Se remettre à l'activité physique : Oui, mais quel sport choisir ?

Après les grandes vacances vient le moment où l’on se dit que ça ne peut plus durer. On a bien profité de la vie, le retour au boulot est difficile et les symptômes du mal-être s’accumulent : état de fatigue permanent, stress, prise de poids, essoufflements au moindre effort…

Il temps de se remettre au sport. Le sport procure de nombreux bienfaits autant sur le plan physique que mental : renforcement musculaire et cardiaque, détente, dépassement de soi, changement d’air… 

Mais tout ça, vous en avez pleinement conscience et c’est d’ailleurs pour cela que vous avez décidé de débuter la pratique d’une activité physique ! Seul bémol, vous ne savez pas quel sport choisir ?

Découvrez donc sans plus attendre des conseils simples qui vous aideront à choisir votre activité physique + je vous propose de revoir les « grands classiques » de la remise en forme (hors musculation déjà bien abordé sur le blog) et leurs avantages respectifs.

Choisir son sport : 3 conseils

Conseil n°1 – Se faire plaisir

Pratiquer régulièrement une activité physique est excellent pour la santé. Et j’ai bien dit “ré-gu-liè-re-ment” !

Oui, car les bénéfices ne se feront ressentir qu’à force de répétition. Plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez et par conséquence, plus vous aurez de résultats. C’est ce que l’on pourrait appeler, un magnifique cercle vertueux.

En général, on obtient naturellement de la régularité lorsque l’on fait quelque chose que l’on aime. On ne s’en lasse pas et donc on pratique dans la durée.

Mais comment ne pas se lasser d’une activité alors ? Une règle simple à suivre : faîtes-vous plaisir !

Oui tout simplement, pratiquer une activité, c’est avant tout prendre du plaisir.

Conseil n°2 – Allier endurance et musculation

L’activité physique que vous choisirez devra combiner deux types d’efforts :

• Les efforts d’endurance (cardio training)
• Les efforts de musculation.

Vous vous demandez peut-être pourquoi et quelle différence ? J’y viens.

L’endurance va solliciter vos muscles sur la durée en laissant votre respiration libre, tandis que la musculation va cibler le renforcement de votre masse musculaire. Ce sont deux choses totalement différentes et surtout complémentaires.

Comme par exemple lorsque vous faîtes une randonnée avec un sac à dos chargé – vous avez à la fois besoin d’endurance pour marcher durant des kilomètres, et à la fois besoin de votre musculature (ensemble des muscles de votre corps) pour porter le poids du sac sur votre dos.

L’important est donc d’avoir une complémentarité à l’activité physique que vous pratiquerez :

Si c’est plutôt un sport d’endurance comme la course à pied, la natation ou encore le cyclisme, vous pourrez développer en parallèle votre musculature en faisant des exercices simples comme des squats, des pompes, des abdos, des tractions…

Si c’est plutôt un sport de musculation, comme la gymnastique ou le crossfit, vous pourrez améliorer votre endurance en privilégiant la marche et/ou course à pied ainsi que des sorties à vélo.

Conseil n°3 – Choisir selon ses propres critères

Vous pouvez choisir une activité selon plusieurs critères : le temps que vous voulez y consacrer par séance, l’âge que vous avez, et votre sociabilité.

➜ Selon le temps que vous voulez y consacrer par séance :

• Moins de 30min : marche rapide, vélo, renforcement musculaire (pompes, squats, abdos…), corde à sauter, cardio…
• Entre 30min et 1h : course à pied, natation, danse, sports de combat…
• Entre 1h et 2h : sports collectifs, aviron, vélo, randonnée…
• Plus de 2h : escalade, golf…

➜ Selon l’âge que vous avez :

• Moins de 40 ans : toutes les activités si aucun avis médical de contre-indication
• Entre 40 et 60 ans : plutôt des activités d’endurance – course à pied, vélo, natation, danse…
• Plus de 60 ans : Natation et marche sans problème. Le vélo et la danse dépendent du rythme cardiaque – À faire évaluer par un médecin si nécessaire.

➜ Selon votre sociabilité :

• Seul(e) : course à pied, musculation, vélo, natation…
• En groupe : Vélo en club, sports collectifs, danse, randonnée…

Cette liste n’est pas vouée à être figée, elle est au contraire modulable selon votre propre personnalité. Il n’y a pas de règle, c’est simplement pour vous aiguiller dans le choix d’une activité si vous souhaitez raisonner selon un ou plusieurs critères.

