garanti que vous me remercierez dans quelques années.
Sur mon site vous trouverez une partie spéciale programmes et exercices. Il n'y a rien à vendre, tout est gratuit... Je vous donne juste des conseils et recommandations d'exercices que vous pouvez effectuer depuis chez vous avec un minimum de matériel !
Mais pour être plus motivé, vous pouvez très bien souscrire à un programme d'entrainement payant et/ou vous rendre en salle de fitness pour suivre des cours collectifs.
+ de 50 ans et musculation :
Je conseille à mes clients de prendre des compléments alimentaires pour la mobilité et les articulations
Bonus : 6 conseils alimentation pour un corps ferme
Un corps ferme, on en rêve toutes et tous... Et encore plus passé 50 ans ! Si faire du sport est essentiel, bien manger est la clé pour des résultats rapides. Voici les 6 règles d’or pour vous y mettre :
1. Mangez sain
Avoir un corps ferme, tonique & galbé, beaucoup le promettent, peu y arrivent… Prises par des multiples injonctions nutritionnelles contradictoires, on ne sait plus vraiment ce qui est bon pour nous. Recentrons-nous sur l’essentiel : si cela provient de « dame nature », go !
Par exemple : viande blanche (poulet, dinde…), poissons (saumons, maquereaux, sardines…), œufs, fruits et légumes…. « Dame nature » ne fait pas de barres chocolatées, de sucreries, pizzas, sodas et autres plats préparés trop salés ou trop gras…
2. Buvez… de l’eau !
L’eau ne fait pas grossir ! Zéro calories… L’idéal est de boire plutôt entre les repas, c’est ce que font les japonais ! Buvez avant que la sensation de soif ne vous étreigne, surtout si vous faites de l’exercice régulièrement. Boire deux verres d’eau une heure avant le repas, permet de remplir un peu d’espace dans votre estomac, et donc, de consommer des portions plus petites.
3. Misez sur les protéines
Pour l’instant, on n’a pas trouvé mieux pour fortifier le muscle. En quantité, cela correspond à environ 1,5 gramme de protéines par kilo de votre poids de corps. Exemple, si je pèse 60 kilos, je devrais prendre environ 120 g de protéines par jour.
Où les trouver ? Blancs de poulet (ou de dinde), œufs (omelettes, brouillés, durs, à la coque…), poissons ( cabillaud, raie, saumon, merlan…). Pour les végétariens, faites une alliance nutritive entre les céréales et les légumineuses (lentilles, poids chiches…). Il faudra en consommer une plus grande quantité pour atteindre le même ratio qu’avec les protéines animales.
4. Mangez des fibres !
Nous, on aime les fibres ! Contrairement à un certain régime ultra connu et très protéiné…. Gorgées de nutriments essentiels, les fibres améliorent le transit, favorisent la satiété et contribuent à l’équilibre acido-basique de votre organisme.
Où les trouver ? Brocolis, haricots blancs, courgettes, pommes, pruneaux, céréales au son, amandes, abricots secs… (Voir aussi mon article : Les aliments riche en fibre)
5. Prenez seulement les bonnes graisses
Votre muscle a besoin d’un peu de graisse pour bien fonctionner, mais pas n’importe laquelle. Privilégiez celles pourvues d’Omega 3 comme les noix, noisettes & amandes, olives, les poissons gras (sardines, saumon…). L’avocat, certes riche en lipide, est également pourvu d’acides gras mono insaturés, ceux qui préservent une bonne santé cardiovasculaire. On opte pour 1 à 2 par semaine, pas plus !
6. On triche ! (un peu)
Soyons honnêtes ! Il est très compliqué de manger sain en toutes circonstances. On s’ennuie, on se décourage, et parfois, on laisse tomber alors qu’on était sur la bonne voie.
Il est donc préférable de « tricher » de temps en temps, une à deux fois par semaine, afin de sortir un peu des carcans, consommer quelques aliments plaisir, et retrouver ensuite des règles de vie plus saines.
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Super ! Vous avez aussi les mots pour me conforter dans mon choix. Je viens de m’inscrire dans une salle de sport pour faire de la musculation …alors merci 🏋️♀️Géraldine
Merci vous avez les mots, en plus des muscles, qui me confortent dans mon choix car je viens de m’inscrire dans une salle de sport pour faire de la …musculation !
