Comment se renforcer musculairement pour le trail

J'avais déjà rédigé un article sur les bienfaits du renforcement musculaire en complément d'une autre activité sportive (voir l'article ici).

Aujourd'hui, je vais rentrer plus dans le détail pour le trail, une activité à laquelle je me suis mise il y a un an et pour laquelle j'ai quelques ambitions... Je vous en parlerais plus tard 😉

Trail : pourquoi faire des séances de renforcement musculaire ?

Ajouter des séances de renforcement musculaire à votre entraînement de trail est important pour plusieurs raisons :

• Performance : la musculation permet d'augmenter la force et la puissance des muscles sollicités pendant une course de trail, ce qui se traduit par une meilleure performance en termes de vitesse, d'endurance et d'agilité.
• Diminuer le risque de blessures : la course au pied et encore plus le trail en montagne ont un impact non négligeable sur les articulations, les tendons et les muscles. Le fait de se renforcer va rendre votre corps plus résistant et donc réduire le risque de blessures courantes comme les entorses, tendinites ou les déchirures musculaires.
• Meilleure stabilité : en trail on court souvent sur des terrains irréguliers, avec des montées, des descentes, des virages serrés... Le renforcement des muscles stabilisateurs va globalement améliorer votre stabilité et votre équilibre, ce qui peut faciliter la gestion des terrains difficiles.
• Renforcement du tronc : Un tronc fort et stable est essentiel pour maintenir une bonne posture et une technique de course efficace (surtout lorsque vous êtes fatigué...). Des exercices spécifiques de renforcement du tronc vont améliorer la transmission de la force entre les membres supérieurs et inférieurs et réduire le risque de douleurs lombaires.
• Économie de course : le renforcement musculaire améliore l'économie de course en trail, c'est-à-dire la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir une certaine vitesse. Une meilleure économie de course permet de courir plus longtemps et plus vite avec moins d'effort.
• Meilleure récupération : des muscles forts et résistants récupèrent plus rapidement après l'effort, ce qui permet un repos plus rapide entre 2 entraînements.

Pour progresser en trail, il est donc très intéressant d'inclure des séances de renforcement musculaire dans votre programme d'entraînement. Attention quand même à équilibrer et bien répartir vos séances en gardant des temps de récupération pour éviter le surentraînement.

Exercices de renforcement musculaire pour le trail

Vous vous en doutez, pour le trail on devra faire un focus sur les jambes et le tronc... C'est donc les exercices que je vais vous recommander ci-dessous, mais je vous conseille de faire quand même quelques exercices pour le haut du corps.

Exercices pour les jambes

1. Squats

Renforce les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets

• Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement vers l'extérieur.
• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.
• Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
• Veillez à garder les genoux alignés avec les orteils et à ne pas les laisser dépasser la pointe des pieds.
• Remontez en poussant sur vos talons et en contractant les fessiers jusqu'à la position debout initiale.

2. Fentes

Sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et améliore l'équilibre

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez les mains sur les hanches.
• Faites un grand pas en avant avec un pied, puis fléchissez les deux genoux pour former un angle de 90 degrés.
• Veillez à garder le genou avant aligné avec la cheville et le genou arrière proche du sol sans le toucher.
• Poussez sur le pied avant pour revenir à la position initiale et répétez avec l'autre jambe.

3. Soulevés de terre

Renforce les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles stabilisateurs du tronc

• Placez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
• Saisissez une barre ou des haltères avec une prise neutre (paumes vers vous) et les mains écartées à la largeur des épaules.
• Gardez le dos droit et les abdominaux contractés, penchez-vous vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière et en gardant les bras tendus.
• Descendez jusqu'à ce que la barre ou les haltères soient au niveau des genoux ou légèrement en dessous, en fonction de votre flexibilité.
• Revenez à la position initiale en contractant les fessiers et en poussant les hanches vers l'avant.

