Meilleurs exercices pour se muscler à la maison sans matériel
Même à la maison, si vous voulez suivre un programme de musculation complet il est préférable d'acheter un minimum de matériel (au moins un banc + haltères) pour pouvoir ajouter des charges.
Si vous n'avez vraiment pas la place chez vous ou ne pouvez pas acheter de matériel pour une raison X ou Y, il va falloir faire au poids du corps ! Dans ce cas vous n'aurez pas beaucoup de variété dans les exercices, mais il est quand même possible de se créer un programme de musculation sans matériel pour l'ensemble du corps.
Voici donc les meilleurs exercices au poids du corps pour un entrainement efficace.
J'essaye de respecter le plus possible la contrainte du sans matériel, mais je vais tricher un peu avec l'utilisation d'une sangle de suspension type TRX (vous pouvez aussi utiliser les bandes élastiques).
ça ne prend pas de place, s'accroche facilement à une porte ou en extérieur, vous pouvez l'amener partout avec vous et on en trouve sur Amazon pour une 40aine d'euros seulement comme celle-ci. (en ce moment vu la situation il y a pas mal de ruptures de stock mais en cherchant on en trouve encore)
J'ai fait ce choix car je préfère vous proposer des exercices efficaces nécessitant un seul matériel réutilisable pour tous les muscles plutôt que de vous donner un programme de musculation 100% sans matériel avec des exercices qui ne vous feront pas progresser comme je vois partout en rédigeant cet article.
Astuce : Si vous n'avez encore rien chez vous commencez par les muscles qui peuvent se travailler seulement au poids du corps : pectoraux, jambes, abdos (voir ci-dessous) en attendant de recevoir votre commande !
Exercices pectoraux sans matériel
Pompes classiques
POMPES MAINS ÉCARTÉES
Pompes pieds surélevés
dips entre 2 chaises
Inclinez le buste à 45° vers l'avant pour bien recruter les pectoraux.
Exercices dos sans matériel
Ou avec TRX
Le dos va être le muscle le plus difficile à muscler efficacement sans matériel. Si vous le pouvez, procurez vous une barre de traction il y en a des pas chères et qui ne prennent pas de place, ou en extérieur : la plupart des villes proposent un petit espace pour le sport avec une station de tractions, sinon une cage de foot, une entrée de parking... Il doit bien y avoir quelque chose près de chez vous !
tractions prise large
Attention à ne pas tirer avec les coudes, c'est le dos qui doit travailler !
Tirage horizontal au trx
Plus vous serez parallèle au sol, plus l'exercice sera intense.
Exercices épaules sans matériel
Ou avec TRX
Poussée verticale épaules
Une fois que vous maitrisez le mouvement, surélevez les pieds par paliers jusqu'à la position jambes en l'air contre le mur.
écarté deltoïde avec trx
Ici on va venir travailler l'arrière des épaules. Retenez le mouvement en phase descendante.
Ces deux exercices sont suffisants car vous travaillez déjà bien l'avant des épaules avec les pompes.
Exercices bras avec TRX
biceps : Curl au trx
Triceps au trx
Exercices jambes / fessiers sans matériel
squat poids du corps
Pour prendre du volume, vous allez devoir ajouter du lest. Chargez un sac à dos que vous tenez dans les bras, ou investissez dans du matériel.
Variante : ajoutez un saut sur la montée.
squat bulgare
Idem, vous devrez ajouter du poids. Si vous n'avez pas d'haltères ni de kettlebell, prenez un pack d'eau dans chaque main.
Squat 1 jambe avec trx
Un exercice très efficace ! Peut se faire sans le TRX, mais la sangle permet de garder l'équilibre.
La chaise
Tenez le plus longtemps possible, éventuellement ajoutez un pack d'eau sur vos genoux.
Glute ham sans machine
Exercice spécifique pour les ischios-jambiers. Bloquez vos pieds (sous le lit ?) et maintenez juste les descentes comme dans la vidéo.
ÉLEVATIONS MOLLET
Ajoutez du poids. Sans haltères, prenez un pack d'eau dans chaque main.
Exercices abdos
Un petit tapis de gym sera plus confortable, et sinon directement sur le sol (pas sur le lit !)
Crunch pieds au sol
Double crunch
Crunch inversé
crunch avec rotation
Exercice lombaires
superman
muscleup_fr
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Remarques sur l'entraînement sans matériel
Qui a dit que c’était impossible de progresser en musculation sans matériel ? Que celui qui pense ça, quitte ce blog tout de suite :p Je vais vous montrer différentes techniques vous permettant de progresser sans matériel, simplement avec le poids de votre corps.
Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle ? Peut-être que vous n’avez pas les moyens d’acheter du matériel ou de prendre un abonnement pour une salle de sport ? Ou alors, tout comme moi, vous étiez complexé et ne souhaitiez pas qu’on vous voie vous entraîner ? Ne vous en faîtes pas, j’ai la solution pour vous et je vais vous la dévoiler tout de suite.
Qu’est ce qui peut influencer votre progression ?
L’alimentation
Afin d’avoir une bonne progression, il faut manger plus de calories que vous en avez besoin pour maintenir votre poids actuel. Imaginons que vous ayez besoin de 2500 calories par jour pour maintenir votre poids. Afin d’apporter assez de nutriments et de calories pour prendre de la masse musculaire, il faudra rajouter 300 calories à votre besoin calorique journalier. Dans cet exemple, ça sera 2800 calories par jour.
