Musculation pour débutant : guide complet

Je vois trop de jeunes (et moins jeunes) arriver dans ma salle et faire n'importe quoi. La musculation laisse peu de place au hasard, si vous souhaitez progresser et atteindre vos objectifs (= prise de masse, perdre du poids, etc.) vous devrez obligatoirement connaître certaines bases.

Débutants en musculation, cet article est pour vous 🙂

L’entraînement en musculation

L’entraînement permet de provoquer un stress à nos muscles afin de les faire progresser. Ce stress va permettre sur le long terme de faire grossir nos fibres musculaires, améliorer notre résistance physique et augmenter notre force. Il existe une multitude de façon de s’entraîner (augmentation des charges, full body, split routine, etc.).

De plus, il y a énormément d’exercices en musculation (isolation ou poly-articulaires) qui permettent de travailler l’endurance, la force et la masse.

1. Quelles charges soulever ?

La charge que vous allez prendre pour chacun des exercices est importante. C’est cette dernière qui va déterminer si vous travaillez l’endurance, la force ou l’hypertrophie.

À moins de 60 % du 1 RM (répétition maximum), vous allez travailler votre endurance. Entre 60 % et 77 %, vous allez développer votre masse musculaire. Toutes les charges au-dessus de 77 % de votre 1 RM, vont travailler votre force.

2. S’adapter à l’entraînement

La prise de masse musculaire résulte de l’adaptation des muscles à un stress. En musculation, ce stress est obtenu par l’entraînement. Le but de l’adaptation sera donc de préparer vos muscles à supporter au mieux le stress infligé. À chaque fois que votre corps subit quelque chose de stressant, ce dernier va chercher un moyen de ne plus avoir à subir ce type de stress la prochaine fois. C’est pour cela que vos fibres musculaires grossissent avec le temps.

Pour que cette adaptation se fasse au mieux, il y a quelques facteurs à prendre en compte :

• L’alimentation : votre corps a besoin de bons nutriments pour se régénérer rapidement. Il faudra apporter les bons glucides, lipides et protéines à votre corps. (on verra plus bas tout ce qu'il faut savoir sur l'alimentation en musculation)
• La récupération : l’adaptation est lente. Il faudra donc laisser suffisamment de repos à vos muscles pour les laisser récupérer. Il est recommandé de laisser 48 h de repos minimum, avant de retravailler le même groupe musculaire.

Pour que votre corps ait une raison de s’adapter, il faudra vous entraîner durement. Si vos séances n’ont aucune intensité, votre corps ne sera pas stressé et par conséquent, il n’aura pas besoin de se renforcer pour les séances suivantes.

3. Comment continuer à progresser en musculation ?

Même si vous êtes actuellement débutant, au bout d’un moment, vous y serez forcément confronté : la stagnation. Afin de sortir de cette phase, il existe plusieurs techniques. La plus connue est d’augmenter ses charges à la salle de sport. Vous pourrez également implémenter des techniques d’intensification tels que les supersets, les dégressives, et pleins d’autres au sein de votre programme d’entraînement.

Augmenter la charge

Ce principe est un des fondements de la musculation : augmenter progressivement la charge de travail. Cela augmentera le stress sur les muscles ciblés et permettra par la même occasion d’entretenir une progression.

Si vous sentez pendant une séance que vous n’avez plus autant de mal pour terminer vos séries, c’est certainement que votre corps s’est adapté. Il faudra donc augmenter progressivement la charge sur l’exercice en question. Vous pouvez essayer de rajouter 2,5 kilos ou directement 5 kilos.

Diminuer les temps de repos entre les séries

Un autre moyen d’intensifier ses séances et de diminuer les temps de repos entre les séries. Effectivement, moins vous allez accorder de repos à vos muscles pour récupérer nerveusement entre les séries, plus le stress sera important. Imaginons qu’habituellement vous aviez des temps de repos de 1 minute entre les séries, vous pouvez essayer de les descendre à 40 secondes puis 30 secondes.

Les techniques d’intensification

Ces techniques sont très intéressantes pour augmenter l’intensité d’une séance d’entraînement. Vous pouvez être sûre d’avoir des courbatures le lendemain matin.

