L’alimentation en musculation : comment faire grossir vos muscles

Il ne suffit pas de s’entrainer dur pour gagner du muscle. Les résultats en musculation sont la résultante de quatre facteurs :

Des séances douloureuses
Une alimentation adaptée
Le respect de la récupération et des heures de sommeil
Votre motivation

Je vous parlerais dans cette partie de la nutrition puisque c’est donc l’un des piliers de la réussite de votre programme de musculation. Contrairement à l’idée reçue, le muscle ne se développe pas lors des séances, mais lors des phases de repos ! Trop de pratiquants se désintéressent de l’alimentation et c’est la raison pour laquelle ils n’arrivent pas à augmenter leur masse musculaire (malgré un entrainement parfois acharné).

Que votre objectif soit de prendre du muscle, gagner du poids ou perdre de la graisse, il est primordial de maitriser les bases de l’alimentation.

Les bases de la nutrition pour prendre du muscle

Que vous fassiez de la muculation en salle, chez vous ou en extérieur type street workout, votre corps va nécessiter et consommer d’avantage d’énergie.

Le principe est le suivant : En vous entraînant dur vous aller générer des micro blessures au niveau de vos fibres musculaires. Il va donc falloir réparer les dégâts en nourrissant vos muscles pour créer des fibres musculaires plus volumineuses et plus nombreuses.

Lorsqu’on veut progresser en musculation, on s’aide souvent de compléments nutritionnels, dont l’action ciblée va permettre d’optimiser le travail des entraînements. Suivant vos objectifs il faut trouver le bon dosage dans les apports de :

➢ protéines,
➢ lipides,
➢ glucides

Le rapport correct pour une personne normale sans objectifs de bodybuilding est d’environ 30% protéines, 50% glucides et 20% lipides. Ce pourcentage est à comprendre en apport calorique et non pas en poids. Attention à bien lire les étiquettes…

Comment respecter un régime sans se prendre trop la tête ?

Il y a deux écoles : Faire attention à tout ce que l’on mange, peser ses aliments etc. (la méthode dure) ou une méthode plus douce qui consiste à respecter certaines règles simples qui vous permettront tout de même de faire d’énormes progrès. Les voici :

Manger toutes les 3 heures.
Manger une portion de protéines à chaque repas.
Manger des légumes à chaque repas.
Manger quotidiennement de bons acides gras (huile d’olive, noix, amendes etc.).
Ne rien boire qui contienne plus de 0 calories.
Mangez des repas solides autant que possible.
Prendre un shaker de protéines avant et après l’entrainement.

Les principales sources de macronutriments dans notre alimentation

– Les protéines

Les protéines sont certainement le nutriment le plus connu en musculation, car ils interviennent dans la (re)construction du corps.
Les protéines se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Les légumineuses, les noix et les graines sont aussi de bonnes sources de protéines. → Liste des aliments riches en protéine
Les produits céréaliers en contiennent également.

– Les glucides

Les glucides ont un important rôle énergétique. En terme d’Indice Glycémique (IG), on peut classer les glucides en 3 catégories :

Les glucides à IG élevé : sucre, miel, dattes, baguette, pomme de terre frite, etc…
Les glucides à IG moyen : banane, jus d’orange, pain blanc, riz blanc, pizza, pâtisserie, etc…
Les glucides à IG bas : fructose, pomme, pain aux céréales, pâtes, soja, lait, etc…

Les glucides à IG bas sont à favoriser dans le cadre de la pratique de sport d’endurance, car ils sont assimilés lentement et progressivement par l’organisme.
Les glucides à IG élevés sont quant à eux à privilégier lors d’efforts intenses car ils apportent rapidement de l’énergie.

– Les lipides

Les lipides ce sont les graisses. Elles ont bien mauvaise réputation mais sont essentielles à une bonne santé. Les lipides sont formés d’acides gras saturés ou insaturés. Les aliments contiennent différents types d’acides gras qui ont chacun leurs qualités et leurs défauts. Ainsi, selon le type et la quantité d’acides gras consommés, les effets seront différents sur votre santé.

Les AG saturés : graisse animale, laitages, etc.
Les AG insaturés : poissons gras, huiles végétales, etc.
Les AG position Cis et Trans : biscuits apéritifs, chips, pâtisseries, fast-food, etc.