Merci Géraldine, bon courage avec votre nouvelle résolution 🙂
Bonjour
J’ai 52 ans et je n’avais pas fait trop de sport avant 50 ans. Je me suis mis à nager intensivement en club à 50 ans et pour être performant j’ai décidé à 51 ans de faire de la musculation. J’ai pris un coach que je vois toutes les semaines, en plus de mes deux séances hebdomadaires. Je vais aussi 2 fois par semaine au club de natation. Résultats des courses: alors que je mange entre 7 et 12 œufs par semaine, je n’ai plus de cholestérol, plus de triglycerides. Mon corps n’a jamais été aussi athlétique. Me voilà taillé en V pour la première fois de ma vie. Je me sens en pleine forme, mieux qu’à 20 ou 30 ans. De plus malgré un accident, j’ai continué le sport. Mon coach a personnalisé l’entraînement. Je suis suivi par un kiné du sport qui soigne des vieillards sur la « leg press » et qui oublient, comme moi, leur arthrose.
J’ajoute que je suis suivi par un cardiologue et un médecin du sport… Les deux s’extasient sur mon état de sante qui n’a de cesse de s’améliorer…
Enfin, on me donne 15 ans de moins en moyenne…
Donc bravo pour cet article qui résume bien la réalité. Écoutez les conseils du coach !
Bonjour Charles,
Merci beaucoup pour votre commentaire. En espérant que ça en motive quelques uns 🙂
Bonsoir j’ai lu votre article félicitations, car moi j’ai votre âge et fait beaucoup de sport mais aujourd’hui beaucoup de mal pour la motivation. Bonne continuation
Bonjour, je suis une femme j ai 50 ans, je pèse 63 kg pour 63% de masse musculaire et 33 % de masse graisseuse, est ce bien?
Florence
Bonjour charles ,
Je suis trés content de votre transformation . Je vous félicite de tes éfforts vraiment un exemple à suivre.
Quant à moi agé de 49 j’ai commencé par un régime visant la séche et la réduction du poids 96,5, je suis à 78,8 actuellement pendant 8 mois. Je me suis aussi inscrit dans une salle de musculation je mange sain aussi sauf des petits accidents à la salle à cause des articulations et derniérement un début d’arthrose au genou droit !!! Et là c’est difficile je ne cours pas seulement un peu de marche ou le vélo sans pouvpir faire la machine leg press (impossible) et je traite avec des compléments alimentaires+ des huiles essentielles + renforcement de 3 des quadricepes
Bonjour ,
Je me présente joel , j’ai 61 an bien passé , je ne suis pas un professionnel de la musculation , mais je pratique à mon rythme ce sport depuis plusieurs années malheureusement avec des coupures de plusieurs années.
Il y a de cela trois ans ne faisant plus de sport , j’ai eu de sérieux problèmes de dos , (lombaires ) sialique , à tel point que je ne pouvais plus marcher bien longtemps , ni faire les tâches simples sans avoir toujours très mal au bas du dos , ainsi que le long de ma jambe .
Je me suis souvenu que la musculation était peut être la solution .
Je me suis remis progressivement à cette discipline chez moi , avec tous les appareils nécessaire pour travailler absolument tous les muscles du corps .
Depuis ce temps je pratique trois jours de musculation par semaine , et trois autre consacrés aux .d’abdominaux .
En fait depuis, je n’ai plus aucune douleur .
Je compte bien continuer sur cette voie .
Joel V
merci vous avez bien raison après 50ans il est pas trop tard ça fait 2 et demi que je pratique le cross fit j ai 53ans ans et croyais moi je rivalise tranquille avec les jeunes et juste pour dire vite fait mon corps au visuel au bout de 2ans et demi il fait 25 ans que du bonheur
Bonjour j ai 54 ans j ai eu pas mal de tendinite au sport commle l annee psseee au long biceps avec beaucoup de surplus de sport j ain freezer maintenant que j ai pratiquer.se.l.aquagym j ai trop forcer sur mes jambes trndinite a l arriere du genoux comment faire pour eviter toutes ses blessures
Comment commencer à faire de la musculation avec plein de problèmes articulaires et une tendinite?
Merci 🙏
Pour ces précieux conseils et vos mots qui motivent.
J ai 59 ans et je m entraîne régulièrement : muscu ,piscine ,natation ( 4/5 séances semaines)
Sportivement
Lilian
Bonjour
J’ai 51 ans. Je pratique la course à pieds depuis mes 18 ans avec un arrêt de 30 à 40 ans car plus le temps avec les enfants!
