Par quoi remplacer la viande le soir ?
Remplacer la viande par d’autres alternatives dans son alimentation est une excellente initiative. Que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou de santé.
Comme je le souligne régulièrement ; il est bon de varier au maximum son alimentation afin de compléter ses besoins en micro-nutriments.
La peur, qui revient régulièrement, quant au fait d’arrêter la viande est celle de manquer de protéine, surtout pour les sportifs. C’est tout à fait justifié, car les informations manquent.
Comprendre le rôle des protéines
Les protéines sont constituées d’acides animés, autrement dit elles construisent et réparent l’organisme (os, peaux, tissus, cheveux, ongles). Certains acides animés sont essentiels et ne peuvent être fabriqués par l’organisme lui-même. Nous devons donc les trouver dans notre alimentation.
Lorsqu’une source de protéine contient tous les acides animés, on parle alors de protéine complète. Nos habitudes nous poussent à en trouver facilement du côté animal : viande, poisson, œufs, et produits laitiers. Mais, du côté végétal, on en retrouve également ; dans le soja jaune, la spiruline, le quinoa, et les algues. Je vous l’accorde, ça limite un peu le choix et on ne sait pas toujours les cuisiner.
La bonne nouvelle, c’est quand faisant des associations de légumineuses et de céréales, on peut y remédier et ainsi obtenir une source de protéines complète. Ce qui facilite les choses. Voici les associations les plus courantes pour préparer de délicieux repas végan. Vous pouvez tout à fait moduler ou élargir cette liste, il suffit de retenir ceci : 1/3 légumineuse + 2/3 céréales = protéine complète.
Exemple d’association végétale
1. Le riz et les haricots rouges
Le riz est une céréale, préférez-le complet, il est ainsi plus riche en nutriments. Les haricots rouges sont des légumineuses ayant un index glycémique bas. Ils favorisent la digestion et ont des propriétés antioxydantes. Ils se digèrent lentement, participent au sentiment de satiété. Vous pouvez revisiter le chili con carne en chili sin carne ! Privilégier les haricots rouge brut et non en boîte. La seule chose à prévoir est le trempage (la veille). Ce plat est non seulement protéiné, mais aussi parfait pour garder la ligne.
2. Les pâtes et les pois cassés
Choisissez des pâtes complètes ; comme pour le riz, on profite ainsi des apports fibreux puisque le son et le germe de la graine sont conservés lors du broyage. Les pois cassés possèdent eux aussi un indice glycémique bas. Leur teneur en protéines est incroyable (22g pour 100 grammes de pois).
3. La semoule et les pois chiches
Saviez-vous qu’il n’existe pas que la semoule de blé ? Elle peut être de riz, d’orge ou de maïs, à vous de choisir votre favorite (ou mieux : de varier). Étant riche en glucides, je vous conseille, comme toujours de choisir sa forme entière ; par exemple la semoule de blé complète. Ensuite, ajoutez des pois chiches comme légumineuse. Riches en fibres, ils améliorent le transit intestinal. C’est une bonne source de vitamines et de minéraux (manganèse, cuivre, etc.), elle très prisée chez les végétariens. Je vous propose de revisiter votre couscous avec cette alternative sans viande.
4. Le maïs et les fèves
Le maïs est une céréale très riche en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres. De leurs côtés, les fèves sont riches en protéines et en fibres comme les autres légumineuses. Au lieu de faire une salade classique pour clôturer votre dernier repas de la journée, cette alternative devrait vous plaire. Choisissez des fèves dodues, c’est plus agréable à manger. La salade de votre choix, du maïs, des tomates, du concombre des fèves, un peu de fêta, quelques noix et une sauce vinaigrette devrait ravir et surprendre vos papilles !
5. L’avoine et le soja
L’avoine est une céréale très intéressante de bienfaits, notamment grâce à ses nombreux minéraux dont elle se compose (fer, calcium, phosphore, magnésium, potassium et bien d’autres). On a l’habitude de la consommer au petit-déjeuner en version sucré, mais elle peut se décliner côté salé… Ses fibres insolubles participent à cet effet de satiété et améliore le transit. Le soja est aussi riche en fibres et en acides gras poly-insaturés. Riche en protéine, le soja est la base de l'alimentation végétarienne. Je vous propose de revisiter votre steak en préparant votre propre galette végétale. Pour cela, il suffit de mixer quelques protéines de soja préalablement réhydratées avec quelques cuillères à soupe de flocons d’avoine, ajoutez les épices de votre choix, une échalote hachée à la préparation. Formez votre « steak-galette » et faites-le cuire dans une poêle à feu vif avec un peu d’huile d’olive.