Quel sport choisir ? 12 idées

1. La natation

La natation : sport d’endurance par excellence. Elle permet :

• le travail cardio-vasculaire ;
• le travail respiratoire ;
• le renforcement musculaire, notamment des muscles du dos ;
• une perte de poids importante.

De plus, c’est une discipline non traumatisante pour les articulations, les tendons et les ligaments : dans l’eau, le corps travaille en apesanteur et n’a pas à supporter son propre poids lors des mouvements.

Nager vous permet d’augmenter vos capacités respiratoires tout en réduisant la sollicitation de vos articulations.

La natation permet de libérer toutes les tensions. On s’y sent autant léger physiquement que mentalement.

Et oui, mesdames, messieurs ! Car d’après le principe d’Archimède, le corps une fois immergé dans l’eau, ne pèse plus que le quart de son poids… Pour celles et ceux qui voudraient peser moins lourd,  n’hésitez pas à rester constamment dans l’eau. Je blague bien-sûr !

Vous l’aurez compris suite à cet entracte humoristique mais scientifique, la natation se pratique en quasi apesanteur vous permettant donc de travailler tous les muscles de votre corps sans avoir réellement l’impression de fournir d’effort

Et puis il est bien connu que la piscine, ça détend et ça soulage ! Que ce soit des maux de dos, de genoux ou encore de lombaires, il vous suffit d’adapter votre nage pour vous soigner et bénéficier des bienfaits.

Enfin, et c’est parfois un facteur décisif, la natation entre dans la catégorie des « Sports de salle » : été comme hiver, la pratique se fait en intérieur.

2. Course à pied / Footing / Running / Jogging

La méthode reine : un faible investissement de départ (même si les chaussures doivent être choisies avec soin) pour pouvoir pratiquer à volonté. Le travail de l’endurance est très efficace et les vertus sont à peu de choses près les mêmes que pour la natation :

• renforcement musculaire plus ciblé
• travail cardio-vasculaire plus dense
• travail respiratoire moins mis en avant

La course à pied est l’activité la plus accessible, la plus économique et la plus praticable par tous. Vous pouvez aller courir à n’importe quel moment de la journée, de n’importe quel temps (selon votre niveau de courage !) et de n’importe où ! Une bonne paire de chaussures et le tour est joué !

D’ailleurs peu importe si vous courez ou vous marchez, l’important est que vous vous dépensiez.  Et en pratiquant cette activité, vous améliorerez votre endurance et par conséquent vos capacités cardiovasculaires et pulmonaires. Vous ne devez simplement pas dépasser le seuil d’essoufflement, c’est-à-dire que vous devez être gêné si vous voulez parler en marchant ou en courant.

N.B : Si vous ne faites pas de sport régulièrement, ne vous attendez pas, lors de vos premières séances, à courir en continu pendant plus de 10min. Il va probablement falloir alterner de courtes périodes de marche et de course pendant la première semaine avant d’habituer l’organisme.

3. La marche

Comme la course, la marche n’exige aucun prérequis. Si ses vertus sont moindres que celles de la natation ou du running, elles sont tout de même sous-estimées.

Cette activité s’intègre facilement dans les parcours quotidien (mettre la voiture de côté, descendre des transports en commun un arrêt plus tôt etc…)

Et, si vous reprenez le sport après une longue période d’inactivité, la marche nordique est idéale pour dérouiller les articulations, réveiller le souffle et réactiver le cœur et les muscles.

Si vous êtes à la recherche d’un sport plus complet, essayez la marche nordique : utilisant des bâtons, elle stimule l’ensemble du corps, est très efficace pour la remise en forme et constitue une activité non traumatisante pour l’organisme.

4. Le vélo

Que ce soit pour aller faire une course à la supérette du coin, faire une visite des alentours ou une randonnée, tout le monde est capable de faire du vélo.

Le vélo permet de se remettre tranquillement au sport, à son propre rythme. Et puis, n’oublions pas que c’est une très bonne activité pour le souffle, les muscles ainsi que l’équilibre ! Et votre petit coeur dans tout ça, on l’oublie ? Bien-sûr que non, c’est aussi un très bon moyen pour le coeur d’acquérir de l’endurance.

De plus, cette activité physique est bien utile pour celles et ceux qui souhaiteraient perdre quelques kilos superflus. Votre posture n’en sera également qu’améliorer avec le renforcement de vos jambes et de votre dos.

