Exercice : le développé couché barre

Sur la route du développement musculaire et du renforcement musculaire nous avons un long chemin. Dans cet article nous allons évidemment parler musculation, et plus précisément musculation des pectoraux. Nous voulons tous des pecs des muscles pectoraux bien gonflés et bien visibles. Pour muscler ses pectoraux et avoir des pectoraux en béton il est connu que le développé couché est de mise.

Dans cet article nous allons aborder les subtilités du développé couché barre. Et vous expliquer comment bien travailler les pectoraux, bien se muscler les pectoraux, et bien développer les pectoraux . 

Pourquoi intégrer le développé couché ?

Cet exercice de musculation donne généralement des résultats surprenants et très très optimisés. C’est sans doute pour cela qu’il est utilisé par une grande majorité de pratiquants et que quasiment tous y passent.

Les muscles sollicités

Comme nous le savons déjà, tous les exercices de musculation sollicitent des muscles différents ou des groupes musculaires différents . Chaque exercice sollicite des muscles principaux et secondaires et ici nous pouvons citer :

Muscles principaux

Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules (faisceaux antérieurs), mais également les triceps.

Muscles secondaires

Cet exercice sollicite de même le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, et les biceps (chef court) . 

La technique de mouvement

Position de départ : 

• Vous démarrez cet exercice couché sur le banc de musculation qu’on appelle également banc de développé couché .
• La barre devra être approximativement au niveau des yeux et cela pour que vous ayez une prise optimale .
• Placez vos mains ensuite sur la barre et cela en pronation et non en supination en écartant un peu plus que la largeur des épaules . 
• Fléchissez les jambes et rabattez-les pour avoir les lombaires collées au banc et éviter une cambrure . Vous pouvez poser les pieds à plat sur le sol mais faites attention à ne pas lever les fesses.

Exécution du développé couché barre

• Décrochez la barre de ses supports et cela bras tendus et immobilisez-la . Ensuite la barre devrait se trouver juste au-dessus de vos pectoraux. 
• Descendez la barre lentement dans un flow continu et contrôlez jusqu’à frôler vos pectoraux.
• Faites l’inverse, il va falloir soulever et revenir à la position initiale.
• Faites le nombre de répétitions nécessaire dans votre programme.

Respiration

Inspirez lorsque vous descendez la barre et expirez lorsque vous la remontez . 

Consignes de sécurité 

Dans le cas de figure où vous travaillez avec des charges lourdes ne le faites pas seul. Demandez à un partenaire de vous aider . Car si vos bras lâchent vous vous retrouverez avec une barre très très lourde sur le torse. Et cela peut vous blesser et très gravement donc faites attention a vous.

Ne changez pas de position lorsque vous faites cet exercice. Souvent les pratiquants même avancés font l’erreur de trop bouger et de se tordre en deux lors de l’exécution pour finir la série.

Variantes du développé couché barre 

Vous pouvez effectuer cet exercice a la smith machine pour sécuriser l’exercice, mais cela vous contraindra à avoir une trajectoire fixe.

Si le mouvement ne vous convient pas ou si vous ressentez une douleur, essayez le développé couché avec haltères.

Les erreurs à éviter

• Décoller vos fessiers va transformer l’exercice en développé décliné et c’est ce qu’on ne veut pas dans ce cas la.
• Bloquer la respiration durant la phase difficile.

Les variantes du Curl Barre

1. Curl Barre en supination

Execution :

- Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles, à la largeur des épaules et légèrement vers l’extérieur. Tenez une barre avec votre bras tendu devant vos cuisses, les mains sur le dos (paume vers le haut) à la largeur des épaules. 

- Prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle et soulevez la barre en pliant les coudes. 

Lorsque vous soulevez la charge, maintenez vos coudes fermement et fermement contre votre corps. Assurez-vous que vos mains soient alignées avec vos avant-bras. 

- Fléchissez vos avant-bras à un rythme modéré. Expirez à la fin de la flexion. Faites une courte pause au début du mouvement (lorsque vos mains sont au niveau de la poitrine). 

- Vérifiez la barre vers le bas pour revenir à la position de départ, mais n’allez pas sur toute la longueur du bras. Faites toutes les répétitions. 

- Gardez votre torse droit tout au long de l’exercice. 

