Exercice de musculation : le Squat

Le squat est un exercice de musculation sans égale pour solliciter le corps dans sa totalité. Cet exercice polyarticulaire qui se focalise sur les membres inférieurs a en effet la capacité de solliciter le corps dans son ensemble. 

Cet exercice est pratiqué par des athlètes de plusieurs disciplines vu sa capacité à optimiser la performance physique.  Toutefois, pour tirer un maximum d’avantages de cet exercice, il convient de l’analyser d’une manière plus ou moins large.

Pourquoi faire du squat ?

Comme nous l’avons déjà précisé, le squat est un exercice polyarticulaire très pratiqué dans le milieu sportif d’une manière générale. Cela n’est pas une coïncidence mais une obligation pour développer la performance physique.

En effet, le squat comme d’autres exercices polyarticulaires ont la capacité de booster notre corps à produire d’avantages de testostérone. Hormone centrale dans la performance athlétique et dans la construction de masse musculaire. Rien que pour cette raison, le squat doit vraiment figurer dans vos routines d’entraînement.

Les muscles sollicités

Le squat est un exercice qui sollicite deux tiers de la masse musculaire totale du corps humain, et qui s’articule davantage sur les membres inférieurs comme la ceinture abdominale,  les quadriceps, les fessiers, les ischios jambiers, les adducteurs et les solaires du mollet.

Comment bien exécuter le squat ?

Théoriquement, le squat est un exercice qui consiste à placer une barre de musculation sur ses trapèzes  en la tenant  bien entre ses mains, puis, en position debout, les pieds légèrement écartés , on exerce une descente en s’accroupissant vers le bas tout en évitant de trop se pencher vers l’avant, et de remonter à la position de départ une fois que les fémurs sont parallèle au sol.   

Pour faire un bon squat, nous n’allons pas vous proposer une technique standard car cela est la meilleure manière de vous tromper. En effet, une technique parfaite au squat n’existe pas car cet exercice doit être adapté à chaque individu en prenant en considération sa morphologie et les objectifs visés.  

Le Squat selon La morphologie   

Bréviligne ou longiligne ? Connaître sa morphologie est le premier aspect qui va conditionner notre manière de squatter. 

En squat, la distinction majeure entre les Brévilignes et les longilignes se trouve au niveau de la taille du fémur et du tronc. Pour les Brévilignes,  on aura des fémurs courts et un tronc plus long. Mais les longilignes, à contrario, on aura des fémurs longs et un tronc court.  

Pour les brévilignes, le squat sera exécuté d’une manière très facile et naturelle car leur morphologie est adaptée. Tandis que pour les longilignes, il est nécessaire d’avoir un écartement des pieds important pour éviter de se pencher excessivement vers l’avant et/ou d’utiliser des talonnettes ou des chaussures de power lifting.  

Le Squat selon l’objectif visé

Prendre du muscle ou de la force ? De ce côté là aussi, pour maximiser le résultat, une technique peut être préconisée au détriment d’une autre.

De ce côté- là, nous avons deux techniques qui sont la barre haute et la barre basse. Pour le squat barre haute cela signifie que la barre va se positionner sur les trapèzes alors qu’en squat barre basse la barre sera placée sur le haut des deltoïdes postérieurs. 

Le squat barre haute est très souvent utilisé par les bodybuilder tandis que le squat barre basse est plus une pratique de powerlifter.  

Technique de respiration

Théoriquement, niveau respiration, celle-ci doit accompagner et se synchroniser avec le mouvement, avec :

• Une inspiration lors de la descente (phase négative du mouvement)
• Une expiration lors de la poussée (phase positive du mouvement).

Toutefois, si votre objectif est de gagner de la force et que vous travaillez déjà avec des charges lourdes :

• Vous devez faire chaque répétition en apnée avec une grande inspiration avant de descendre
• Une expiration une fois que vous avez regagné la position de départ.  

Consignes de sécurité 

• Pour votre sécurité, nous vous conseillons de commencer avec une barre vide afin de maîtriser le mouvement en l’adaptant à votre morphologie.
• Ensuite, nous vous proposons d’utiliser une cage à squat ayant toutes les normes de sécurité existantes pour éviter d’éventuels accidents.
• Il est aussi primordial de bien s’échauffer afin de bien activer la motricité des muscles et la mobilité au niveau des articulations.
• Si vous pratiquez cet exercice avec des charges lourdes, nous vous conseillons de vous munir d’une ceinture pour préserver votre dos et des genouillères de force athlétique.

