TOP 5 exercices pour se muscler les fessiers à la maison
Si vous suivez un programme d'entrainement complet, alors vous musclez certainement déjà votre fessier en même temps que les cuisses et quadriceps. En effet le travail avec des charges comme le squat fait intervenir de nombreux muscles et la majorité des exercices de quadriceps vont développer votre fessier.
C'est pourquoi j'englobe les deux groupes musculaires dans mon programme.
Voici les 5 meilleurs exercices pour la musculation des fessiers :
1. Squat (back squat)
Le squat est certainement l'exercice de base pour muscler la partie basse du crops dans sa globalité. Selon la position de vos jambes, vous mettrez plus ou moins l'accent sur les différents groupes musculaires : quadriceps, fessiers, ischios-jambiers.
Conseil : Il vaut mieux opter pour un positionnement des pieds large pour maximiser l’activation des fessiers. De même, travaillez en amplitude active en descendant un peu moins que l’amplitude complète et sans remonter jusqu’en position debout.
Materiel
Difficulté :
2. Front squat
Variante du squat classique avec cette fois la barre à l'avant posées sur les épaules.
Les conseils restent exactement les mêmes.
Materiel
Difficulté :
4. Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l'exercice de base pour le bas du corps avec le squat. Il sollicite les ischios (arrière de la cuisse), le fessier, quadriceps, le muscle soléaire (mollets), abdominaux, adducteurs, bas du dos (lombaires), avant-bras, et quelques autre que j'oublie !
Il demande une maitrise parfaite du mouvement pour ne pas risquer de se blesser, n'hésitez pas à regarder plusieurs vidéos avant de vous y essayer.
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Difficulté :
5. Le jump squat
Au poids du corps, vous ferez un saut vertical lors de la remontée du squat. Poussez avec les fesses, c'est redoutable ! Vous pouvez ajouter du lest avec un gilet lesté si vous voulez augmenter la difficulté de l'exercice.
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Difficulté :
muscleup_fr
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