TOP 6 exercices pour se muscler les cuisses / quadriceps à la maison
Les quadriceps sont l'un des principaux muscles à travailler lors des séances jambes avec les ischios l'arrière. La majorité des exercices vont venir faire travailler les cuisses dans leur globalité, quadriceps et fessiers.
Le quadriceps est situé à l'avant de la cuisse. Il est formé par 4 chefs : le vaste interne et le vaste externe, le crural et le droit antérieur. Les 3 premiers sont mono-articulaires et vont du fémur à la rotule. Le droit antérieur est bi-articulaire et va de l'iliaque à la rotule.
Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation des quadriceps :
1. Squat (back squat)
L'exercice toi pour muscle ses cuisse, le squat est parfois redouté par les pratiquant en raison de la grande quantité d'énergie nécessitée. Le squat est évidemment très efficace pour prendre du muscle, mais aussi pour perdre de la graisse !
Il sollicite un grand nombre de muscles : Le grand fessier, les quadriceps, arrière cuisses, soléaire des mollets, les muscles fixateurs abdominaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).
Conseil : A cause de l'impact sur le bas du dos, la réalisation du squat doit être irréprochable.
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Difficulté :
2. Front squat
Variante du squat classique avec cette fois la barre devant, sur les épaules.
On met en général plus léger au front squat, mais il met un peu plus l'accent sur les quadris, donc idéal !
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Difficulté :
3. Fentes avant avec barre ou haltères
Les fentes avant galbent et musclent les quadriceps et les fessiers. Très pratiquées en salle de musculation, je vous les conseille fortement !
Conseil : n'essayez pas d’utiliser des charges trop lourdes au début même si vous arrivez à vous soulever sans problème, cet exercice nécessite un certain temps d’adaptation pour obtenir un bon équilibre.
Vous pouvez effectuer les fentes sur place comme dans la vidéo, ou encore mieux en avançant.
4. Sissy squat
Le sissy squat remplace le travail des leg extensions, l'un des exercices les plus pratiqués pour travailler les quadriceps sur machine.
Exercice pas toujours connu, il s'agit de fléchir les genoux en les amenant vers l'avant tout en gardant le dos droit, puis revenir à la position initiale en contractant les quadriceps et en poussant sur la pointe des pieds. Le mieux c'est de regarder en vidéo à quoi ce ressemble :
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Difficulté :
5. Le squat bulgare
Le Squat bulgare est un squat effectué de façon unilatérale, avec l’une de vos jambes placée sur un banc derrière vous et l’autre devant vous prête à travailler dur.
Cet exercice a l’avantage non négligeable de ne pas générer de stress sur le dos comme le font les squats classiques.
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Difficulté :
6. Jump squat
Au poids du corps, vous ferez un saut vertical lors de la remontée du squat. C'est un exercice intéressant pour travailler les jambes et développer l'explosivité, la détente et la vitesse, mais aussi l'équilibre et la mobilité. Il améliore également les capacités cardio-vasculaires.
Vous pouvez si vous le souhaitez utiliser un gilet lesté pour rendre l'exercice plus difficile.
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Difficulté :
muscleup_fr
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