Prise de masse rapide VS saine : quelle stratégie adopter ?
Les prises de masse sont bien connues dans le monde de la musculation, elles permettent de gagner beaucoup de muscles pendant une période restreinte. Elles sont aussi utilisées dans d autres sports, notamment dans les sports de combat, pour gagner en puissance et en poids.
Cependant, bien que le but soit de construire du muscle, une prise de masse débouche immanquablement sur une prise de graisse. Or, ce phénomène n’est pas sans conséquence et peut influencer la santé. Voici pourquoi il vaut mieux s’abstenir de pratiquer une prise de masse rapide, et privilégier une prise de masse saine.
Qu'est-ce qu'une prise de masse ?
La prise de masse est une période pendant laquelle le sportif va augmenter son apport calorique au-dessus des besoins de son organisme. En pratiquant un programme d’entraînement intensif dans le même temps, le corps va recevoir suffisamment de nutriments pour construire plus de muscles.
Généralement, une prise de masse rapide nécessite une augmentation de plus de 500 kcal par rapport aux besoins de base.
Cette valeur élevée va provoquer une prise de poids rapide. Elle sera donc constituée de muscles, mais pas seulement. Le corps va également stocker une bonne partie du surplus sous forme de graisse. Plus la quantité de calories sera importante, plus la part de graisse stockée le sera également. À la fin de ce régime grossissant, le sportif va revenir à une alimentation plus stable puis entamer une « sèche ». C’est-à-dire un régime hypocalorique pour perdre du gras. Cette phase entraînera aussi une perte de muscles qui se voudra la moins importante possible pour, qu’à la fin du cycle « prise masse/sèche », le sportif ait gagné du muscle et perdu du gras.
Le problème d'une prise de masse rapide
Comme je l'ai dit, la prise de masse rapide provoque une prise de graisse. Comme celle-ci est éliminée pendant la sèche, on pourrait croire qu’il n’y a aucun souci. Mais tout n’est pas aussi simple.
Tout d’abord, il faut savoir qu’une sèche qui est mal menée aboutira à une perte de muscle si grande que la prise de masse précédente n’aura servi à rien. Dans le meilleur des cas, il restera du muscle, mais cette masse globale risque de ne pas être énorme.
Ensuite, quand le corps stocke de la graisse, il remplit des cellules spécialement conçues pour cela. On les appelle les adipocytes. Mais ces cellules ont une capacité limitée. Or, lorsque cette capacité est dépassée, l’organisme créé de nouvelles cellules de stockage, qui ne meurent jamais, même lorsqu’elles se vident de leur graisse. Elles restent présentes toute la vie.
Ce phénomène n’est pas anodin car, avec plus d’adipocytes, le corps est plus efficace pour stocker du gras. Cela veut dire que la personne qui a augmenté son nombre d’adipocytes risque de grossir plus vite, au moindre écart.
Et ça ne s’arrête pas là puisque ces cellules graisseuses ont un impact sur la production de certaines hormones dont celles qui commandent la sensation de faim et la vitesse du métabolisme. En d’autres termes, créer de nombreux adipocytes peut perturber l’organisme et créer des conditions favorables à une prise de poids. Le corps est à jamais marqué par les prises de masse et les suivantes risquent d’être de moins en moins réussies puisque la graisse stockée sera plus importante.
Mon conseil : prenez votre temps pour une prise de masse saine
Une prise de masse réussie est une prise de masse où vous ne prendrez pas trop de graisse. Et pour cela, il ne faut pas se précipiter. En effet, même si la base de la prise de masse musculaire est une augmentation de la quantité de calories ingurgitées, cette augmentation ne doit pas être trop drastique car votre corps n’a qu’une capacité limitée à produire du muscle.
Vouloir prendre 20 kilos de muscles en 2 mois, ce n’est pas possible. Le corps ira à son rythme, même si vous le gavez de calories. Tout ce qui sera au-delà de ses capacités ira se loger dans les adipocytes.
La première règle pour une prise de masse saine, c’est donc de manger légèrement plus que vos besoins et de surveiller votre poids qui ne doit augmenter que lentement.
Il faut donc trouver le point d’équilibre et fournir à votre organisme suffisamment de nutriments pour qu’il atteigne sa capacité maximum de construction musculaire, mais sans dépasser de trop ces besoins. En général, augmenter sa ration quotidienne de 250 à 500 kcal est largement suffisant pour atteindre ce point. Chacun étant différent, il faudra adapter suivant la connaissance que vous possédez de votre corps. Le but est de prendre le plus de muscles possibles en stockant le moins de graisse possible. Ainsi, lorsqu’il s’agira de perdre du gras, la sèche sera courte et la perte de muscle limitée.
