TOP 6 exercices pour se muscler le dos à la maison
Pour ceux qui recherchent un programme pour se muscler à la maison, il est tout à fait possible de faire une séance de musculation du dos efficace sans devoir aller à la salle.
De façon générale les tirages vont plutôt travailler la largeur du dos et les rowing son épaisseur. Il convient donc faire des tirages et des rowing à chaque séance pour un dos harmonieux, sans oublier de faire quelques exercices pour muscler le bas du dos (lombaires).
La partie tirage est la plus difficile à réaliser chez soi, car il n'y a pas 36 solutions.... L'idéal serait d'investir dans une barre de traction ou un appareil qui en contienne une (chaise romaine, cage de crossfit...). Sinon allez en extérieur, vous devriez bien trouver des installations pour les tractions près de chez vous.
Voici les 6 meilleurs exercices pour la musculation du dos :
1. Rowing barre
Particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos, le rowing barre cible en particulier le grand dorsal, grand rond mais aussi les muscles des bras (biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur), les trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs
Dans la vidéo de Nasim Sahili le mouvement est réalisé en supination (paume des mains vers vous) mais peut-être réalisé en pronation (paumes vers le sol), que je préfère personnellement.
Materiel
Difficulté :
2. Tractions
Formidables bâtisseuses de dorsaux, les tractions à la barre fixe vont développer la largeur de votre dos. C'est un mouvement de base en musculation, indispensable dans n'importe quelle routine de dos (parfois remplacé par des machines à la salle, pour un résultat identique).
Il y a une multitude de types de tractions différents selon la position de vos mains (prise serrée, large, en supination ou en pronation...). Voici quelques exemples avec Tibo Inshape :
Difficulté :
Si les tractions deviennent faciles, n'hésitez pas à tester quelques variantes comme le Muscle Up si vous êtes en extérieur, ou rajouter du poids grâce à un gilet lesté.
3. Rowing haltères
L’utilisation du banc permet d’éviter le travail des lombaires comme sur le rowing barre présenté en 1. Il permet ainsi de manipuler des charges assez importantes.
Le rowing à un bras avec haltère est avant tout un exercice pour travailler l’épaisseur du dos, c’est-à-dire les trapèzes moyens et inférieurs principalement, mais le grand dorsal ainsi que le grand rond participeront fortement au mouvement si vous allez bien chercher vers le bas en décrochant l’épaule lors de la phase négative.
4. Rowing inversé (ou tractions horizontales)
Le rowing inversé est l'un des meilleurs exercices de musculation pour muscler le haut du dos, les dorsaux, les arrières d’épaules, les biceps et les muscles de la taille en isométrie (gainage).
En plus de développer la masse musculaire du dos, le rowing inversé sera bénéfique pour votre posture.
Vous pouvez le réalisé avec un repose barre + barre comme sur la première vidéo, mais vous avez d'autres possibilités dont l'une de mes préférées avec un TRX. Vous maintenez les sangles en position horizontale, le dos proche du sol et vous remontez avec le dos.
Materiel
Difficulté :
5. Rowing avec haltères banc incliné
Le rowing allongé sur un banc permet de mieux isoler les muscles, éliminer la triche et soulager les tensions et donc le risque de blessure aux lombaires.
Les haltères permettent de mieux étirer et avoir un mouvement plus naturel, mais il est tout à fait possible de les remplacer par une barre si vous vous sentez plus à l'aise.
6. Extensions au banc à lombaire
Les extensions au banc à lombaires permettent de travailler le bas du dos en toute sécurité, sans pression sur les vertébres. Des lombaires musclés et solides sont particulièrement utiles pour de nombreux exercices où les charges peuvent être importantes comme le squat et soulevé de terre.
On peut faire l'exercice avec le poids du corps ou en utilisant un poids, kettlebell ou gilet lesté.
Materiel
Difficulté :
muscleup_fr
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