Exercice de musculation : le good morning

Le corps humain est un mécanisme qui a besoin d’être entretenu les abdos, les cuisses, les quadriceps, les genoux … Des muscles qui se situent dans le haut et le bas du corps et qui se solidifient et se développent à force de série d’exercice c’est le cas du Good morning barre.

Comme on vient de le voir, les muscles du corps sont divers et variés, chacun d’entre eux mérite d’être travaillé et pousser au extrêmement pour ainsi un rendement optimal lors de tout type d’activité

Vous avez peut-être vu peut-être entendu parler du good morning barre, cet exercice de musculation dont énormément de pratiquants ne cessent de faire l’éloge.

Pourquoi intégrer cet exercice ?

Cet exercice de musculation est le must pour le développement du bas du dos que tout bon pratiquant avéré se doit de pratiquer, mais attention cet exercice n’est pas conseillé au débutant vu de sa haute technicité. En effet, vous avez besoin de vos groupes de muscles centraux existants pour vous aider à effectuer cet exercice. Si vous aimez l’aspect de l’exercice et que vous n’avez pas accès à une salle de musculation, vous pouvez également acheter une barre en fonte et rajouter des poids selon vos capacités ces derniers sont facilement trouvable dans le commerce avec un prix raisonnable.

Les muscles sollicités

Lorsqu’il est bien fait, le good morning barre est parfaits pour renforcer le bas de votre dos, le rendant plus résistant. 

Le mouvement de traction requiers en fait également un solide exercice d’isolation, vos ischio-jambiers sont la cible principale de ce mouvement, mais d’autres groupes musculaires bénéficient également d’un bon entraînement.

Le grand fessier et le grand adducteur travaillent en synergie, tandis que les muscles obliques et le muscle droit de l’abdomen jouent le rôle de stabilisateurs antagonistes.

En sollicitant tous ces groupes musculaires, le good morning barre est un excellent moyen d’améliorer la force des jambes, des hanches et du dos.

L’exécution du Good morning barre

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Placez un haltère d’un poids approprié sur vos épaules. Si vous débutez l’exercice, commencez par un poids léger. La barre de la barre doit reposer sur les muscles trapèzes du haut du dos, près des épaules, Contractez vos abdominaux et respirez bien.
• Expirez en vous articulant sur les hanches. Vous devez avoir l’impression de renvoyer vos hanches vers l’arrière (comme si vous essayiez de fermer une portière de voiture avec vos fesses) ou de faire comme si quelqu’un avait une corde autour de vos hanches et les tirait vers l’arrière.
• Inspirez et concentrez-vous sur le maintien d’un dos droit. Maintenez la voûte du bas de votre dos tendue comme lorsque vous vous relevez du sol.
• Expirez. Assurez-vous que votre tête et votre poitrine sont en haut et en avant. Vérifiez que vous ne courbez pas votre dos vers l’avant.
• Inspirez doucement en revenant à la position de départ.

Le nombre de séries et de répétitions que vous ferez dépendra de vos objectifs. Demandez à un entraîneur ou à un coach de vous faire des recommandations personnalisées si voulez-vous .

la respiration

Lors de cet exercice pour ne pas être essoufflé et afin d’assurer une bonne congestion inspirez en position de départ (quand vous descendez) et puis expirez lors de votre montée.

Consigne de sécurité

• Le good morning barre exige une attention particulière à la forme pour protéger le bas de votre dos et ses fibres musculaires de toutes entorses ou blessure. Une forme et une exécution correctes sont essentielles à la sécurité de la musculation dans tout exercice, mais comme le bas du dos est un point essentiel, une mauvaise exécution ou un poids trop important peut vous exposer à un risque particulier de blessure.
• Soyez très attentif à vos objectifs, mais, en même temps, soyez réaliste quant à vos capacités physiques individuelles prenez en compte les poids de votre corps au cours de votre entraînement, résistez à l’envi de progresser rapidement vers un poids plus élevé.
• Pour votre sécurité, il est également impératif d’avoir le bon équipement et le bon matériel. Que vous vous entraîniez au gymnase ou à la maison, assurez-vous toujours d’avoir un pied stable et des chaussures appropriées pour cette exercice.
• Comme toujours, consultez votre médecin avant de commencer ou d’intensifier un programme de musculation. Le good morning barre est un exercice de musculation pour les professionnels du domaine, c’est pourquoi vous voudrez également travailler en étroite collaboration avec un entraîneur ou un coach sportif pour commencer.

Les variantes du Good morning barre

• Commencez par une barre d’haltère vide pour vous entraîner à remplir la forme correcte. Commencez par des poids légers, puis ajoutez progressivement du poids au fur et à mesure que vous prenez de la force et que vous affinez votre forme.
• Vous pouvez également faire cet exercice en position assise. Bien qu’être assis sur un banc pour le lever ne donne pas à vos ischio-jambiers le même entraînement que la version debout, la variante assise est idéale pour isoler vos muscles centraux..

Erreurs courantes

• Vous en faites trop
• Le niveau auquel vous pouvez descendre avec cet exercice dépend de votre souplesse au niveau de la chaîne musculaire postérieure (ischio-jambiers, fessiers et bas du dos). Si vous souhaitez améliorer votre niveau de forme physique et vous mettre progressivement au défi, ne vous poussez pas trop loin et trop vite.
• Vous n’avez pas besoin de soulever le poids le plus lourd possible pour profiter des bienfaits de cet exercice.
• Votre forme est mauvaise.
• Avant d’ajouter des poids et de commencer à soulever des objets, assurez-vous que vos bons accroupissements matinaux ont une forme excellente et constante.
• Vous oubliez l’échauffement.

L’une des erreurs les plus graves que l’on puisse commettre en matière de musculation se produit avant même de toucher un poids. Si vous ne vous échauffer pas correctement et n’avez pas pas fait tous vos étirements , vous risquez alors de vous froisser les muscles, voire de vous blesser gravement. Si vous êtes dans un gymnase ou un centre de remise en forme plein de monde, le fait de soulever des poids alors que vous êtes trop fatigué, pas assez échauffé ou pas assez concentré peut également mettre en danger les personnes qui vous entourent.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.