Mes 4 conseils pour progresser au développé couché

S’il y a un mouvement de musculation que tout le monde connait : c’est celui-là. Le développé couché est un exercice de base qui recrute principalement les pectoraux.

Dans cet article, je vais vous guider pour progresser, afin (peut-être) d’atteindre les symboliques 100 kg au développé couché 😉

1. Manger + pour pousser +

En musculation, le facteur principal de prise de force est votre poids. Si vous pratiquez depuis plusieurs années et que depuis vos débuts vous avez fait fluctuer votre poids, vous savez de quoi je parle.

Plus notre organisme se trouve dans un environnement d’abondance calorique, moins il cherche à les garder pour survivre. Typiquement en prise de masse, vous serez plus fort qu’en déficit calorique.

Cela s’applique aussi à court terme : si durant un week-end vous mangez 2000 kcal de surplus, votre entrainement de la semaine qui suit sera étonnement plus productif. Cet état de chose s’applique d’autant plus aux exercices de développé. En effet, ils sont intrinsèquement liés à votre poids de corps.

La première action à faire pour pousser 100 kg au développé couché sera donc d’être en surplus calorique (même légèrement). Vouloir augmenter la charge de cet exercice alors que vous êtes en déficit est une utopie (sauf si vous débutez).

2. Forcer pour pousser

Ça parait logique mais pourtant arriver à un certain niveau d’entrainement, la stagnation se profile peu à peu. Je vois tous les jours en salle des pratiquants qui se concentrent corps et âme pour conserver une technique d’exécution parfaite quel que soit l’exercice. C’est bien, mais c’est pour les débutants ! Dans le sens où passé un certain niveau de force, la technique est normalement bien assimilée.

Acquérir la bonne technique sur les exercices est indispensable pour durer en musculation. Cependant, après avoir atteint un niveau intermédiaire la progression doit se faire au profit d’une exécution légèrement délaissée.

Lorsque l’on est pratiquant sans dopage de musculation, la charge soulevée est directement liée à la quantité de masse musculaire. Dans cette optique, un léger rebond sur la cage ; la barre qui penche de 2 cm ; les fessiers qui finissent par décoller… Il faut accepter que la technique se dégrade si votre objectif est 100 kg au développé couché.

3. Un support stable est indispensable

Pousser lourd c’est bien, mais faire rebondir une barre de 100 kg sur une table en verre la cassera systématiquement. C’est pourquoi renforcer les muscles stabilisateurs intervenant sur ce mouvement est une étape obligatoire.

La position du développé couché se décompose comme tel :

• Omoplates serrées,
• Epaules basses cage ouverte,
• Pieds à plats au sol,
• Fessiers, trapèzes et tête en contact permanent avec le banc.

Les muscles antagonistes à ceux recrutés lors du couché servent de support et doivent être au moins aussi musclés que les muscles agonistes du développé (= les pecs). 

Pour garantir un support stable, je vous incite à placer dans votre entrainement de musculation, deux fois plus d’exercices de tirage que d’exercices de développés. À long terme cela garantira une bonne santé de vos épaules, ainsi qu’une position plus stable et adéquate à la performance sur vos exercices de développés.

4. Cycle de progression de base pour le développé couché

Si vous n’avez pas encore atteint des barres « lourdes » (je sais, cette notion est relative) au développé couché, je vous incite fortement à rester basique sur vos cycles de progression.

Voici le type de cycle qui convient à quasi tous les pratiquants (exemple pour un individu débutant / intermédiaire, 70kg PDC, maxi actuel 90 kg.) :

Simple mais efficace.

La base de quatre séries reste tout au long du cycle. On commence avec 10 répétitions et un poids facile. Chaque semaine 1kg se rajoute sur la barre.

La semaine ou l’échec arrive, on recommence la semaine suivante avec le même poids mais en format 8 répétitions. Lors de l’échec suivant on descend sur un format de 6 répétitions.

En moyenne mes élèves progressent sur 30 semaines avec ce type de cycle (quelques spécificités sont ajoutées).

Lorsque vous échouez sur le format de 6 répétitions : recommencer à 10 avec une charge adaptée.

En pratique si notre individu pousse la progression jusqu’à 6 x 88. Il redémarrera son cycle à 4 x 10 x 70. Vouloir faire trop compliqué est souvent contreproductif.