Quelle est la meilleure créatine ? Mon avis
La créatine se classe dans le TOP 3 des compléments pour le sport après la whey et les BCAA. Mais c'est aussi la plus décriée. Quels sont réellement les dangers ? Pour quel effet ? Quelle créatine prendre ? Je réponds.
Il existe au total 8 créatines sur le marché : monohydrate, sérum, phosphate, effervescente, citrate, malate, ethyl esther et kré-alkalyn.
Conseillée par la plupart des spécialistes, la créatine monohydrate a largement fait ses preuves, elle est de bonne qualité et les prix sont très accessibles par rapport à d'autres. C'est donc celle que je vous conseille.
Et pour ceux qui ne savent pas quel créatine acheter, voici celle que je recommande de prendre pour son excellent rapport qualité prix :
La meilleure créatine ⇩
Créatine Nutripure
À quoi sert la créatine ?
Avant d’arriver à la créatine monohydrate, répondons tout d’abord à la question de savoir : qu’est-ce c’est que la créatine ? La créatine est une substance dérivée de la combinaison de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine et la méthionine) que l’organisme humain fabrique tout naturellement à 50% et est également fournie par l’alimentation à 50%.
Elle est présente à 90% au niveau des muscles et à 10% au niveau du cerveau, et son but est d’approvisionner les fibres musculaires en énergie.
Sa fonction principale consiste à pourvoir l’organisme en énergie nécessaire lors des activités physiques intenses. À l’entraînement de force, le corps utilise d’abord l’énergie produite par les molécules de créatine stockées dans le tissu musculaire, puis celle du glucose.
Pourquoi « monohydrate » ?
C’est tout simplement à cause de sa teneur en eau. C’est un complément alimentaire constitué à 80% de créatine et de 12% d’eau. Elle fait gonfler les cellules musculaires en leur apportant de l’eau et des nutriments indispensables à leur fonctionnement. C’est tout ! En effet, c’est le type de créatine le plus connu puisque régulièrement étudié par la science, et aussi très utilisé par les adeptes de sports de force.
80% des études qui se sont intéressées à cette molécule confirment ses bénéfices dans l’amélioration des performances sportives sur le long terme.
Les effets de la créatine
Les effets de la créatine monohydrate sont très bénéfiques pour l’organisme :
- La présence de cette substance dans les muscles permet des entraînements plus actifs, avec des charges élevées. Grâce à elle, la performance des athlètes se trouve boostée en vue de meilleurs résultats. Elle leur permet de supporter un effort très intense, épuisant et rapide.
- Elle favorise une meilleure récupération après un effort musculaire très intense, car elle est réputée pour avoir des effets anabolisants très efficaces.
- Comme son stockage nécessite une molécule supplémentaire d’eau, ses réserves augmentent visuellement le volume des muscles.
- Son action contribue à la prise de masse. La science a démontré que la consommation régulière de la créatine monohydrate empêche l’oxydation de la leucine et permet aux muscles de l’assimiler plus facilement.
- La créatine monohydrate évite à un muscle de s’atrophier après une blessure ou alors sous l’effet de la vieillesse.
Comparatif : quelle est la meilleure créatine ?
J'ai décidé de comparer 5 créatines. Pour vous donner rapidement ma méthodologie, je compare d'abord sur Internet les créatines le plus reconnues, je lis les avis clients et enfin et surtout la composition de chacune. Je sélectionne ensuite les 5 meilleures pour faire mon test.
J'ai testé pour cet article la créatine Myprotein, Optimum Nutrition, Nutripure, Bulk et Nutrimuscle et ce durant à peu près un mois chacune.
Myprotein
Optimum Nutrition
Nutripure
Bulk
Nutrimuscle
De façon général il est primordial de bien vérifier la composition des compléments alimentaires que vous achetez, quel qu'il soit dangereux ou non. Et c'est encore plus vrai pour la créatine.
Après mon test, je vous conseille la créatine de chez Nutripure qui est pour moi de loin le meilleur rapport qualité/prix que j'ai trouvé sur le marché :
Besoins journaliers en créatine
La créatine est un acide carboxylique azoté, présent dans les fibres musculaires animales et le cerveau. Son nom vient du grec κρέας — « kreas », ce qui signifie « chair », puisqu’un kilo de viande crue contient 3 à 6 grammes de créatine monohydrate.
Pour les sportifs dont le but des entrainements porte sur la croissance de la masse musculaire, la norme journalière de consommation de créatine s’élève à 2 grammes. En tenant compte des pertes liées à la cuisson et à la digestion, il faudrait manger 1-1,5 kg de viande par jour.
Dois-je prendre de la créatine ?
Il y a une forte probabilité qu’une personne qui fait de la musculation ne reçoit pas assez de créatine avec l’alimentation, d’où résultent la baisse de performances et l’augmentation de la sensation de fatigue lors des entraînements actifs. La créatine n’est efficace que lors des efforts en anaérobie (sans présence d’oxygène).