6. Le pain et les lentilles
On opte bien sûr pour du pain complet pour bénéficier de façon optimale de ses nutriments. Les lentilles sont connues de l’alimentation végétarienne. Très digestes, elles sont riches en protéines, en fibres et en antioxydants. De plus, elles contiennent de nombreux minéraux comme le phosphore, le fer, le cuivre et le manganèse. Si vous faites un dahl de lentilles ou un « lentilles carotte », n’oubliez pas d’accompagner ce plat de pain complet.
Autres alternatives
Vous pouvez aussi utiliser le tofu (et ses dérivés), le seitan, les graines, les oléagineux, ou encore les algues pour construire vos assiettes, sans manquer de protéines. Choisissez des produits bruts (évitez par exemple, les galettes toute prêtes, souvent trop riches en sucre et/ou sel)
Les associations précédentes vous éviteront de vous rabattre sur les produits ultra transformés dits « veggie » que l’on trouve au rayon frais des grandes surfaces et qui ne vous apporteront pas toujours (voir rarement) les bienfaits d’une protéines complète.
Le mieux c’est de varier en évitant de manger systématiquement la même chose par facilité.
Pourquoi limiter sa consommation de viande ?
Quelles sont les conséquences d’une trop forte consommation de viande et de produits d’origine animale ? Non seulement pour votre corps, mais également pour notre monde et son environnement...
Attention, nous ne sommes pas en train de faire l’apologie du végétarisme, du véganisme ou de n’importe quel autre régime, je ne souhaite pas relancer un débat déjà fortement critiqué et je souhaite encore moins créer une division parmi vous. Il s'agit simplement vous éclairer pour que vous puissiez trouver un équilibre sain dans votre alimentation et pour répondre à des questions d’actualités.
Pourquoi la consommation de viande notamment, est visée du doigt ?
A notre époque et avec l’industrialisation en masse, le consommateur se réserve le droit de prôner la transparence. Malheureusement la plupart des industries préfèrent cacher leurs vices, histoire de portefeuille me dira-t-on, sans penser à notre santé.
Normes, traçabilité, authenticité, des mots qui résonnent dans l’industrie agro-alimentaire mais qui ne sont pas toujours respectés ! C’est notamment suite aux scandales des dernières années et je vais nommer le plus important en France : la viande de cheval dans les lasagnes, que les consommateurs crient au scandale et se méfient maintenant des grands producteurs de viandes (de poissons également !). Et cela est tout à fait légitime, rien n’importe plus que de savoir ce que l’on a dans l’assiette.
Mais croyez-moi, les scandales dont nous entendons parler ne représentent même pas le quart de ce qu’il se passe réellement dans les industries (production de viande ou non). Si vous voulez en savoir plus, je vous propose de vous procurer le livre de Christophe Brusset, « Vous êtes fous d’avaler ça », très révélateur !
Quelques chiffres des conséquences de la surconsommation de produits d’origine animale
- La première ressource touchée par la production de produits animaux est l’eau. En effet, pour produire 1 kg de bœuf, il faut 15 500 L d’eau, pour l’irrigation des céréales et le fourrage. 4 900 L pour 1 kg de porc et 4 000 L pour 1 kg de poulet. A contrario, les fruits et légumes ont besoin d’une quantité moindre : 700 L pour 1 kg de pomme et 131 L pour 1 kg de carotte.
- Selon l’ONU, l’élevage est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre mondiales. Le bétail est responsable de 50% des émissions de protoxyde de carbone et de méthane.
- Dans le monde, 70% des terres agricoles sont destinées à nourrir les élevages. Pourquoi ? C’est parce que la plupart de ces élevages n’est plus nourri avec de l’herbe, mais avec du blé, du maïs ou du soja OGM. Or, pour produire 1 kg de viande, il faut entre 7 et 12 kg de céréales (Un bœuf fournit 200 kg de viande, soit 1 500 repas. Les céréales qu’il a mangé auraient pu servir à 18 000 repas).
- Les élevages industriels sont à l’origine de pollution de l’eau dû aux nitrates et phosphores émit par l’épandage de fumier et de lisier. Les rejets de pesticides et d’engrais contaminent également l’environnement.
- Si les pays développés et émergents divisaient leur consommation de produits d’origine animale par deux, la ration calorique des habitants des pays du Tiers Monde augmenterait : 2,2 millions d’enfants ne seraient plus en situation de malnutrition.
- La surpêche provoque des prises involontaires : le monde dénombre plus de 300 000 petits cétacés (baleines, dauphins, marsouins) qui meurent dans les filets de pêche, ainsi que des tortues ou oiseaux.
