Que faut-il éviter lors de la respiration abdominale ?

On entend de plus en plus parler des techniques de méditation et respiration profonde pour, entre autres, réduire le stress quotidien, se recentrer et se sentir globalement plus apaisé.

Mais pour en récolter tous les bénéfices, il s'agit de le faire correctement ! Vous avez entendu parler de certaines techniques, mais vous craignez de mal faire ? C'est tout à fait normal... Et je vais essayer dans cet article de vous aider en partageant mon expérience et mes connaissances sur le sujet.

La respiration abdominale, c'est quoi ?

C'est une technique de respiration profonde qui se concentre sur le mouvement du diaphragme plutôt que sur la cage thoracique. Pour bien comprendre ce qu'est la respiration abdominale, il est utile de savoir comment fonctionne notre respiration :

Lorsque nous respirons, l'air entre dans nos poumons et le diaphragme, un muscle situé juste en dessous des poumons (en forme de dôme) qui se contracte et se déplace vers le bas, créant un espace pour que les poumons se remplissent d'air.

Dans une respiration normale, c'est principalement la cage thoracique qui s'élargit pour faire entrer l'air. Mais avec la respiration abdominale, l'objectif est de faire travailler principalement le diaphragme, de sorte que l'abdomen se dilate plutôt que la poitrine.

Lorsque vous respirez de manière abdominale, vous inspirez profondément par le nez, permettant à votre abdomen de se gonfler à mesure que vos poumons se remplissent d'air. Puis, en expirant, votre abdomen se contracte. Cette méthode de respiration est réputée plus efficace pour l'oxygénation du corps, favorise la relaxation et aide à réduire le stress et l'anxiété.

C'est une technique souvent utilisée dans le yoga, la méditation et autres pratiques de relaxation. C'est aussi quelque chose que nous pouvons tous apprendre à faire dans notre vie quotidienne pour améliorer notre santé et notre bien-être 😉

Principaux bienfaits

Il y a plein de raisons qui font que vous devriez, comme moi, vous mettre à la respiration abdominale. Lorsqu'elle est pratiquée correctement et régulièrement, elle offre une multitude de bénéfice pour la santé mentale ET physique.

• Réduction du stress et de l'anxiété : favorise la relaxation et le calme, en ralentissant le rythme cardiaque et en diminuant la pression artérielle.
• Meilleur niveau de concentration : le fait de se forcer à recentrer son attention sur le moment présent (en se concentrant sur le mouvement de la respiration) va vous apprendre à éloigner les distractions et améliorer votre concentration.
• Meilleure oxygénation du corps : grâce à une meilleure utilisation des poumons et une meilleure circulation de l'oxygène dans le corps.
• Renforcement du diaphragme
• Amélioration de la digestion : le mouvement de l'abdomen lors de la respiration abdominale va stimuler la digestion et potentiellement réduire les problèmes digestifs.
• Aide au sommeil : cette technique est idéale pour calmer l'esprit, favoriser l'endormissement et préparer le corps à une bonne nuit de repos.

➜ Que faut-il éviter lors de la respiration abdominale ?

Je l'ai déjà évoqué, la respiration abdominale est un outil précieux, à condition de la pratiquer correctement et régulièrement 😉 J'ai essayé de regrouper les principales erreurs que je pu constater !

1. Ne pas prendre une respiration superficielle

Ne vous contentez pas de gonfler le haut de votre poitrine. Inspirez profondément et laissez votre abdomen se dilater. Imaginez que votre ventre est un ballon qui se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration.

2. Ignorer le rythme de la respiration

Il ne suffit pas de respirer profondément. Le rythme compte aussi. Évitez une respiration rapide ou irrégulière. Cherchez plutôt à adopter une respiration lente et régulière. C'est plus apaisant pour l'esprit et plus bénéfique pour le corps.

Une suggestion serait de respirer sur un rythme de 4-4-8 : inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 4 secondes, puis expirez pendant 8 secondes.

3. Trop se concentrer sur la technique

La respiration abdominale est une technique, oui, mais ce n'est pas seulement cela. Elle est aussi un moyen de se connecter à son corps et de libérer le stress.

Si vous vous concentrez trop sur la technique, vous risquez de vous stresser et de perdre les bénéfices de cette pratique. Essayez de lâcher prise et de vous laisser aller au rythme de votre respiration.

4. Négliger la posture

La posture joue un rôle primordial dans la respiration abdominale.

• Ne pas vous affaisser ou vous recroqueviller.
• Adoptez une posture droite, mais détendue.

5. Ne pas tenir compte de l'environnement

L'environnement peut grandement influencer votre pratique de la respiration abdominale. Choisissez un endroit calme et apaisant où vous ne serez pas dérangé. Fuyez les endroits bruyants ou stressants.

Vous pourriez même envisager d'ajouter des éléments relaxants, comme des bougies parfumées ou de la musique douce.

6. Oublier de pratiquer régulièrement

La respiration abdominale est une compétence qui s'améliore avec la pratique. Ne vous attendez pas à la maîtriser du jour au lendemain. Ne pratiquez pas uniquement quand vous vous sentez stressé. Faites-en une habitude quotidienne.

Vous pouvez très bien commencer par quelques minutes chaque jour, puis augmenter progressivement le temps de pratique.

Quels sont les risques d'une mauvaise pratique ?

• Augmentation du stress : si vous vous concentrez trop sur la technique ou si vous vous inquiétez de bien faire, cela peut au contraire provoquer du stress et de l'anxiété, ce qui est précisément l'inverse de l'objectif recherché avec la respiration abdominale.
• Étourdissements ou vertiges : une respiration trop rapide ou trop profonde peut entraîner une hyperventilation, qui à son tour peut causer des étourdissements ou des vertiges. C'est pourquoi il est crucial de maintenir un rythme de respiration stable et confortable.
• Fatigue musculaire : si vous forcez trop lors de la respiration, cela peut entraîner une fatigue ou une tension musculaire, notamment au niveau du diaphragme et des muscles abdominaux.
• Perte des bénéfices : si la respiration abdominale n'est pas pratiquée correctement, vous risquez tout simplement de ne pas profiter des nombreux bénéfices que j'ai cité plus haut !

Exercices de respiration abdominale

En vidéo, c'est plus parlant 😉

Mes conseils pour bien débuter la respiration abdominale

Pour conclure cet article, voici quelques recommandations pour tirer le meilleur parti de votre pratique :

• Comme pour toute nouvelle compétence, il faut vous donner le temps d'apprendre et de comprendre la technique de la respiration abdominale. N'hésitez pas à rechercher des informations supplémentaires ou à demander l'aide d'un professionnel si vous en ressentez le besoin.
• Commencez par de courtes séances de quelques minutes chaque jour, puis augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
• Écoutez votre corps pendant que vous pratiquez : si vous ressentez une gêne ou une tension, il se peut que vous forciez trop ou que votre technique ait besoin d'être ajustée. N'oubliez pas que la respiration abdominale doit être une expérience relaxante et bénéfique, elle ne doit JAMAIS être cause de douleurs.
• Que vous pratiquiez assis ou allongé, assurez-vous toujours que votre posture soit droite mais détendue, de façon à ce que votre respiration ne soit pas entravée.
• Choisissez un endroit calme et apaisant pour votre pratique, où vous ne serez pas dérangé.
• La clé pour bénéficier de la respiration abdominale est de la pratiquer régulièrement. Essayez de faire de cette pratique une partie intégrante de votre routine quotidienne.