Quelles sont les différentes variantes du Squat ? 

Pour les variantes de squat, nous pouvons citer :

Le front squat  

Cette variante consiste à faire des squats en ayant la barre sur les deltoïdes antérieurs et en la maintenant en croisant les bras pour l’agripper. Pour ce qui est de la position des pieds, modérez l’écart ou réduisez le par rapport au squat classique. L’avantage de travailler sur cet exercice c’est de cibler le vaste externe du quadriceps.   

Le squat sumo 

Cette variante consiste à faire des squats avec une position des pieds écartés avec les pointes des pieds pivotés vers l’extérieur.  La particularité de cette variante repose sur sa capacité à cibler le travail des muscles adducteurs.

Le jump squat

Le jump squat est un exercice qu’on peut faire sans charge ou avec pour les athlètes avancés. Techniquement, cette variante est identique au squat classique avec une touche finale d’un saut à la fin du mouvement. Cette variante permet donc de travailler l’explosivité d’une part, d’une autre part, elle est perçue comme une technique d’intensifier le mouvement si l’on s’entraîne sans matériel. 

Le Squat bulgare 

cette variante consiste à écarter les jambes comme pour faire un sumo ou voir plus. Ensuite, vous allez descendre sur une jambe puis sur l’autre. Cette variante est excellente pour gagner en mobilité, préserver la santé de vos genoux et renforcer les muscles adducteurs et abducteurs. 

Le Pistol squat (squat sur une jambe)  

Cet exercice se fait généralement sans matériel et consiste à s’accroupir sur une seule jambe en gardant l’autre tendu vers l’avant. Cet exercice a pour objectif de travailler l’équilibre et la coordination (genoux/hanches).  

Le Squat 180 degrés 

Cette variante ressemble au jump squat mais on accompagne le saut d’une rotation de 180 degré. Cet exercice est pratiqué par des athlètes qui ont un fort besoin de rotation comme les sports collectifs par exemple ou les sports de combat.

Le Side to side squat

Cette variante consiste à faire des sumos squats avec une position de départ en pieds joints. Ainsi les vous devez faire les squats d’un coté puis de l’autre. Il cible particulièrement le moyen et le petit fessier et c’est pour cela que les fit-girls le pratiquent beaucoup.

Les erreurs à éviter

• La plus grande erreur au squat et la plus dangereuse est bien la rétroversion du bassin. L’arrondissement du dos sur le bas du mouvement définit cela . Cette posture est très dangereuse pour votre santé alors allez-y doucement, adaptez votre positionnement des pieds à votre morphologie et faites une amplitude de mouvement adaptée à votre degré de mobilité pour éviter cette rétroversion synonyme de blessure grave.
• Évitez de mettre une serviette ou une bande en éponge sur la barre lors de vos squats. Trouvez la bonne position et habituez vous pour que la barre ne vous fasse pas mal. Evitez d’enrouler quoi que ce soit sur la barre si vous ne voulez pas risquer de perdre votre équilibre et risquer de vous blesser.
• Ne jamais lever ou baisser la tête tout au long du mouvement si vous tenez à vos cervicales. Maintenez votre tête dans l’axe de votre tronc.
• Évitez d’avoir les genoux qui se rapprochent lors de l’exécution du mouvement. En effet, pour leur santé, vos genoux doivent rester dans l’axe de vos pieds ou légèrement écartés vers l’extérieur. Mais ils ne doivent jamais se rapprocher.
• Ne pas se pencher excessivement vers l’avant.  Certes, il est impossible de garder le buste droit lors d’un squat mais trop se pencher vers l’avant est très possible et dangereux. Alors un conseil, si vous vous penchez trop, révisez votre technique et adaptez-la.

Si vous croyez qu’on a tout dit sur le squat, sachez que vous êtes loin du compte. Toutefois, nous vous avons fourni assez d’information.

Vous pouvez intégrer cet exercice dons vos routines et d’en tirer les plus gros avantages tout en préservant votre santé. N’hésitez pas à nous laissez des questions si nous avons omis certains aspects de cet exercice. Nous vous invitons à lire ces articles pour consolider vos connaissances sur cet exercice.   

Sébastien est coach perso en renforcement musculaire et diététique depuis 2012. Fondateur de muscle-up.fr, site référence sur la musculation.