Exercice de musculation : la presse à cuisse

La presse à cuisse est un exercice de musculation qui cible les cuisses comme son nom l’indique. Les bodybuilders professionnels apprécient cet exercice sur machine pour plusieurs raisons.

Très souvent considéré comme une alternative au squat, toutefois, ce dernier est irremplaçable sauf pour des raisons de santé.  Cet exercice permet de travailler avec des charges lourdes (bien plus que le squat). D’ailleurs, le record mondial à la presse à cuisse s’élève à 1300 kg alors qu’au squat  c’est 477.5 kg en IPF.  

Pourquoi faire de la presse à cuisse ?

Coté hypertrophie, la presse à cuisse est un exercice fondamentalement efficace. Et contrairement au squat, sa technique est des plus simples qui soient. Elle est donc intéressante de l’intégrer dans sa routine pour construire une base solide et travailler lourd.

Les muscles ciblés 

Lorsqu’on travaille sur la presse à cuisse, nous mettons l’accent sur le travail des quadriceps (vaste médial, vaste intermédiaire, vaste latéral et le droit de la cuisse)  et le grand fessier ainsi que les solaires du mollet.

Exécution de la presse à cuisse

Pour réaliser cet exercice, il faut commencer par s’installer sur la machine, le dos bien collé au dossier de celle-ci, les pieds bien installés sur la plaque qui leurs sont réservée puis il faut  tendre les jambes d’une manière modérée pour pouvoir enlever la sécurité et ainsi commencer le travail en fléchissant  les genoux à une vitesse contrôlée jusqu’à  ce que les cuisses soient ramenées vers la cage thoracique pour revenir à la position de départ  tout  en contrôlant la vitesse d’exécution du mouvement.

La respiration 

Comme pour la plupart des exercices, vous devez établir un synchronisation avec ce mouvement. Ainsi, la phase négative du mouvement (la flexion) doit s’accompagner d’une inspiration et la phase positive du mouvement (l’extension) doit être accompagnée d’une expiration. Toutefois, certains athlètes qui  travaillent avec des charges très lourdes peuvent faire chaque répétition en apnée pour profiter d’un bon gainage. 

Consignes de sécurité 

Vérifiez que la sécurité est bien remise avant d’enlever vos pieds du support.

Les variantes de la presse à cuisse

1. Position haute des pieds sur le support : cette variante permet de solliciter davantage les ischio-jambiers et les fessiers.
2. La Position écarté des pieds sur le support : cela permet de mettre l’accent sur les adducteurs.
3. Position étroite des pieds sur le support : cela permet d’accentuer le travail sur le vaste latéral (vaste externe de la cuisse)
4. Travail unilatéral : on peut faire de la presse à cuisse avec une seule jambe et cela représente une forme d’intensification de l’exercice.

Erreurs à éviter 

• Décoller son dos  du dossier est l’une des plus grandes erreurs fatales sur la presse à cuisse. Cette erreur peut vous causer une blessure instantanée, alors pensez à bien garder le dos sur le dossier.
• Une descente incontrôlée peut nuire sérieusement à la santé de vos genoux. Ainsi, un bon contrôle de la descente est primordial pour éviter les blessures. 
• Tendre excessivement et explicitement les jambes sur la fin de mouvement est sans doute la pire situation que vous pourriez vivre avec cet exercice et rien que d’en parler, nous avons la chair de poule. Cette erreur est impardonnable car ses dégâts sont plus que néfastes (vous savez sûrement de quoi on parle ici vu le nombre de vidéos qui circulent sur le net en montrant les conséquences de cette erreur).

➜ Voir aussi : Quelle presse à cuisse acheter pour s'entrainer à la maison

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.