Exercice de musculation : les pompes

Nous savons tous qu’il y a plusieurs groupes musculaires et parmi ces derniers il y a les muscles pectoraux. Et il y a également différents exercices de musculation qui permettent de travailler, tonifier, muscler ses pectoraux (le groupe musculaire).

Et l’une des manières de réaliser cela est tout simplement de faire des pompes... Oui il n’est pas nécessaire de tout le temps avoir besoin de machines de musculation pour travailler les pectoraux. 

Donc pour l’exercice dont nous allons parler aujourd’hui, oubliez le matériel de musculation vous allez muscler les pectoraux au poids du corps. 

Pourquoi intégrer les pompes dans votre programme

Pour commencer par le plus important, les pompes au sol sont un exercice de base, polyarticulaire. Et donc ils favorisent le travail de plusieurs groupes musculaires dont les pectoraux. Et donc l’intégrer à votre programme de musculation vous fera travailler de nombreux muscles en même temps.

Ensuite, vous n’avez pas besoin de matériel pour faire des pompes au sol. Donc vous pouvez effectuer vos pompes au sol à la maison ou même en extérieur.

Muscles sollicités

Les pompes au sol comme tout exercice de base en musculation sollicitent différents groupes musculaires à différents degrés :

Muscles principaux

Les pompes au sol sont particulièrement utiles pour se muscler les pectoraux notamment le grand pectoral et avoir des pectoraux en béton. Mais travaillent également sur le deltoïde antérieur, de même que les triceps . 

Muscles secondaires

D’autres muscles interviennent également pour garantir le maintien de la position. Des muscles tels que la ceinture abdominale en général ou les lombaires.

La technique du mouvement 

Position de départ

• Placez vos mains sur le sol de façon à ce qu’elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les bras tendus, et étendez vos jambes en arrière avec les pieds joints.
• Les doigts sont étendus avec les index pointés vers l’avant et les pouces vers l’intérieur.
• Si vos poignets vous font mal, vous pouvez faire des pompes sur les poings (phalanges), cela va verrouiller vos poignets.
• Les épaules sont au-dessus des mains, au niveau des phalanges pour maintenir les avant-bras perpendiculairement au sol, aussi bien en position haute que basse.
• Tout votre corps est verrouillé et enveloppé, il forme une seule ligne: tête, cou, dos, fesses, jambes.
• Serrez vos abdominaux, vos fesses et vos jambes.
• Vous êtes dans une position initiale.

Exécution du mouvement

• Pointez vos coudes vers l’arrière lorsque vous tournez vos bras: sans bouger vos mains du sol, essayez de les tourner vers l’extérieur comme si vos pouces remplaçaient vos doigts.
• Pliez vos bras pour ramener votre menton, votre poitrine et vos hanches au sol en même temps. Ne pas allonger les coudes, ils doivent être relativement proches du corps à un angle inférieur à 45 ° (ne pas faire de « T-Shape » avec les bras perpendiculaires au corps)
• Poussez vos bras vers le haut, en gardant tout votre corps enfermé, les bras droits et verrouillés.
• Veillez à ne pas être trop explosif lors des étirements pour ne pas venir vous-même.
• Respirez en flexion et expirez en répulsion.

Consignes de sécurité et conseils

• N’écartez pas trop les coudes : Si vous écartez trop les coudes vous risquez d’endommager vos omoplates. Pour prévenir cela, essayez de garder vos coudes dans un axe parallèle à celui du haut du corps.
• Gardez les abdominaux serrés : Pour réussir à garder un équilibre optimal, gardez vos abdominaux serrés durant l’exécution de l’exercice.

6 variantes aux pompes

Nous allons ici vous présenter des variantes de pompes allant de la plus simple a la plus difficile :

1. Pompes Diamond 

Les pompes Diamond sont faites avec les mains aussi serrées que possible. Ils portent le nom de la forme d’un «diamant» qui est créé entre les mains lors de la position de travail. Hormis le positionnement des mains, les pompes diamant sont identiques aux pompes normales pour leur réalisation. 

2. Pompes pliométriques 

Les pompes pliométriques nécessitent un mouvement plus dynamique et explosif que les pompes normales, qui sont plus contrôlées. La pliométrie vous permet de travailler sur votre explosivité et votre puissance.

Dans cette variante, vous effectuerez une pompe « normale » pendant la phase de descente.

Mais quand vous montez, vous devez lever les mains du sol pour pouvoir vous envoler quelques secondes.

3. Pompes d’archer

Les pompes Archer sont la première variante unilatérale de cette liste. Cela signifie que pendant la représentation, vous aurez un côté du corps travaillant plus fort que l’autre.

Par conséquent, la pompe de l’archer nécessitera plus de contrôle sur tout le corps.

Puisqu’un côté de votre corps devra supporter la majeure partie de votre poids corporel, il aura tendance à tourner. Par conséquent, en faisant cette variante de pompes, vous devrez garder votre corps tendu, contrôlé et stable.

4. Pompes claquées 

Les pompes claquées sont une autre forme d’exercice pliométrique. On peut dire que c’est l’évolution la plus difficile des pompes pliométriques vues ci-dessus.

Les pompes sont parfaites pour développer une force explosive dans vos bras.

Commencez en position «haute» d’un push-up: bras tendus, dos et cou en ligne droite et abdos serrés. ce sera votre position de départ.

Abaissez-vous à la position de pompe inférieure en pliant vos coudes jusqu’à ce qu’ils atteignent une position de 90 degrés.

Poussez aussi fort que possible avec vos mains pour vous propulser vers le haut, sur le sol et dans les airs.

Mettez vos mains ensemble pour applaudir pendant que vous êtes en l’air. Revenez à la position de départ et enchaînez.

Répétez pour le nombre nécessaire de répétitions. 

5. Pompes Superman

Les pompes Superman sont la dernière version et la version ultime des pompes pliométriques.

Faire des pompes Superman est intense. La force est nécessaire non seulement dans la poitrine, mais aussi dans les muscles abdominaux et du dos pour soulever le corps du sol pendant que les bras et les jambes sont complètement étendus. 

6. HandStand push-up

Fondamentalement, un handstand pushup est comme une pompe normale. Mais au lieu de le faire parallèlement au sol, faites les pompes en équilibre sur les mains. Équilibrer avec vos mains est déjà assez difficile, mais faire des pompes dans cette position est extrêmement difficile.

Contrairement aux autres variantes de pompes, cette variante met beaucoup plus l’accent sur le développement des muscles deltoïdes (épaules).

Les erreurs à éviter

• Ne pas avoir tout le corps gainé: rappelez-vous que les pompes fonctionnent non seulement avec vos pecs et vos bras, mais  également votre abdomen, vos fesses et vos jambes, et maintenez le corps en position de planche.
• Ne pas terminer le mouvement: beaucoup de gens font des semi-pompes, c’est-à-dire qu’ils plient un peu les bras et ne montent pas totalement, l’amplitude n’est pas totalement présente et n’est que de quelques centimètres. Vous devez toucher le sol en position basse et étendre vos bras en position haute. Sinon, vous ne travaillerez pas autant que possible.

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.