Quels sont les muscles sollicités pendant les tractions?

Les tractions... un exercice connu, reconnu et parfois redouté ! Que vous soyez plutôt adepte du street workout, de la salle de sport, ou de la musculation à la maison, il y a de fortes chances pour que les tractions fassent partie de votre programme. Et pour cause, c'est certainement l'exercice le plus efficace pour se muscler le dos !

Ça y est, j'ai répondu à la question posée dans l'article et vous pouvez partir ? NON, car les tractions sont beaucoup plus complètes, et de nombreux autres muscles sont mis à contribution. De plus, selon la position de vos mains (traction en pronation, en supination ou encore en prise marteau) le travail sera différent !

Quels muscles selon le type de traction ?

1. Traction en pronation

Muscles principaux :

• Les dorsaux : ces muscles puissants sont le principal moteur de l'action de traction. Ils s'étendent sur une grande partie du dos et sont responsables de la majorité du mouvement, notamment le rapprochement du bras vers le corps.

Muscles secondaires :

• Les rhomboïdes : ce sont de petits muscles situés entre les omoplates. Ils travaillent en synergie avec les dorsaux pour permettre la rétraction des épaules, un mouvement essentiel lors des tractions.
• Le grand rond : ce muscle, situé sous les dorsaux, contribue également au mouvement de traction. Il aide à stabiliser l'épaule et à maintenir l'articulation en place pendant l'exercice.
• Les biceps brachiaux : dans cette variante, ils sont plus des muscles d'assistance. Ils permettent la flexion du coude et participent également à la stabilisation de l'articulation lors du mouvement.
• Les brachiaux : situés sous les biceps, ils travaillent en tandem avec les biceps pour permettre la flexion du coude.
• Les avant-bras : ils jouent un rôle dans la tenue de la barre, travaillant principalement la préhension et la résistance.

2. Traction en supination

Muscles principaux :

• Les biceps brachiaux : en prenant la barre en supination (les paumes de mains tournées vers vous), vous placez plus de stress sur vos biceps. Ils sont davantage recrutés, travaillant de façon plus intensive.

Muscles secondaires :

• Les dorsaux : même si l'accent est mis sur les biceps, les dorsaux jouent encore un rôle important. Le mouvement de tirage reste central pour eux.
• Le brachial : il participe toujours activement à la flexion du coude.
• Les rhomboïdes : ils continuent à intervenir pour la rétraction des épaules.
• Le grand rond : il poursuit son soutien au travail des dorsaux.
• Les avant-bras : ils sont toujours sollicités pour la prise de la barre.

3. Prise marteau (ou prise neutre)

Muscles principaux :

• Les dorsaux : dans cette variante, ils restent les acteurs principaux. Ils travaillent intensivement pour effectuer le mouvement de traction.

Muscles secondaires :

• Le brachial : il reste un acteur clé dans la flexion du coude.
• Les biceps brachiaux : moins sollicités qu'en supination, ils n'en demeurent pas moins actifs.
• Le grand rond : il continue à soutenir les dorsaux dans le mouvement de traction.
• Les rhomboïdes : leur rôle reste inchangé, participant à la rétraction des épaules.
• Les avant-bras : ils assurent toujours la prise de la barre.
• Les épaules (deltoïdes postérieurs) : bonus dans cette prise, ils sont légèrement plus sollicités, travaillant pour stabiliser l'épaule pendant le mouvement.

Mes conseils pour bien réaliser vos tractions

• Ne pas se balancer : assurez-vous que votre corps reste stable pendant l'exercice. Se balancer peut vous permettre de monter plus facilement, mais cela réduit l'efficacité de l'exercice et augmente le risque de blessure.
• Garder le corps aligné : votre corps doit former une ligne droite du cou jusqu'aux pieds. Ne cambrez pas le dos et ne poussez pas les hanches vers l'avant. C'est votre tronc qui doit travailler pour stabiliser le mouvement.
• Contracter les muscles du dos : pour vous aider à monter et faire le bon mouvement, pensez à contracter les muscles de votre dos. Imaginez que vous voulez pincer un stylo entre vos omoplates. Beaucoup ont tendance à trop tirer avec les bras, pas assez avec le dos.
• S'échauffer : comme pour tout exercice de force, l'échauffement est essentiel. Avant de faire des tractions, passez au moins 5min à faire des exercices d'échauffement dynamiques. Contrairement aux exercices avec poids ou on peut commencer léger puis augmenter la charge, avec les tractions vous commencez directement au poids du corps.

Pour beaucoup de pratiquants, et notamment les débutants, les tractions sont un exercice difficile. Si vous avez du mal à réaliser le mouvement, n'hésitez pas à utiliser des bandes de résistance pour vous lester, ou à ne faire que les tractions négatives (c'est à dire juste la phase de descente). Et si vous avez accès à une salle, vous pouvez faire du tirage dos à la poulie comme alternative, en attendant de pouvoir soulever votre poids de corps.

Voir aussi : Comment apprendre à faire des tractions ?

Avec le temps et la pratique, vous deviendrez de plus en plus fort... Et à vous les muscle-up !!