- 65 milliards d’animaux abattus chaque année à l’échelle mondiale. En France, 83% des 800 millions de poulet sont élevés sans lumière du jour et 95% des 25 millions de cochons sont élevés sur caillebotis, en bâtiment. 68% des poules et 99% des lapins sont en cages. Leur taux de mortalité est élevé au point que 20% des cochons meurent avant abattage.
Quels sont les effets d’une consommation excessive de produits d’origine animale pour mon corps ?
D’un point de vue nutritionnel, il faudrait en moyenne diviser par 2 notre consommation de produits d’origine animale. Vous trouverez des indications ci-dessous, nous nous sommes limité aux produits carnés et aux poissons.
La viande
Les français consomment actuellement 89 kg de viande/an. Cette consommation a doublée par rapport à nos grands-parents et triplée par rapport à nos arrières-grands-parents ! La production de viande à quintuplé entre les années 1950 et 2000.
L’usage intensif d’antibiotiques sur les animaux d’élevage génère l’apparition de souches bactériennes très résistantes. Depuis 2006 en Europe, l’injection de stimulateurs de croissance est interdit mais est encore autorisé dans de nombreux pays. Les systèmes modernes d’élevage sont des incubateurs à virus tels que listeria, salmonelles, E. coli, campylobacters, etc. En surconsommation, notamment pour la viande rouge, il y a augmentation du risque de contracter certaines maladies comme le cancer du côlon, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité ou encore le diabète de type 2. En effet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) a classé la viande rouge parmi les cancérigènes probables chez l’humain. Les viandes transformées (nuggets, cordon bleu industriels, etc.) sont classés comme cancérigènes certains !
Qualité nutritionnelle de 100 g de viande de boucherie :
- 70% d’eau
- 20 g de protéines
- 10 g de lipides (variable de 2 à 13% selon le morceaux choisi)
- moins d’1 g de glucides
- 168 kcal pour 100 g d’une viande maigre et jusqu’à 215 kcal pour 100 g d’une viande grasse
(Apports nutritionnels conseillés pour un adulte en bonne santé : protéines = 0,8 g de protéines/kg/jour (pour un adulte de 70 kg = 56 g) ; lipides = 35 à 40 % de l’apport énergétique total soit pour un adulte consommant 2 000 kcal : 77 g de lipides ; glucides = 150 g/jour)
Conseil : choisissez votre viande en fonction de sa qualité, de son origine et de sa traçabilité. Le mieux c’est encore d’aller chez le boucher du coin ou un producteur local. Il saura vous renseigner sur les produits qu’ils proposent et vous garantira une belle qualité. Privilégiez les viandes labellisées : Label Rouge, Bio, AOC. Ces viandes peuvent être plus chères à l’achat mais en consommant moins, cela ne reviendra pas plus cher dans votre caddie à la fin du mois. La qualité prime !
Le poisson
On estime que plus de 1000 milliards de poissons sont pêchés chaque année.
Le problème majeur de la consommation de poisson, pour l’élevage dans tous les cas, est le rejet de pesticide, d’antibiotiques et d’hormones dans les bassins, évitant ainsi les maladies aux poissons et augmentant donc la rentabilité. Oui mais tous ces produits chimiques consommés par le poisson, se retrouve dans nos assiettes !
Qualité nutritionnelle de 100 g de poisson :
- 70 à 80 % d’eau
- 20 g de protéines (variable en fonction de l’espèce : le thon par exemple est plus protéiné que le merlan)
- – 2 % de lipides pour les poissons maigres et + de 10 % pour les poissons gras
- on trouve des traces de glucides
- 143 kcal en moyenne : 119 kcal pour 100g de poisson maigre et jusqu’à 215 kcal pour le poisson gras
Là aussi, choisissez la qualité. Il existe un écolabel public en France, qui garantit une pêche durable, une grande qualité et un respect de la traçabilité de votre produit
Je vous proposerais, dans un prochain article sur les protéines, des équivalences entre viandes et céréales/légumineuse avant de pouvoir réduire votre consommation de produits d’origine animale 🙂
Je ne souhaite surtout pas choquer et encore moins, comme je le disais au départ, vous inciter à quoi que ce soit (chez moi nous ne sommes même pas végétariens, on ne consomme simplement pas de la viande à chaque repas). Aujourd’hui si quelqu’un souhaite se renseigner à ce propos, il trouvera tout sur internet, je ne fais donc que relayer des informations. Vous êtes tout à fait libre de ce que vous faites, de ce que vous mangez et de l’air que vous respirez ! Personne n’a le droit de vous dire quoi faire, alors faites ce dont vous avez envie et ce qui vous rend heureux/se
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