Évidemment, pour la prise de masse musculaire, il est nécessaire d’apporter une quantité idéale de protéines à l’organisme. De 20 à 30 % du total calorique. Il faudra également lui apporter une quantité de lipides suffisante pour que la production hormonale reste à un niveau normal. Pour cela, 25 à 40 % des apports en calories devront provenir des lipides. Concernant les glucides, ils viendront combler le reste de l’apport calorique et seront surtout responsables de fournir de l’énergie. C’est sur la quantité de glucides qu’il est nécessaire de jouer si la prise de masse n’est pas suffisante. Dans ce cas, il faut l’augmenter. Mais, si la prise de masse est trop rapide, il faudra diminuer cette quantité.
Quelques règles pour une prise de masse saine et efficace
Même si gagner du muscle sans prendre de graisse est quasiment impossible, vous pouvez minimiser la prise de gras en respectant ces deux principes dans le choix des aliments à consommer :
1. Éviter la malbouffe
Pour prendre de la masse, il faut manger. Mais, pas n’importe comment. Si les fastfoods, les pizzas et les repas industriels semblent une bonne idée, puisqu’ils apportent beaucoup de calories, c’est en réalité l’inverse. Et ce pour plusieurs raisons : leur index glycémique systématiquement trop haut, leur richesse en graisses et leur mauvaise qualité nutritionnelle.
L'index glycémique
Les aliments qui ont une IG haute provoquent une brusque augmentation de la glycémie sanguine, ce qui entraîne la production d’une grande quantité d’insuline par l’organisme. Cela a deux effets pervers. Le premier est la mise en réserve des nutriments, dont une grande partie sous forme de graisses. Et le deuxième, c’est qu’à force de répéter ces pics d’insuline, vous risquez de devenir résistant à cette hormone et donc de développer du diabète. Mieux vaut donc privilégier les aliments dont l’IG est bas pour une prise de masse saine.
Les graisses
Même si les graisses ont leur place dans notre alimentation, elles ne doivent pas être consommées de façon excessive au risque d’augmenter les risques cardio-vasculaires. La nourriture industrielle et celle des fastfoods sont bourrées de graisses. Elles peuvent même contenir des graisses trans qui sont nocives pour l’organisme.
Autre défaut, ces graisses transportent trop d’oméga-6, ce qui peut favoriser un état inflammatoire généralisé. C’est une autre raison pour éviter ce genre de nourriture.
Pour une prise de masse saine, il faut consommer des graisses insaturées et saturées de façon mesurée et faire attention à absorber suffisamment d’oméga-3 par rapport aux oméga-6.
La qualité nutritionnelle
La nourriture désignée comme de la malbouffe contient généralement des nutriments de pauvre qualité et même des substances inutiles pour l’organisme humain, des additifs chimiques qui peuvent être nocifs pour la santé. Mieux vaut donc éviter cette nourriture et donner à votre corps ce dont il a besoin pour faire une prise de masse saine. Pour évaluer la qualité de la nourriture directement dans le magasin, je vous conseille l'application Yuka.
2. Ne pas oublier les fruits et légumes
Quand on veut prendre de la masse, il est facile de focaliser sur les calories et seulement là-dessus. C’est logique puisque c’est grâce à elles que la croissance musculaire va s’amorcer. Cependant, ce qu’on oublie souvent, c’est qu’à force de se focaliser ainsi, on omet de manger suffisamment de fruits et légumes parce qu’ils sont peu caloriques et prennent de la place dans l’assiette.
Pourtant, ces végétaux permettent à l’organisme de faire le plein de vitamines et minéraux et ils aident également à réguler l’acidité du corps. Ce dernier point est important puisqu’une alimentation de prise de masse est généralement acidifiante, ce qui peut conduire à de nombreux problèmes de santé.
Pour une prise de masse saine, vous devez donc manger une grande quantité de fruits et légumes.
➞ Voir aussi : la liste des fruits et légumes de saison (pour chaque mois)
Perdre du gras et gagner du muscle : dans quels cas ?
Dans de très rares cas, il est possible de prendre du muscle tout en diminuant la quantité de graisse stockée dans l’organisme.
Il s’agit de deux cas particuliers : le sportif débutant et la personne obèse.
- Dans le premier cas, le débutant n’a pas vraiment besoin d’augmenter la quantité de calories qu’il ingère. Il lui suffit souvent d’ajuster son alimentation, de manger plus sainement et plus riche en protéines. Son corps n’étant pas habitué à l’effort, il va devoir rapidement s’adapter à ce « choc ». Il éliminera donc une partie de sa graisse tout en construisant du muscle.
Évidemment, le gain de muscle finit par ralentir, une fois que le corps s’est adapté. Le débutant doit alors augmenter son apport calorique, comme tout le monde, et il risque donc de prendre du gras. - Le deuxième cas est un peu similaire puisque la personne qui est obèse est rarement sportive. Par contre, elle cherchera plutôt à maigrir en mangeant moins de calories que nécessaire. Pourtant, comme son corps possède une quantité importante de réserves énergétiques, il pourra à la fois puiser dans ses réserves et construire du muscle. Comme pour le débutant, ce phénomène finit par s’estomper quand la personne obèse a perdu une certaine quantité de graisse.
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