Exercice : le développé couché incliné a la barre

Voulez vous muscler vos pectoraux? Vous qui avez tant rêvé d’avoir un torse musclé et bien gonflés, avoir des pectoraux durs et volumineux. On vous propose dans cet article le développé couché incliné à la barre. Qui est un très bon exercice que vous pouvez inclure dans votre programme de musculation où que vous pouvez simplement commencer à pratiquer.

Pourquoi intégrer le développé couché incliné à la barre  ?

Si vous vous plaignez d’une morphologie faible en pectoraux, si la partie supérieure de votre poitrine est moins développée que la partie inférieure, le développé couché incliné à la barre vous aidera à vous muscler rapidement, obtenir un corps athlétique et à atteindre votre objectif.

Ce mouvement se pratique en salle de sport, mais pour ceux qui n’ont pas les moyens pour, où préfèrent faire leur musculation à la maison et ils ne disposent pas du matériel de musculation adéquat(barre, banc)ça reste faisable, moins coûteux et avec un rendement très efficace. Donc il vous est recommandé de vous munir d’un sac de sable qui remplacera la barre où les haltères et d’une planche stabilisée sur un support solide à la place du banc. Cet exercice non seulement assure un bon développement pour votre muscle pectoral et une belle musculature mais il vous apporte encore plus d’avantages. Par exemple, il renforce votre endurance et aide à se muscler d’autres parties du corps telles que: les poignets, les épaules, les avants bras…

Les muscles sollicités

En ce qui concerne les muscles sollicités le développé couché incliné à la barre consiste à travailler deux types de muscles:

Les muscles principaux

Qui sont les pectoraux ou plus exactement la partie supérieure du haut des pectoraux. Autrement dit le muscle du grand pectoral, les épaules, les faisceaux antérieurs du deltoïde et les triceps.

Les muscles secondaires

Comme le grand dorsal, le grand rond, le muscle  trapèze et les biceps.

La technique du mouvement

Maintenant, parlons technique du mouvement, si vous tenez à réussir votre exercice vous n’avez qu’à suivre ces étapes:

D’abord le développé couché incliné à la barre s’effectue logiquement à l’aide d’une barre. Que vous maintiendrez à un écart supérieur à celui de vos épaules. Par ce qu’il faut savoir que plus ça sera large et plus il y aura une sollicitation des pectoraux. Pour la position de départ, tenez vous allongés sur un banc, les pieds doivent être posés au sol écartés de part et d’autre du banc pour plus de stabilité car plus ils seront écartés et ramenés sur le banc et en plus vous pourrez faire une arche conséquente et aussi avoir plus de puissance par votre leg-drive afin de bien maintenir la barre à l’horizontale.

Puis vous n’avez qu’à répéter le mouvement qui est de remonter la barre en gardant vos bras tendus et de faire descendre jusqu’en haut des pectoraux où plus exactement jusqu’au clavicules en inspirant. Et surtout d’expirer à la fin du mouvement et sans que cette dernière s’appuie sur votre poitrine. Vous devriez éviter de retenir votre respiration durant l’exercice.

Il faut savoir aussi que ce mouvement peut-être fait selon plusieurs inclinaisons possibles sur le banc de musculation. Plus vous inclinez le banc et plus vous sollicitez les fibres supérieures du pectoral ce qui vous permettra de prendre du muscle assez rapidement. 

Les Conseils de sécurité

• Évitez de plier les poignets en arrière quand vous tenez votre barre.
• Ne commencez pas directement avec une grosse charge de poids. Vous pouvez augmenter les kilos à force de pratiquer l’exercice car le plus important c’est de réussir la technique du mouvement et d’arriver à finir votre série.
• Il ne faut pas forcer votre muscle, vous devriez le laisser se reposer pour ne pas perdre l’intérêt de l’exercice.
• Gardez le dos collé au banc.
• Si vous soulevez une grosse charge, demandez à quelqu’un de vous assister pour éviter les accidents.

Les variantes du développé couché incliné à la barre :

Le développé couché incliné à la barre contient plusieurs variantes. Que ca soit avec des haltères et aussi en suivant plusieurs inclinaisons possibles sur le banc comme:

• Développé incliné prise serrée: qui travaille la partie du milieu des pectoraux et les triceps,
• Développé au cadre guide: qui limite les blessures,
• Le développé incliné à la poulie vis à vis: cette technique se base beaucoup plus sur la musculation des pectoraux en diminuant celle des épaules et des triceps et en assurant un bon étirement musculaire.

Les erreurs à éviter

• Vérifiez l’inclinaison de votre banc. Ce qui fait que vous devriez travailler en dessous de 45°et sans être complètement à plat.
• Il faut toujours garder les épaules en arrière, évitez de les avancer.
• Faites attention à votre cambrure. Ne cambrez pas sinon ça sera du développé couché pas du développé incliné.
• N’ayez pas les fessiers trop hauts.
• Gardez vos pieds au sol pour garder une bonne cambrure, de la stabilité et plus de force. 
• Il faut que la barre descende exactement au milieu de vos pecs.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.