4. Montées de chaise

Renforce les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers

• Placez-vous face à un banc, une marche ou une plateforme stable d'environ la hauteur du genou.
• Posez un pied sur la plateforme et poussez dessus pour monter, en contractant les muscles de la cuisse et des fessiers.
• Descendez en contrôlant le mouvement et changez de jambe.

5. Extensions des mollets

Renforce les mollets et améliore la stabilité de la cheville

• Debout sur une marche - ou n'importe quel objet surélevé - placez vous sur un pied :  la pointe du pied sur la marche, le talon dans le vide.
• Montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.

6. Équilibre sur une jambe

Améliore la stabilité de la cheville et renforce les muscles stabilisateurs des jambes et du tronc

• Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, placez les mains sur les hanches.
• Transférez doucement votre poids sur un pied et soulevez l'autre jambe du sol, en gardant le genou légèrement fléchi.
• Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en gardant le haut du corps droit et stable.
• Changez de jambe et répétez.

Exercices pour renforcer le tronc (abdos / lombaires)

7. Planche (gainage)

Renforce les muscles abdominaux et améliore la stabilité

• Placez-vous en position de pompes, mais avec les avant-bras posés au sol, les coudes sous les épaules.
• Gardez le corps aligné, des talons à la tête, et contractez les abdominaux.
• Maintenez cette position 1 minute (ou le plus longtemps possible) en évitant de creuser le dos ou de lever les fesses.

8. Superman

Renforce les muscles du bas du dos (lombaires) et les fessiers

• Allongez-vous face contre terre, les bras étendus devant vous et les jambes tendues derrière.
• Contractez les muscles du bas du dos et des fessiers pour soulever simultanément les bras, la tête et les jambes du sol.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement pour revenir à la position initiale.

9. Exercice de la palourde

Renforce les muscles abducteurs des hanches, important pour la stabilité latérale

• Allongez-vous sur le côté, les jambes pliées à un angle de 90 degrés et les pieds alignés avec les hanches et les épaules.
• Soutenez votre tête avec la main du dessous ou étendez le bras sur le sol.
• En gardant les pieds en contact, soulevez lentement le genou supérieur en contractant les muscles de la hanche. Le mouvement doit être contrôlé et limité à l'amplitude naturelle de l'articulation.
• Redescendez lentement le genou vers le genou inférieur et répétez.

10. Pont

Renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Placez les bras le long du corps, paumes vers le bas.
• Contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour soulever les hanches vers le ciel, en gardant les épaules et les pieds ancrés au sol.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement les hanches vers le sol.

Quelques conseils pour finir

• Attention aux courbatures. Si vous ne faites pas régulièrement des exercices de renforcement musculaire pour les jambes et le tronc, allez-y doucement : commencez avec un faible nombre de répétitions et séries. Ce sont des parties du corps où les courbatures peuvent être intenses (et ce même si vous pensez être déjà musclé grâce au trail). De grosses courbatures pourraient vous tenir éloigné des entrainements pendant 1 semaines... Augmentez ensuite progressivement, en fonction de votre niveau de forme physique et vos sensations.
• Échauffement : toujours s'échauffer avant chaque séance de muscu pour préparer les muscles et les articulations à l'effort. Voir aussi : Comment bien s'échauffer en musculation
• Équilibrez les exercices : ajoutez des exercices haut du corps : bras, pecs, dos. Un renforcement musculaire équilibré vous aidera à maintenir une posture et une technique de course adéquates tout en prévenant les déséquilibres musculaires et les blessures.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez de la douleur pendant un mouvement ou que vous vous sentez dans un état de fatigue excessive, adaptez votre programme d'entraînement en conséquence. Je sais qu'il n'est pas toujours évident de mêler vie professionnelle, vie familiale, entrainements en trail et en musculation. Le trail est une discipline où on est habitué à repousser ses limites, mais s'entrainer en musculation en étant très fatigué va diminuer votre concentration et augmenter le risque de vous blesser.