La régularité
En musculation tout comme dans n’importe quel autre sport, si vous n’êtes pas régulier dans vos efforts, vous n’aurez pas de résultats. Enfin si, mais ils seront minimes et vous serez vite démotivé. C’est d’ailleurs pour cela que beaucoup de pratiquants abandonnent ce sport. Les gens veulent des résultats visibles immédiatement, mais c’est juste impossible.
Donc si j’ai un bon conseil à vous donner, prenez votre temps, entraînez-vous régulièrement, mais ne vous mettez pas trop de restrictions au début au risque de vous dégoûter de cette discipline.
La récupération
Après de grosses séances d’entraînement, vos muscles et votre système nerveux ont besoin de récupérer. Je vous recommande de toujours laisser 48 heures avant de retravailler le même groupe musculaire. De plus, pour faciliter la récupération, vous pouvez faire une récupération active en faisant de la marche ou du vélo tranquillement. Il faudra manger assez de glucides et de protéines pour que vos cellules musculaires se régénèrent de façon optimale.
Cependant, la règle absolue pour récupération, efficacement, est de dormir en moyenne 8 heures par nuit. Sachez que vos muscles grossissent durant la nuit lors de la récupération et pas durant vos entraînements.
S’entraîner sans matériel est-il ennuyant ?
Il existe de nombreux exercices de musculation au poids du corps. Quand j’y réfléchis, j’ai même envie de dire qu’il y en a plus sans matériel, qu’avec matériel. Si les programmes au poids du corps vous intéressent, je vous invite à étudier la méthode Lafay. Les exercices sans aucune charge, employés à l’intérieur sont plutôt nombreux, et il est assez aisé de pratiquer un vaste panel d’exercices.
Bon, il est vrai que posséder un peu de matériel peut s’avérer appréciable pour découvrir de nouveaux mouvements et ressentir de nouvelles sensations, mais il n’empêche que faire uniquement des exercices utilisant le poids du corps n’est pas un handicap. Je tiens donc à vous dire que s’entraîner sans matériel ne sera pas ennuyant vu la variété d’exercices pouvant être effectués.
Quels matériels acheter si je veux franchir un cap ?
Je vous l’accorde, nous n’avons pas tous la possibilité d’installer un rack de rangement pour faire des squats. Idem pour monter un banc de développé couché, il faut donc faire au mieux avec les moyens du bord.
Je dirais donc que pour pratiquer plein d’exercices et se faire plaisir les premiers mois, on peut tout à fait débuter avec :
- Une paire d'haltères réglables (ou kettlebell)
- Un banc de musculation
- Une barre de traction
Exemple de programme sans matériel
- Dips entre deux chaises : 4x max de répétitions → 1 min 30 de récup
- Traction : 4x max de répétitions → 1 min 30 de récup
- Pompe : 3x max de répétitions → 1 min 30 de récup
- Squat : 6x max de répétitions → 2 min de récup
- Fentes : 4x max de répétitions → 1’30 de récup
- Crunch : 5x max de répétitions → 45 sec de récup
- Planche gainage : 4x 1 min → 45 sec de récup
Que faire quand un programme devient trop facile ?
Quand vous n’avez plus de sensation lors de vos séances, vous pouvez soit changer entièrement de programme ou alors tenter de réduire vos temps de repos. Cela permettra de choquer vos muscles pendant un certain temps.
Vous pouvez également rajouter des séries pour chacun des exercices.
Pour finir, si malgré tout, c’est toujours aussi simple, vous pouvez essayer de trouver un moyen de vous lester pendant l’exécution des mouvements. Cette technique a plusieurs avantages. D’une part, étant donné que vous êtes lesté, cela fera travailler votre corps en volume et par conséquent vous aurez un physique plus massif. D’autre part, vous allez gagner en force.
Bons livres de musculation sans matériel
- La méthode Lafay
Il existe beaucoup de livres dans le domaine de la musculation. Que ce soit dans la musculation au poids du corps ou les programmes de musculation à faire en salle. Le plus célèbre pour les pratiquants au poids du corps est la méthode Lafay. J'ai d'ailleurs rédigé un avis ici. Plébiscité par des milliers d’athlètes, cette méthode est très intéressante pour ceux qui tiennent à s’entraîner chez eux et qui n’ont pas envie d’acheter du matériel de musculation.
- « Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique » de Frédéric Delavier
C'est également un livre que je vous recommande fortement :
- Ce livre décrit de façon claire et précise la plupart des mouvements de musculation.
- Chaque exercice est représenté par un dessin d’une qualité exceptionnelle qui permet de visualiser les groupes musculaires sollicités.
- Un texte avec tous les renseignements pratiques accompagne chaque illustration et permet au débutant ou à l’athlète confirmé de construire ses séances d’entraînement.
- Enfin, des articles traitant des principales blessures pouvant survenir en musculation ainsi que des dossiers sur l’approche de l’entraînement en fonction des différentes morphologies viennent enrichir cette nouvelle édition, et porter un regard fondamentalement novateur sur la musculation.
Par son approche anatomo-morphologique originale et par la rigueur scientifique et la qualité artistique de ses planches, ce livre qui a reçu en France le grand prix de technique et de pédagogie sportive s’est imposé comme ouvrage de référence pour les étudiants et les enseignants en sport, kinésithérapie, physiologie, ainsi que dans les écoles d’enseignement artistique du monde entier.