Régime cétogène (keto) : une bonne option pour perdre du poids ? Mon avis

Bien qu’il existe depuis 1920, le régime cétogène (aussi appelé kéto) a vu monter en flèche sa cote de popularité depuis une dizaine d'années. 

A la base, c’est un régime conçu pour traiter les malades épileptiques, en remplacement du jeûne. Mais, peu à peu, le régime cétogène a été étudié pour d’autres maladies neurologiques, comme la maladie de Parkinson ou d’Alzheimer, et même pour traiter les cancers. Comme il engendre généralement une perte de poids, il intéresse également ceux qui veulent se débarrasser de leur graisse excédentaire.

La particularité de cette diète cétogène ? Elle est basée sur la consommation de gras ! Surprenant ? Le régime cétogène n’est pas aussi riche en graisses et en protéines que la plupart des gens le suppose. La décomposition des macros d’un régime cétogène est la suivante : 

• 60-75% des calories provenant de sources de graisse saines
• 15-30% de protéines de haute qualité
• 5-10% de glucides riches en fibres

Les principes du régime cétogène

En général, avec une alimentation « normale », le glucose est le carburant principal des muscles et du cerveau. Mais, dans le cas d’un jeûne, le glucose disponible diminue et le corps doit s’adapter. Il puise donc dans ses réserves adipeuses et produit des corps cétoniques qui remplacent le glucose. Grâce à cela, il est possible de faire fondre les bourrelets mais également d’améliorer l’état des patients atteints d’épilepsie. Cela pourrait également avoir un intérêt dans d’autres maladies. Concernant ces dernières, l’explication n’est pas encore bien connue mais la réponse se trouverait au sein des mitochondries, les centrales énergétiques de nos cellules.

Le problème, c’est que le jeûne complet provoque une fonte musculaire et qu’il ne peut pas être suivi sur le long terme. C’est pourquoi le régime Keto a été créé : il propose de ne presque pas manger de glucides, en les remplaçant par des sources de lipides. En gros il propose de manger très gras et peu sucré. Grâce à cela, l’organisme serait forcé d’utiliser les lipides comme énergie en créant des corps cétogènes. Les bienfaits seraient équivalents au jeûne.

Comment fonctionne-t-il ?

Le but ultime du régime cétogène n’est cependant pas la perte de poids. Même si c’est la première raison évoquée par ceux qui le suivent. Son objectif principal est d’atteindre un état métabolique connu sous le nom de cétose. Car c’est à ce moment là que la vraie « magie » se produit. Lorsque l’on est en cétose, le corps modifie sa principale source de carburant (issue du glycogène contenu dans les glucides digérés), pour la récupérer dans les graisses alimentaires et graisses stockées.

Les personnes en cétose commencent alors à produire des molécules énergétiques appelées cétones. Ces cétones apportent une énergie physique soutenue pour être en forme tout au long de la journée et même lors des entraînements difficiles. Et ce, sans les fluctuation ou baisses fréquentes d’énergie que l’on peut connaître avec les régimes riches en glucides. Il aide également à calmer durablement la sensation de faim, réduisant voir supprimant les grignotages et les trop grosses portions. Mais ce n’est pas tout !

Comment suivre le régime cétogène ?

Si vous examinez votre alimentation à la loupe, vous observerez sans doute qu’elle est composée d’une grande part de glucides (riz, pâtes, pain, céréales, etc.), d’une plus petite part de graisses et d’une part encore plus réduite de protéines.

Concernant ces dernières, rien ne change dans le régime cétogène, ou très peu (environ 20%). Par contre, les glucides sont réduits au minimum, environ 5% de votre apport calorique. A l’inverse, les lipides devront représenter environ 75% de vos apports.

La répartition des nutriments est donc complètement différente !

Plus concrètement, adopter un régime cétogène cela veut dire manger surtout des huiles végétales, du beurre, des olives, des oléagineux, des avocats et autres aliments contenant presque exclusivement du gras. Évidemment, quelques sources de protéines, pauvres en glucides, sont aussi au menu, mais en plus faible quantité. Du poisson, par exemple, mais aussi de la viande, des œufs et des fruits de mer.