Mais aujourd’hui je pratique toujours la course à pieds, tennis et un peu de vélo. J ai également un coach personnel que je vois 1 fois par semaine. J’envisage de diminuer un peu la course car depuis un an j ai qqs douleurs au dos et remplacer les seances par de la musculation. Bref j aime le sport et encourage tout le monde à en faire autant !
J aimerai avoir des conseils pour augmenter mon volume musculaire tout en affinant ( pas trop musclé ) sachant que je fais du sport et de la musculation mais sans trop de résultats visibles a mes yeux merci
J ai 63 ans j aimerai prendre de la masse musculaire après avoir perdu 10 kgs je fais du sport en salle depuis 17 ans, comment dois je m y prendre sans nuire a ma santé merci, 48kgs 1,63m
Merci pour les précieux conseils ! Totalement d’accord avec vous ! La musculature et la force peuvent augmenter après 50 ans . J’ai commencé la muscu à 52 ans . 6 jours d’entraînement par semaine . 9 heures de sommeil par nuit , 500 grammes de protéines par jour , 300 grammes de testostérone cypionate /sem aine combinées à 1 ui de Gh par jour et patatra , le tour est joué ! Vive la vieillesse 😉
Tant que vous ne perdez pas le sens de l’humour ca me va 🙂
je vais sur mes 63 ans, j’avais arrêté la muscu pendant 5 ans, j’avais opté pour un régime végétarien avec très peu de protéines, je me nourrissais très mal, mon activité professionnelle me perturbait grandement jusqu’à je fasse un burn out, j’avais perdu pratiquement tous mes muscles, pas beau à voir… Aussi, en juin 2018 je reprends la muscu vraiment sans convictions, j’ai effectué un entraînement intensif à raison de 5 à 6 par semaine d’une durée de 1h 15 avec une supplémentation en protéines. Je faisait 79 kg pour 1m83, j’étais maigre, faible, mais apres entraînement, dorénavant je fait 86,5 kg sec et muscles bien définis. Alors oui, après 60 ans presque tout est possible…
Super partage, Merci !
Sébastien
je pratique la course à pied la marche le velo la piscine à temps perdu et surtout la muscu 3 fois par semaines environ 2 heures ,pour le velo j en fais environ 1.30 à 3h . j ai 50 ans je suis en super forme aucun soucis de santé et je conseille surtout la muscu du dos epaules bras abdos jambes cela est tres benefique et on retrouve sa forme de jeunesse .Par contre ecouter son corp si vous etes trop fatigués une petite douleur n insistée pas soyez vigilants et je conseille de passer un electrocardiogrammme c est plus prudent meme pour les jeunes on ne sait jamais et c est bien plus gratifiant pour doser ces activités ..
Je confirme je suis une femme de 53 ans et pratique la musculation depuis 4ans… j’y ai pris goût aux vues des changements sur mon mode de vie et mon physique. Me voilà en route pour le championnat du monde de bikini fitness. Rdv sur mon Instagram @paty_bikini…
.il n’y a pas d’âge pour la musculation. 😉👍
Bonjour, J’ai fait beaucoup de sport et notamment du fitness jusqu’à 40 ans. puis j’ai attrapé la fibromyalgie et j’ai tt le temps des douleurs partout. J’aimerais bien reprendre mais j’ai de grosses douleurs à la nuque et des maux de têtes, j’ai 51 ans maintenant. Croyez vous que je pourrais reprendre ? Merci.
Bonjour ancien sportif je pratiquer du canoë kayac en rivières sportives au niveau national je continue de m’entretenir je souhaiterai avoir un programme cardio pour rameur j’ai 56ans merci d’avance cordialement Francis
Bonjour
Je souhaite avoir un programme musculation et cardio pour sécher et travailler la puissance , j’ai 57 ans , pouvez vous me guider et m’aider .
Cordialement Mr HABBALI Francis
j ai 52 ans et depuis 6mois je pratique la muscu ,(chez moi ,j ai acheter beaucoup de matos) je faisait 75kls au debut , aujourd hui j en fait 82! je m entraine tout les jours ,ps je fait du jogging aussi depuis 2ans! mais j etait trop maigre, je suis passer de 29cm de tour de bras a 40cm, poitrine 99 a 110 !
Bonjour Émile, à tous,
Cela fait beaucoup en 6 mois, sauf si prise de produits peu « recommandables » pour la santé … Ou alors, attention de ne pas trop enrober les muscles de graisse. 😉
En tous cas bonne démarche.
L’article de Sébastien est très bien et plein de sagesse, il n’est jamais trop tard pour commencer !
Didier (54 ans et plus de trente ans de pratique, formation HACUMES)