Suite à la stabilisation du taux de créatine, on observe souvent une amélioration des performances de l’athlète et une augmentation du volume de sa musculature grâce à un entraînement plus actif et à la rétention d’eau nécessaire au stockage de la substance.
Créatine monohydrate en supplément
D’une part la créatine est un complément alimentaire absolument naturel (comme son nom l’indique), d’autre part, la consommation d’une telle quantité de viande dans le but de renouveler ses réserves de créatine peut nuire à la digestion.
La solution optimale consiste à prendre de la créatine sous forme de supplément alimentaire. Vu que la substance fut synthétisée à partir de la viande pour la première fois en 1832, la production industrielle de créatine monohydrate bon marché et de qualité ne présente plus de difficultés.
Quand et comment prendre la créatine ?
Auparavant, il était conseillé de prendre 20 grammes de créatine par jour, soit 4 doses de 5 grammes chacune au début de la prise du produit. C’est ce qu’on appelait la période dite de charge. Des études scientifiques ont par la suite démontré que cette phase était sans effet.
Alors aujourd’hui, pour bien utiliser la créatine monohydrate et bénéficier au maximum de ses bienfaits dans votre organisme, il est conseillé plutôt d’en prendre seulement entre 2 et 5 grammes par jour selon le gabarit du consommateur.
Idéalement, cette dose doit être divisées en deux prises, dont une après la séance de musculation. L'important est de ne jamais consommer de la créatine avant les entraînements car elle a tendance à faire baisser la glycémie et donc réduire votre énergie. Vous pouvez la mélanger avec du lait, de l’eau ou du jus, que vous pourrez consommer à tout moment dans la journée.
Sachez que la cure de créatine par cycles (alterner les prises de 15-20 grammes quotidiennement et les périodes de repos) n’apporte aucun avantage sensible. De plus, le sucre et d’autres glucides simples n’influencent pratiquement pas son assimilation.
La créatine monohydrate = danger ? Mon avis
La créatine monohydrate a parfois mauvaise presse, mais c'est l'un des compléments les plus testés. De nombreuses études scientifiques et tests sur les humains n’ont révélé aucun risque d’apparition d’effets secondaires quelconques lors de sa prise par un individu en bonne santé.
En tant que complément alimentaire, la créatine monohydrate s’avère très efficace dès les tout premiers moments de l’effort musculaire. Ce qui signifie qu’aussitôt prise, son effet est immédiatement perçu, ce qui favorise un travail optimal.
Malheureusement, son action n’est pas de longue durée car ses effets diminuent rapidement. C'est la raison pour laquelle elle n’est pas très adaptée pour les sports qui nécessitent de l’endurance. Il est par contre très avantageux pour des sports qui soumettent le corps à une pression physique intense et brève comme la musculation.
Sa consommation ne représente aucun danger pour l’organisme. Bien au contraire ! C’est elle qui approvisionne le muscle en eau, ce qui leur permet de conserver leur souplesse, leur évite de subir des traumatismes tout en accroissant leur volume.
Cependant les éventuels effets secondaires de ce produit sont :
- Les maux de têtes ;
- Les maux d’estomac ;
- La rétention d’eau ;
- La déshydratation ;
Si la dose normale de 2 à 5 grammes est respectée par jour, sur une durée de 6 semaines, le produit ne présente aucun risque de consommation. Il faut aussi par la suite avoir une alimentation adéquate ainsi qu’un programme de musculation bien élaboré pour garantir une bonne croissance musculaire.
Où acheter de la créatine ?
La créatine est très facile à trouver, vous la verrez dans n'importe quel magasin spécialisé en musculation et même maintenant je crois dans les magasins de sport généralistes comme Decathlon. Bon clairement, je vous déconseille la créatine Decathlon.
Le plus simple pour moi pour ce genre d'achat c'est de le faire directement sur Internet. Vous pouvez facilement comparer, l'envoie est rapide et souvent gratuit à partir d'un certain montant de commande. Profitez-en pour commander tout ce dont vous avez besoin donc pour profiter des frais de port gratuits 😉
Résumé des bienfaits de la créatine pour la musculation
Les bienfaits du monohydrate de créatine sur la musculation sont interessants. Pas étonnant qu’elle soit très prisée par les adeptes de la musculation, du body building et autres sports de force. En effet elle favorise une amélioration de la contraction des muscles. Ceci a pour conséquence de multiplier la force musculaire au cours d’un exercice intense et de courte durée.
Grâce à elle, le sportif peut s’entraîner plus intensément, plus durement. Ce qui aura comme conséquence un gain de masse musculaire.
De plus, la créatine monohydrate permet au corps d’augmenter plus rapidement la taille des fibres musculaires à travers le phénomène de rétention d’eau ainsi qu’un grand apport en nutriments. Ce qui engendre une hypertrophie du muscle. Certaines études scientifiques ont même démontré que la créatine stimulait aussi la production par le corps des hormones de croissance.