Du côté des glucides, vous pouvez laisser tomber les féculents, totalement. Pas de riz, ni de pâtes ou autres aliments céréaliers. Pas de pommes de terre ou autres tubercules. Pas de légumineuses. Pas non plus de produits sucrés comme la confiture, le sucre de table, le miel, etc. Tous ces aliments sont trop riches en glucides et empêcheront votre corps d’entrer en cétose. Or c’est lorsque cet état est atteint que votre corps peut utiliser un maximum de gras comme énergie.

Évidemment, tous les aliments et boissons industriels sont bannis car souvent trop riches en sucres. Les fruits et jus de fruits sont également à mettre de côté, à part quelques baies de temps en temps. En effet, les fruits restent trop riches en glucides pour la diète cétogène.

Cependant, il faut tout de même consommer quelques sucres mais sans perturber la cétose. C’est là que les légumes interviennent. En tout cas ceux qui sont pauvres en glucides. Il est possible d’en consommer une certaine quantité. Ils apporteront un peu de sucre, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Quel gras privilégier ?

Il est important de conserver un bon équilibre entre oméga-3 et 6. Il faut donc bien sélectionner ses huiles et oléagineux. Il faut également consommer suffisamment de poissons.

Les acides gras mono-insaturés et saturés sont conseillés. L’huile d’olive, l’avocat et la graisse de viande sont donc au menu.

L’huile de coco est également un aliment très utilisé durant le régime cétogène car il permet facilement à l’organisme de créer des corps cétoniques.

Le régime cétogène fait-il maigrir ?

Contrairement au jeûne, qui produit également des corps cétogènes, le régime cétogène ne demande pas de s’affamer. Vous procurez donc à votre corps des calories, comme dans une alimentation normale. Sauf que les nutriments sont répartis différemment. Il n’y a donc pas forcément de perte de poids puisque cela dépend de la quantité de calories que vous ingurgitez.

Cependant, il faut noter qu’en état de cétose, l’appétit est réduit. Donc, les personnes qui suivent l'alimentation cétogène ont tendance à moins manger, ce qui conduit généralement à une perte de poids.

Il faut également noter que, lorsque le corps entre en état de cétose et qu’il commence à consommer ses réserves de glucides (le glycogène des muscles et du foie), une perte de poids rapide est visible. Cela correspond surtout à une perte d’eau qui est liée au glycogène.

⊕ Points positifs du régime cétogène

Comme on vient de le voir, l’apport en graisses et en protéines, ainsi que l’état de cétose, engendre une baisse de l’appétit et une satiété rapide. Cela peut donc faciliter la perte de poids.

Évidemment, comme le corps s’adapte et utilise en majorité les graisses comme source d’énergie, la fonte des réserves adipeuses est plus aisée. Ce serait donc un régime intéressant pour ceux qui veulent perdre leur gras excédentaire.

Mais, c’est aussi une alimentation qui semble propice pour lutter contre certaines maladies. Ses effets positifs sont déjà prouvés sur les cas d’épilepsie et son potentiel est étudié pour lutter contre la maladie d’Alzheimer, de Parkinson et même contre les cancers :

→ 4 avantages insoupçonnés du régime cétogène

Voici ce qu’un régime cétogène peut vous apporter en plus :

1. Amélioration de la concentration mentale : Les cétones agissent également comme une source puissante de carburant pour le cerveau. Cette forme d’énergie stable s’est avérée améliorer :

• les performances cognitives
• La mémoire chez les patients atteints d’Alzheimer
• Les déficiences cognitives chez les adultes

2. La réduction des inflammations : Le régime cétogène aide à réduire les inflammations en augmentant l’adénosine, un anti-inflammatoire et analgésique naturel présent dans l’organisme. Cela peut également réduire la perception de la douleur. Cela peut avoir un impact positif sur l’état de santé et améliorer les entraînements et la récupération.