Conseils d’entraînement : 

-Gardez le corps vertical, en particulier le buste. Arrondir vos épaules ou les tirer vers l’arrière pendant l’exercice réduit le stress sur vos biceps. Il y a aussi le risque d’attaquer la colonne vertébrale si les forces impliquées deviennent importantes. 

-Pour stresser autant que possible les muscles composant le biceps et surtout les biceps brachiaux, gardez vos coudes pressés contre vos côtes en tout temps. Si vous les laissez avancer à mesure que la charge augmente, vos biceps supérieurs se détendront, réduisant la tension et facilitant l’exercice. 

-Si la barre est trop lourde, vous devrez la pousser avec votre bassin au début de la montée: la tension musculaire sera réduite et le risque de blessure au bas du dos sera plus grand. Utilisez une charge qui vous permet de vous entraîner avec une technique stricte pour de meilleurs résultats. Si la charge est excessive, l’amplitude des mouvements sera limitée et vous ne pourrez pas étendre complètement vos bras – cela peut être utile si vous cherchez à augmenter la courbure de vos biceps, mais pas si vous recherchez un bon développement musculaire non. 

2. Curl barre en pronation

Execution : 

-Tenez-vous debout, les pieds écartés approximativement à la largeur des épaules. Tenez une barre avec vos mains sur la pronation (paumes vers le bas, face aux cuisses), à la largeur des épaules. 

-Laissez vos bras pendre au sol, mais sans bloquer vos coudes. Gardez votre buste vertical et vos épaules en arrière. 

-Prenez une inspiration très profonde, retenez votre souffle et serrez vos fléchisseurs du coude pour élever la barre à la hauteur des épaules. 

Gardez vos bras fixés des deux côtés de votre poitrine pour empêcher vos coudes d’avancer tout en soulevant la charge. 

Une fois que la barre est au point le plus haut, maintenez la position pendant deux secondes puis contrôlez la descente. 

Conseils d’entraînement :

-Le buste doit rester vraiment droit tout au long du mouvement. Ne poussez pas avec vos hanches vers l’avant pour déplacer la charge, surtout si elle est très lourde. 

Étant donné que le biceps (un supinateur d’avant-bras puissant qui ne peut pas fonctionner efficacement ici) ne joue pas un rôle important dans cet exercice, il nécessitera moins de poids que dans la plupart des exercices de biceps, effectués avec une prise ou une supination neutre. 

-Pour que le mouvement se limitent à la flexion de l’avant-bras, les coudes doivent rester immobiles, près des flancs. Si, au contraire, on les laisse partir plus tôt, on recrute les deltoïdes antérieurs et on diminue l’effet sur la brachiale antérieure. N’augmentez pas la charge à moins que vous ne puissiez maintenir la bonne technique. 

-L’utilisation d’une barre permet de mieux garder vos mains en pronation pendant le mouvement. Avec des haltères, nous devrons rester en position couchée lorsque vous les soulevez, ce qui réduit le travail de la brachiale antérieure. 

-Le biceps étant un muscle qui agit sur deux articulations, il faut étirer la partie supérieure et la maintenir tendue permet une contraction plus efficace du coude. Le fait de permettre à vos coudes d’avancer détend davantage vos tendons supérieurs, ce qui facilite l’exercice. En revanche, la contraction sera plus intense si les coudes ne bougent pas ou même bougent légèrement vers l’arrière. 

-Les muscles de l’avant-bras jouent un rôle clé dans la stabilisation des articulations du coude et du poignet. Comme cet exercice développe bien ces muscles (en particulier les extenseurs du poignet), les mains doivent toujours être alignées avec les avant-bras. Ne pliez jamais vos poignets. 

3. Curl au pupitre

Execution:

-Assis, une barre coudée fermement tenue à deux mains tout en ayant les bras reposant sur le bureau. 

-Inspirez et fléchissez votre avant-bras. 

-Expirez et relâchez lentement. 

-Assurez-vous de maintenir la tension sur vos biceps – ne bougez pas votre corps pour soulever la charge. Utilisez simplement vos coudes comme pivots. 

Conseils d’entraînement :

-Les bras doivent rester appuyés contre le pupitre du début à la fin du mouvement. Si vous soulevez vos coudes, le mouvement est plus facile, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice. 

