Comment perdre du gras sans perdre du muscle ? (ou un minimum)

Beaucoup de sportifs ont pour objectif de perdre du poids sans perdre du muscle. Vous trouverez dans cet article quelques conseils simples à prendre en compte dans votre quotidien.

En amont, quelques principes de base :

➞ Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses ; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent ».

• Sucres rapides : sucre blanc, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites…
• Sucres lents : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs), pain complet pain aux céréales, céréales complètes, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente »...

➞ En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines.

➞ Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses

10 conseils pour prendre du muscle et perdre du gras

1- Prendre un petit déjeuner structuré

Choisissez parmi  : céréales complètes, pain aux céréales ou complet, confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits ; éviter le lait (peu digeste)

Sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde.

Exemple de petit déj’  : 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple.

2- Ne jamais sauter de repas

Surtout le petit déjeuner. Pourquoi ?

Quand je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; pour le repas suivant je vais donc avoir une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé et nous allons sécréter plein d’insuline. L’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre.

3- Les collations

1. Une heure avant le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac.

2. Vers 17h : une tasse de thé non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre.

4- Repas de midi

1 petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite ou mozzarella plat principal : Associer légumes verts cuits et féculents

150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc)

1 tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales

1 yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit.

Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits

5- Repas du soir

il doit être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ; assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée.

6- ATTENTION à l’alcool

vin, bière, apéro : 2 fois par semaine pas plus.

7- ATTENTION aux grignotages entre les repas

sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. INTERDIT !

8- ATTENTION aux laitages

le fromage d’accord le midi, jamais le soir ;

Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; un yaourt nature ou un verre de fromage blanc.

9- Motivation

Il n’y a pas de régime « miracle ». On a surtout une motivation constante pour s’approprier un équilibre alimentaire et réussir à atteindre notre objectif. Soyez patient, les résultats ne seront visibles qu’après quelques mois d’effort. Et par la suite il faudra maintenir cette qualité d’alimentation pour ne pas rechuter.

10- Faire du sport

• Marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers.
• Courir à jeun 1 à 2 fois / semaine
• Entraînement soutenu par intervalle à haute intensité​
  
  

La patience est de rigueur !

Si vous souhaitez avoir un suivi personnalisé en fonction de vos caractéristiques personnelles (âge, sexe, poids, sport..), faites appel à un coach !