Ramadan et musculation : faut-il modifier son programme ?
On est à 1 semaine exactement du ramadan 2022. Ce mois de jeûne est, pour les pratiquants de musculation, une source d’inquiétude quant à la préservation de leurs gains musculaires. Je vais vous expliquer dans cet article comment gérer la musculation pendant le ramadan.
Rappel : Le mois de ramadan est, pour les musulmans croyants, une période de jeûne au cours de laquelle ils ne peuvent manger, boire, fumer ou avoir de rapports sexuels, de l’aube au coucher du soleil.
Par conséquent, le ramadan va impacter la pratique de la musculation. En tant normal, construire du muscle n’est pas chose aisée, mais lors du ramadan, cela se complique encore plus.
Les repas pour la musculation pendant le ramadan
Il faut se mettre en tête que vous ne gagnerez pas de muscle durant le ramadan. L’objectif va alors être d’en conserver le plus possible. Je vous ai préparé des exemples de repas types à répartir de la sorte:
Ftor
- 1 grand verre d’eau en priorité (ajouter 1 gramme de sel d’Himalaya si vous êtes victime de crampes à cause de la déshydratation pendant la journée)
- 3 dattes
- 1 bol de Harira/Chorba
- 75 grammes de Viande blanche/poisson OU oeufs brouillés blanc/Oeufs (1 oeuf + 3 blancs, si vous prenez les oeufs, n’ajoutez pas l’huile) ou 25 grammes d’isolat
- 75 grammes de patates douces / blé / quinoa …
- 10 grammes d’huile d’olive OU de pépins de raison OU de colza
Pendant la nuit
- 100 grammes de Viande blanche/poisson ou 20 grammes d’isolat
- 50 grammes de de patates douces / blé / quinoa …
- 100 grammes de légumes verts
- 1 fruit (banane, pomme …. Ne prenez pas les fruits les plus pauvres en glucides/calories qui vous rempliront l’estomac mais n’ont que peu de valeurs énergétiques)
- 10 grammes d’huile d’olive OU de pépins de raison OU de colza
As – Souhoûr
Dans un blender placez :
- 1 oeuf + 3 blancs
- 40 grammes de flocons d’avoine
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 15 grammes de caséine
- 3 dattes
Mixez le tout et faites cuire dans une poêle sous forme de pancakes.
Je recommande également de prendre quelques compléments alimentaires pour essayer de conserver au maximum sa masse musculaire. Ainsi, vous pouvez mettre dans une bouteille d’eau pour la nuit:
- 10 grammes de BCAA
- 10 grammes d’EAA
- 10 grammes de glutamine
- 2 grammes de L-Carnitine
Ajoutez aussi 1000mg d’Oméga 3 au Ftor et Souhour
L’entrainement de musculation pendant le ramadan
Je conseille de ne pas travailler à plus de 50% de son max avec un maximum de 10 répétitions.
En effet, si les premiers jours vous tentez de vous entrainer normalement avec vos charges et vos répétitions habituelles vous vous épuiserez et n’aurez tout simplement plus l’énergie de faire vos entrainements de musculation dès le milieu du ramadan.
Il vaut donc mieux se préserver en s’entrainant raisonnablement tout au long du mois. S’entrainer après le Ftor est la meilleure solution selon moi.
Rassurez vous : votre organisme aura été purifié tout au long du mois, et vous retrouverez rapidement votre masse musculaire par la suite!
Bon ramadan à tous ceux qui le font !
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