Le vélo permet un effort soutenu et présente peu de risques pour les articulations grâce à la posture assise. S’il présente les mêmes avantages que la marche (facilité à intégrer au quotidien) il est aussi efficace que le running en terme d’effets positifs sur la santé.

5. Le triathlon

Si vous voulez cumuler les bienfaits de l’endurance, quoi de mieux que de réunir les 3 activités précédemment citées : le cyclisme, la natation, la course à pied.

Ce sport étant très complet et varié vous permettra d’affiner votre silhouette et aussi de ne pas vous lasser ! Vous pourrez alterner les entraînements sur ces 3 activités.

6. Le rameur

Le Rameur stimule un grand nombre de muscle du corps. Il représente une excellente alternative aux choix précédents pour ceux qui n’aiment pas (ou ne peuvent pas faire) de sport en salle ou en extérieur. Vous pouvez trouver ma sélection des meilleurs rameurs (meilleurs rapports qualité / prix).

Autre avantage : il est accessible à ceux auxquels sont défendus les activités précédentes, pour cause de surpoids ou de manque de condition physique.

7. La danse

Si vous avez le rythme dans la peau, la danse est alors faite pour vous ! Et rassurez-vous, il existe tellement de danse de nos jours, que je suis persuadé que vous arriverez à trouver votre bonheur.

Salsa, hip-hop, danse de salon, le coupé-décalé… qu’importe la danse en question, vous solliciterez dans tous les cas l’ensemble de votre corps. Et puis, c’est un moment convivial où vous pourrez vous dépenser en musique et dans une ambiance détendue !

8. Les sports de combat

Il existe de nombreux sports de combat tous aussi intensifs les uns que les autres. Boxe anglaise, boxe thaï, boxe américaine… il y en a pour tous les goûts !

À savoir, les sports de combat sont ceux qui vous feront le plus transpirer. À contrario, les arts martiaux sont plus “calmes” car ils permettent une activité plus réfléchies du fait qu’ils soient très techniques.

9. L’aquagym

L’aquagym combine les vertus de la natation et celle de la gym. A ceci près qu’il n’est pas obligatoire de savoir bien nager pour obtenir des résultats.

Et le travail dans l’eau permet de se détendre considérablement.

10. L’aérobique

A la fois danse et gymnastique, l’objectif est de développer le souffle et l’endurance, tout en sculptant la silhouette. Le travail de groupe et le suivi par un moniteur permettent de conserver sa motivation.

Si vous êtes adeptes de salles de sport, vous pouvez trouver de nombreuses méthodes intensives pour transpirer et ressortir en marchant comme un canard ! Body pump, body attack, step, RPM, CAF (Cuisses-Abdos-Fessiers) et j’en passe, vous permettront de suer à grosses gouttes tout en sculptant votre corps.

Notons tout de même que, comme l’aquagym, l’aérobic se cantonne à un public essentiellement féminin.

11. Le yoga

Le yoga, s’il insiste moins sur le travail cardio-vasculaire, permet un renforcement corporel global :
- Contrôle de la respiration.
- Gain incontestable en souplesse.
- Renforcement du tonus musculaire.
- Acquisition de capacité de concentration et de conscience de soi.

12. Le Tai Chi

Les principe du Qi gong (le « travail du souffle ») sont appliqués en une forme de gymnastique martiale permettant le renforcement et la préservation du corps.

Les avantages sont les mêmes que pour le yoga, même s’ils sont enseignés d’une autre façon.

Et pleins d’autres activités ! 

Vous pouvez aussi essayer la corde à sauter, la gym douce, les pilates, l’équitation, l’aviron, le tennis…

Sans oublier les sports de glisse comme le ski, le snowboard, le ski nautique, le kitesurf…

Ou encore les sports collectifs comme le football, le basketball, le handball, le rugby…

Bref, vous l’aurez compris, la liste des activités est loin d’être exhaustive. Il existe une multitude d’activités, alors n’hésitez pas à en cibler quelques-une, puis à les tester afin de vous faire votre propre opinion.

Et si vous accrochez à l’une d’entre-elles, vous n’avez plus qu’à la pratiquer régulièrement tout en prenant du plaisir !

La liste est loin d’être exhaustive. Mais ces neufs « disciplines » offrent déjà un certain nombre de possibilités à celles et ceux qui souhaitent reprendre le sport après une période d’inactivité.