• Les supersets : le but est d’enchaîner 2 séries pour des muscles ou groupes musculaires identiques ou opposés (antagonistes), sans prendre de temps de repos. Par exemple, une série pour les quadriceps sera immédiatement suivie d’une série pour les ischio-jambiers. Vous pourrez ensuite placer votre repos après l’enchaînement.
• Les dégressives : consiste à réaliser une ou plusieurs décharges successives après avoir atteint le nombre de répétitions désirées. Par exemple, vous réalisez 10 répétitions à 100 kg au Squat puis enchaîner sans temps de repos, le temps d’enlever des poids, 10 répétitions à 70 kg.

Combiner plusieurs méthodes

Afin de varier vos séances, vous pouvez très bien faire des tests où vous essayez de regrouper plusieurs méthodes d’intensifications. Vous pouvez par exemple réduire vos temps de repos et placer plusieurs séries dégressives dans votre entraînement. Le but est de ne pas faire toujours la même chose à la salle, car le corps a tendance à s’habituer rapidement.

4. Les différents types de programme

En musculation, il existe principalement 3 types de programme. Le Full Body, le Half Body et le Split. En fonction de votre temps et de votre niveau, vous allez opter plus pour l’un que pour l’autre.

Le Full Body

Le principe du Full Body est d’entraîner l’ensemble du corps en une seule séance. En général, on recommande au débutant de commencer avec un programme Full Body, car c’est une bonne mise en jambes. Vous faites en général 3 entraînements par semaine où vous allez pratiquer des exercices poly-articulaires afin de solliciter un maximum de groupes musculaires en même temps.

Le Half Body

Contrairement au Full Body, le Half Body va couper le corps en deux parties. D’un côté, il y aura les muscles du bas du corps et de l’autre, les muscles du haut du corps. Avec ce type de programme, vous ferez 4 séances par semaine où vous travaillerez chacune des deux parties 2 fois par semaine.

Le Split Routine

Dans ce type de programme, nous allons travailler chaque partie du corps de façon séparée. C’est le programme le plus répondu chez les pratiquants de musculation. Vous pouvez très bien faire 2 groupes musculaires dans la même séance. Par exemple, dos et biceps dans la même séance.

5. Que dois-je faire comme exercices de musculation ?

L’exercice de base permet de travailler plusieurs groupes musculaires. Tandis que l’exercice d’isolation permet de cibler un muscle précis. En général, les exercices d’isolation se placent en fin de séance comme exercices de finition.

Exercices de base : poly-articulaires

Ce sont les exercices les plus importants et les plus intéressants pour votre séance de musculation. Si vous ne deviez faire que quelques exercices, ça devrait être ces derniers. Les exercices poly-articulaires travaillent plusieurs articulations en même temps et donc plusieurs muscles. Les exercices en question sont :

• le squat / le soulevé de terre
• les tractions / le rowing
• le développé couché / incliné / dips
• le développé militaire

Prenons le cas du soulevé de terre, qui est un exercice de base pour le dos. Il met en jeu l’articulation des coudes, des épaules et des jambes. Son but initial est de travailler les dorsaux, mais d’autres muscles entrent en jeu :

• le fait de tenir une barre lourde travaille les trapèzes et les avant-bras.
• le fait d’avoir le bras tendu travaille les triceps.
• lorsque vous vous redressez en forçant sur vos jambes, les quadriceps et ischio-jambiers se développent.
• sans compter tous les muscles stabilisateurs qui permettent de garder une posture stable pendant le mouvement.

Vous constatez donc que les exercices de base sont très efficaces pour développer votre masse musculaire.

Exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ne permettent pas de travailler plusieurs muscles ne même temps. On les utilise pour terminer le travail sur un groupe musculaire. Par exemple, l’exercice du curl à la barre EZ est un exercice d’isolation pour les biceps.

Si vous voulez améliorer votre force et augmenter rapidement votre masse musculaire, concentrez-vous davantage sur les exercices poly-articulaires.

Les exercices d’isolation permettent de rattraper des retards sur certains muscles. Parfois, les exercices de base ne suffisent pas et c’est pour cela qu’on va avoir recourt à des exercices d’isolation.

6. Quelle amplitude pour les mouvements ?

En fonction de votre souplesse ou de l’objectif recherché, il est parfois nécessaire de ne pas réaliser le mouvement avec une amplitude complète.