-Pour les angles, il y a généralement deux positions pour le support. Si vous utilisez la position inclinée, cela réduit un peu l’amplitude du mouvement. Par conséquent, ce dernier est moins difficile à réaliser. 

-Tenez la barre EZ avec vos mains en supination légèrement moins que la largeur des épaules. Les épaules, les coudes et les poignets doivent être dans le même plan. Assurez-vous que la position de la «barre à bouts de bras» est confortable. 

-Plus vous écartez les mains, plus le recrutement du biceps brachial court augmente. Au contraire, plus vous rapprochez vos mains, plus la partie longue de vos biceps se resserra. 

-Vous pouvez également faire cet exercice de musculation avec une barre droite. vous tournerez les paumes de vos mains vers le haut, ce qui entraînera une contraction plus forte du biceps. 

-Lorsque vous fléchissez, ne laissez pas vos coudes se balancer – cela soulage vos biceps (en particulier la partie courte) et met plus de pression sur vos poignets et vos coudes. 

-Gardez vos pieds dans une position stable, à la largeur des épaules. Évitez de «remuer» pour essayer de soulever la charge. 

-Pliez vos bras jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés, ce qui ne signifie pas que vous devez soulever la barre jusqu’à votre menton. Au fur et à mesure que les avant-bras se rapprochent de la verticale, la tension sur les biceps diminue.

4. Le curl araignée ou en anglais curl spider

-Placez le dessus de vos pectoraux sur le banc, les pieds à plat sur le sol. 

-Assurez-vous de garder votre tête alignée avec votre colonne vertébrale (ne levez pas la tête pour regarder dans le miroir). 

-Serrez vos omoplates pour garder vos épaules basses et particulièrement soutenues. 

-Saisissez la barre et faites une puissante flexion et cela en gardant vos coudes aussi fixes que possible. 

-Expirez en fléchissant et inspirez en vous étirant.

➜ En savoir plus sur le curl araignée

Les erreurs à éviter 

1 – Coudes reculés 

Les coudes doivent rester fixes. Remettre vos coudes en arrière peut vous faire porter plus lourd, mais cela ne signifie pas que vous obtenez un meilleur entraînement pour vos biceps. Cette erreur ressemble à un exercice appelé un drag curl qui repousse vos coudes, mais du coup, ce ne sera plus un curl classique!

2 – Bouger les coudes 

C’est le cousin de l’erreur précédente, même constat, la plupart du temps ce sera pour tricher et porter plus de poids. Si vous débutez, ce n’est pas vraiment idéal!

3 – Coudes divergents 

Une autre défaillance du coude. Le problème ici est que lorsque vous écartez vos coudes, vous pliez vos épaules vers l’avant et le bas de vous verrouillez le bas de votre poitrine en place. Le but est d’exercer le moins possible ce muscle pour des raisons de posture et de ne pas créer de siège pour les douleurs dans les épaules ou dans l’insertion du biceps. 

4 – Douleur au poignet: 

Avec la barre EZ ou les haltères c’est très fréquent et beaucoup de gens ont tendance à continuer malgré les douleurs aux poignets. Ceci est lié au coude valgus. Dans ce cas, vous préférez les barrez EZ et si vous vous sentez toujours mal à l’aise, optez pour les haltères et la prise marteau!

5 – Mouvement de l’épaule

Un mouvement hybride que l’on voit parfois. Comme la charge est très lourde, certains remontent sur les épaules et les muscles trapèzes. Mais on essaie d’isoler la contraction des biceps et seulement ces derniers!

6 – Épaules en avant 

Là encore, le problème est que l’épaule se courbe vers l’avant et implique les muscles pectoraux. Avant de commencer le mouvement, assurez-vous de tirer la poitrine, gardez les épaules baissées et les omoplates contractées. Ensuite, rien ne doit bouger sauf vos avant-bras.  

7 – Équilibre avec mouvement lombaire 

C’est un classique, vous l’avez probablement tous déjà vu. Vous ne devriez pas aider le bas du dos en faisant un mouvement de pendule. Il ne peut être rentable de faire 1 ou 2 répétitions qu’à la fin de la série. Evitez cela de toutes les façons possibles!

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.