3. Le Soulagement de la dépression : Bien que l’exercice soit excellent pour combattre la dépression, associé à un régime cétogène, il peut avoir un impact double. Lorsque l’on commence un régime cétogène, l’énergie cérébrale change. Cela qui peut conduire à une amélioration de l’humeur, plus stable et moins dépressive. Ce régime aide également à réduire les niveaux du neurotransmetteur glutamate, baissant la neurotoxicité dans le cerveau. Lorsque le glutamate est trop élevé, l’excès de neurotoxicité cérébrale peut entraîner des crises d’épilepsie. Le régime cétogène peut réduire considérablement voire éliminer ces risques.

4. Soulagement de la migraine : Les personnes sujettes aux migraines, peuvent également avoir des taux élevés de glutamate, tout comme celles souffrant d’épilepsie. Heureusement, les cétones, ces molécules d’énergie dont nous avons parlé plus tôt, sont un moyen efficace d’empêcher le glutamate de devenir incontrôlable. Une petite étude impliquant deux sœurs jumelles de plus de 40 ans a également prouvé qu’un régime cétogène sous surveillance médicale pouvait les aider à prévenir le retour des migraines dans les 72 heures. Sans surprise, ces deux sœurs avaient également perdu du poids…

⊝ Points négatifs du régime cétogène

L’un des principaux problèmes du régime cétogène c’est qu’il peut être difficile à suivre en société. Votre alimentation est radicalement différente de celle des autres personnes, vous ne pouvez pas manger de riz, de pâtes. Aller au restaurant est difficile et vous ne pouvez pas vraiment vous permettre des repas bonus. En effet, entrer en cétose peut être long, parfois plusieurs semaines. Or, sortir de l’état de cétose peut, au contraire, être très rapide. Manger un peu trop de glucides suffit. Donc, la diète cétogène demande une grande rigueur et vous ne pouvez pas faire d’écart.

Ce risque d’isolement social est renforcé par un autre point à connaître. Lorsque le corps produit des corps cétogènes, ceux-ci s’accumulent dans le sang et finissent par produire une odeur particulière perceptible dans l’haleine, une odeur de vernis à ongle. Pas très agréable pour votre entourage.

Ensuite, l’entrée en cétose s’accompagne généralement de symptômes comme la nausée, la fatigue et les maux de tête. Ces symptômes sont généralement transitoires et donc temporaires.

Par contre, d’autres effets, non transitoires ceux-là, peuvent survenir. Il s’agit de l’hypoglycémie, la déshydratation, la constipation et un risque plus élevé de calculs rénaux. La constipation pourrait provenir d’un manque de fibres et les calculs rénaux de carences en minéraux. Il peut donc être utile de prendre un complément de fibres et un complément multi-vitaminé.

Enfin, certains spécialistes pointent les effets négatifs possibles d’une surconsommation de graisse, notamment une augmentation des risques d’accidents cardiovasculaires. Mais, selon certaines études récentes, le régime cétogène aurait plutôt l’effet inverse en réduisant la pression artérielle et en augmentant les taux de « bon cholestérol » HDL.

Mon avis sur la diète cétogène

Ce régime possède un potentiel intéressant pour lutter contre certaines maladies. Les études sont encore en cours mais de nombreux patients commencent déjà à l’adopter pour faciliter le traitement de leur maladie.

Le régime cétogène possède également un grand intérêt pour ceux qui veulent perdre du poids puisqu’il permettrait de perdre de la graisse tout en maintenant sa masse musculaire. Et tout ça sans avoir faim.

Cependant, il faut être conscient que ce n’est pas un régime facile à suivre. Il est très exigeant, demande du temps et de la rigueur pour fonctionner. Il peut également provoquer des effets secondaires à surveiller et des carences.

Mieux vaut donc être suivi par un médecin si vous l’adoptez. De plus, des apports de certaines vitamines et de minéraux peuvent être à prévoir sous forme de compléments.