Que l’on soit sportif ou non, il faut avant tout privilégier les AG insaturés (bon cholestérol) et vous vous en doutez éviter les AG position Cis et Trans.

Les compléments alimentaires

Si elle est suffisante pour une activité physique normale, voire sportive, l’alimentation n’est souvent pas suffisante pour les objectifs de renforcement musculaire / Prise de masse. Les suppléments alimentaires doivent donc souvent entrer dans un régime musculation.

La prise de compléments et notamment les protéines en poudre est souvent assimilée à du dopage, ou alors à l’idée qu’à prendre des protéines on se détruit la santé. Pourtant il ne s’agit que d’aliments déshydratés sous forme de poudre qui n’ont rien à voir avec des produits dopants.
Il est donc surprenant de lire parfois sur le web : « Je ne veux pas prendre de protéines ! », vu que tout le monde prend des protéines et ce depuis la naissance. Elles sont indispensables à la vie et utiles dans de nombreux processus.

Un des grands avantages des protéines en poudre outre l’aspect pratique est le temps de digestion. En effet, les protéines d’aliments solides comme la viande ou les oeufs doivent être transformées sous l’action d’enzymes dans l’estomac avant d’arriver à l’intestin. C’est particulièrement long, quand la whey par exemple sera acheminée vers l’intestin en moins de 45 minutes. Elle sera donc conseillée autour de l’entraînement et au réveil, pour amener rapidement les acides aminés aux muscles.

Un autre avantage des protéines en poudre est qu’elles sont débarrassées de la graisse et ne contiennent quasi plus de sucres notamment de lactose, un sucre souvent mal toléré par le système digestif.

beaucoup de pratiquants se demandent quels compléments privilégier pour la musculation ? A quel moment ? Certains sont-ils dangereux pour la santé ? Quand en consommer quand on veut sécher ou prendre du muscle ? Je vais essayer de faire un petit récapitulatif des principaux produits de nutrition sportive, avec des pages spécifiques :

Whey protéine

Isolat de whey

Gainer

BCAA

Créatine

Pré-workout

L-Glutamine

Beta-Alanine

+ Autres pages en relation :
》Taurine
》Collagène
》Spiruline
》Substitut de repas hyperprotéiné
》Acérola

Combien de repas dois-je prendre chaque jour ?

Le développement musculaire est mieux stimulé si le corps est continuellement ravitaillé en nutriments adéquats. Il vaut donc mieux absorber son quota de protéines et sa ration de calories en plusieurs repas étalés sur la journée, plutôt que respecter le traditionnel schéma des 3 repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner, dîner).

En général, on conseil de manger environ toutes les 3h-4h.

Si il y a un moment à respecter pour absorber des protéines c’est tout de suite après votre séance. Le shaker protéiné fait bien l’affaire et vous apportera d’un coup tout ce dont vous nécessitez. Ce sera votre récompense post-entrainement.

Quel est le rythme raisonnable de prise de poids ?

Vous devriez viser une augmentation de 0,5 à 2 kilos de poids de corps par mois. Vous ne pouvez développer le muscle qu’à un certain rythme. Si vous enregistrez un gain beaucoup plus élevé que 2 kg par mois, c’est probablement que vous prenez plus de graisse que de muscle. Il faudra alors revoir la quantité totale de calories consommées à la baisse.

Néanmoins, ces chiffres sont valables lorsque vous êtes débutant en musculation. Au fil des années votre poids va se stabilisé une fois que vous serez déjà bien musclé. Les changements sur votre aspect physique deviendront alors des "détails" et les gains en masse et en poids seront de plus en plus faibles.

La musculation c'est beaucoup de travail pour des résultats parfois longs à arriver. Il ne faut pas s'attendre à voir des résultats spectaculaires dès les premiers mois d'entrainement. Pensez à vous prendre en photo pour vous rendre compte de votre transformation.

Hydratation et musculation

L’hydratation fait partie de l’alimentation. Elle est un pilier qu’il ne faut pas négliger afin d’éviter les blessures notamment.

Le métabolisme de base exige de boire au minimum 1L d’eau par jour. Lorsque l’on fait de la musculation, ce chiffre augmente naturellement. Il est donc primordial de boire suffisamment avant les séances, pendant les séances et après les séances. Inutile d’attendre la soif, boire doit être un véritable rituel.

Entre les exercices, il est plutôt conseillé de boire de petites quantités souvent qu’une fois une grande quantité.