La souplesse

Votre morphologie, la longueur de vos bras et d’autres critères vont jouer sur votre souplesse au niveau de vos articulations. Si lorsque vous faites un exercice, vous sentez des douleurs au niveau de vos articulations, c’est certainement que l’amplitude de votre mouvement est trop importante pour vous. Essayez d’améliorer votre souplesse progressivement. Faites régulièrement des étirements afin d’accentuer votre amplitude maximale sur les exercices avec le temps.

N’essayez pas de faire des mouvements complets si votre corps vous montre que votre niveau de souplesse n’est pas suffisant. Si vous ne prenez pas en compte les signaux envoyés par votre corps, vous risquez une blessure (déchirure, etc.).

L’amplitude partielle

L’intérêt de l’amplitude partielle est de permettre de stresser le muscle de façon différente. Cela peut vous permettre de relancer votre progression. On l’utilise également souvent en fin de série lorsque nous ne sommes plus en mesure de faire des répétitions complètes. Dans ce cas-là, on va faire la moitié du mouvement pour continuer à stresser le muscle davantage.

L’amplitude complète

L’intérêt de l’amplitude complète est de travailler un muscle dans son ensemble. Étant donné que l’articulation du muscle va être étiré au maximum, le travail sur le muscle sera plus important. De plus, comme l’articulation sera plus travaillée, elle va se renforcer avec le temps.

7. Quelle intensité lors des entraînements ?

Vous avez peur d’en faire trop ou pas assez à la salle ? Vous pensez que la musculation est uniquement de la souffrance qu’on s’inflige jour après jour ?

Je vais vous éclairer sur ces interrogations afin de vous montrer que la musculation est avant tout un loisir et que ce n’est pas que des sacrifices et des privations.

S’entraîner comme une brute

Vous l’avez certainement déjà vu et entendu dans votre salle de sport. Cette personne, qui pousse des cris tel un ours à chaque répétition. Ces pratiquants soulèvent généralement des charges très lourdes et vont au maximum de l’effort afin de stresser au maximum leurs muscles. Je vous l’accorde, le fait de crier ne va certainement pas les aider plus que ça, mais on ne va pas leur enlever ce plaisir.

Personnellement, je trouve le fait de se dépasser à chaque série très inspirant et c’est ce qui a fonctionné le mieux sur mon corps également. C’est pour cela que j’essaye à chaque entraînement de donner le maximum de ce que je peux. Pour moi, la sensation de brûlure musculaire me donne la satisfaction d’avoir fait une bonne séance. Le lendemain d’une séance, le fait d’avoir des courbatures me conforte dans l’idée que j’ai stressé suffisamment mon muscle et qu’il va donc se développer.

Cependant, je tiens à donner quelques conseils aux débutants en musculation et vous mettre en garde sur certains points. Ne soulevez pas des charges que vous ne maîtriser pas. Vous risquerez juste de vous blesser et de ne plus pouvoir pratiquer la musculation pendant un certain temps. Faites des mouvements propres et contrôlés avec des charges appropriées. Ce n’est pas parce que vous soulevez lourd que vous aurez des résultats plus rapidement.

S’entraîner en douceur : bonne ou mauvaise idée ?

Pour commencer, je tiens à vous dire que ce n’est ni une bonne, ni une mauvaise idée. Ça va dépendre de votre objectif. Si votre but n’est pas de gagner en volume, de prendre de la masse musculaire, alors vous êtes sur la bonne voie. Effectivement, si vous ne mettez pas d’intensité dans vos séances, l’hypertrophie musculaire sera inexistante.

Par contre, si votre but est simplement de rester en forme ou de vous offrir un moment de détente après le boulot, rien ne vous empêche de vous entraîner en douceur.

Le fait de vous entraîner sans trop forcer, va également vous permettre de récupérer plus rapidement des séances précédentes. De plus, si habituellement vous soulevez relativement lourd, le fait de faire un entraînement tranquille va vous permettre de travailler un peu votre endurance.

Pour finir, lorsque vous vous sentez fatigué, il sera intéressant d’écouter votre corps et de faire des séances d’entraînements en douceur. Grâce à cela, vous retrouverez la forme plus rapidement au lieu de risquer un surentraînement.