Exercice de musculation : Écarté couché avec haltères

Parmi les meilleurs exercices comprenant un haltère en musculation il y a bien évidemment l’écarté couché avec haltères. Nous volons tous des pectoraux en béton. Et pour réussir à développer les muscles pectoraux et prendre de la masse musculaire, il vous faudra soulever des haltères. 

Cet exercice de musculation d’isolation fait travailler les muscles de la poitrine. Il minimise l’engagement des épaules (deltoïdes antérieurs) et ne stimule qu’un peu les triceps. Il peut être placé à la fin de la séance comme exercice final pour les muscles de la poitrine.

Pourquoi intégrer l’écarté couché avec haltères à votre séance 

Cet exercice de musculation est un exercice d’isolation. Il vous permettra donc de pouvoir en tirer un maximum de vos pectoraux. Mais nous pouvons également noter qu’il permet de travailler un retard des pectoraux sur les autres muscles du haut du corps. 

L’écart couché haltères permet également à certains pratiquants d’ouvrir leur cage. Et donc il vous permettra peut être de gagner en volume musculaire visible par cette ouverture.

Muscles sollicités

L’écarté couché haltère sollicite principalement le groupe musculaire du triceps mais est aidé de certains muscles.

Muscles principaux

Cet exercice sollicite principalement le grand pectoral de même que le deltoïde et le biceps brachial lors de son exécution.

Muscles secondaires

Cet exercice sollicite également les triceps mais d’une manière relativement faible et cela se justifie par le fait qu’il ne fasse qu’aider lorsque l’on exécute cet exercice. 

La technique de mouvement

Position de départ

Prenez une paire d’haltères et allongez-vous sur un banc. Les pieds seront stables au sol et les omoplates fixées au banc de musculation tout au long du mouvement. 

Exécution de l’écarté couché avec haltères : 

• L’exercice commence avec les bras tendus presque droit vers le haut.
• Étendez vos bras horizontalement et cela en gardant vos coudes légèrement pliés.
• Une fois que vous sentez le début d’un étirement, ramenez les haltères à la verticale en suivant le même chemin vers la position initiale. 
• Les coudes restent toujours légèrement pliés. Contractez vos pectoraux au sommet du mouvement.

Respiration : 

• Inspirez lorsque vous écartez les bras.
• Expirez lorsque vous remontez les haltères.

Consignes de sécurité et conseils

L’écarté couché avec haltères n’est jamais fait avec trop lourd pour éviter le risque de déchirure musculaire sur la poitrine. C’est un mouvement de base pour augmenter l’expansion de la poitrine qui contribue à augmenter la capacité pulmonaire. D’un autre côté, c’est un excellent exercice pour détendre les muscles de la poitrine. 

Pour un développement musculaire efficace, cet exercice exclusif dépend davantage du bras de levier que de la charge. Même si vous utilisez des haltères beaucoup plus légers pour cet exercice que pour le développé, l’exercice n’est pas plus facile. En gardant les bras presque droits, le mouvement de levier est moins bénéfique que le développé avec les bras fléchis.

Gardez vos coudes légèrement pliés. Pas plus de 90 ° en position basse car sinon l’écarté incliné haltère devient un développé couché avec haltère incliné.

Ne dépassez pas l’amplitude normale de mouvement de l’articulation de l’épaule. Si vos bras tombent en dessous du niveau des épaules, vous pouvez exercer une pression excessive sur les articulations et les muscles tendus, ce qui pourrait casser des fibres musculaires et même pire, un tendon.

Gardez vos pieds sur le sol pour maintenir la stabilité pendant l’exercice. En fait, vous devez exercer une pression sur le sol avec vos pieds.

Assurez-vous que vos bras soient alignés avec vos épaules dans un plan vertical. Si les bras tombent sous le milieu de la poitrine ou passent au-dessus de la tête, le mouvement exercera une pression excessive sur les épaules. 

Les variantes de l’écarté couché avec haltères

Écarté incliné haltères 

L’écarté incliné des haltères est une variante de l’écarté couché haltères. Cet exercice de musculation vous permet de cibler les mi pectoraux en sollicitant plus la partie supérieure des muscles.

Exécution: 

• Ajustez le banc de sorte que l’inclinaison soit comprise entre 30 ° et 45 °. Ne dépassez pas 45 °, car cela augmentera l’implication du muscle deltoïde dans cet exercice thoracique.
• Allongez-vous les pieds à plat sur le sol et à largeur des épaules (ou un peu plus pour garder la stabilité) et les genoux pliés à 90 degrés.
• Tenez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face) et étirez vos bras au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement vos coudes.
• Prenez une profonde inspiration en abaissant vos bras sur les côtés.
• Gardez vos coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement.
• Lorsque vos bras sont à hauteur d’épaule (ou légèrement plus bas) et que vous sentez un fort étirement dans vos épaules, soulevez les haltères lentement et uniformément tout en expirant. Ne vous arrêtez pas en position basse. 
• Assurez-vous que vos bras soient alignés avec vos épaules tout au long de l’exercice.

Écarté décliné haltère 

Cet exercice de musculation contribue au développement complet du bas de la poitrine et du devant des épaules. Voici les instructions pour effectuer cet exercice en toute sécurité avec nos conseils d’entraînement. 

Exécution

• Ajustez le banc de sorte qu’il soit à un angle de 30 à 45 degrés en dessous de l’horizontale. Allongez-vous sur le dos avec le torse et les jambes bien soutenus et les genoux pliés et les pieds sous les manches pour plus de stabilité. 
• Tenez les haltères dans une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur) et gardez les bras étendus sur la poitrine mais non verrouillés.
• Prenez une profonde inspiration en abaissant la charge sur le côté. Les coudes doivent rester pliés d’environ 20 degrés.
• Une fois que vos bras sont légèrement plus bas que vos épaules ou lorsque vous sentez un étirement important dans vos épaules et contractez votre poitrine pour inverser le mouvement tout en expirant avec force – allez-y lentement et doucement.

Les erreurs à éviter

Nombreux pratiquants se retrouvent à cogner les haltères entre eux à l’apogée du mouvement. Cette action facilite certes le mouvement mais réduit également le temps de tension et donc l’exercice devient moins efficace.

• Évitez de trop cambrer ou contracter le dos. Gardez le a plat.
• Assurez-vous que vous pouvez en permanence contrôler les haltères et leur poids.
• Ne chargez pas trop de poids car cela risque de vous blesser.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.