Séance Push (dans le PPL) : quels muscles / exercices ?

J'ai pu constater que le Push Pull Legs est de plus en plus populaire parmi les programmes d'entrainements en musculation. C'est vrai qu'il est idéal pour s'entrainer 3 fois dans la semaine... Et même éventuellement 4 fois, en rajoutant une séance pour pouvoir travailler certains gros muscle 2 fois dans la semaine.

Mais beaucoup se demande encore avec quels exercices tourner pour que la séance Push soit la plus efficace possible. Et vous avez raison, c'est une séance suffisamment intense pour s'encombrer avec des exercices pas si utiles qui vont juste vous fatiguer.

Voici donc ma proposition des meilleurs exercices pour une séance Push complète et efficace !

1. Développé couché

Grand classique pour travailler les pecs, je pense que tout le monde inclus du développé couché dans une séance push.

2. Développé incliné haltères

Personnellement j'arrive mieux à recruter le haut des pecs aux haltères plutôt qu'à la barre, j'ai de meilleures sensations. Mais si vous préférez à la barre ou alors si vous n'avez pas le choix, c'est également valable.

PS : Si vous avez une bonne exécution sur les dips pour solliciter le haut des pecs, les dips sont également un très bon exercice, qui peut remplacer le développé incliné. D'ailleurs si vous faites 2 fois les pecs dans la semaine, je recommande de faire 1 séance l'un, et 1 séance l'autre.

3. Écartés couché à la poulie

Pour terminer avec les pecs, un exercice un peu plus d'isolation, et d'écarté puisqu'on a déjà 2 exercices de poussé. Je trouve les écartés à la poulie beaucoup plus efficaces qu'avec haltères, mais si vous n'avez pas accès à une salle, ou que ça vous dérange de squatter les 2 poulies (ou qu'elles ne sont pas libres) vous pouvez utiliser des haltères, ou le pec deck si vous avez la machine dans votre salle.

À noter : les écartés à la poulie peuvent aussi bien s'effectuer couché, ou assis sur un banc à 90°, avec une poulie d'angle. Dans tous les cas je recommande l'utilisation d'un banc pour limiter l'effet balancier que la plupart des gens ont en position debout.

On en a fini avec le travail des pecs. Ces 3 exercices sont complets, vous pouvez les réaliser sur des séries de 4 (ce que je recommande) ou 3. Si vous ne faites que 3 séries pour chaque exercice, vous pouvez éventuellement rajouter un 4ème exercice, ou alors faire une autre séance pecs dans la semaine pour rajouter un peu de volume. En effet 3x3 = 9 séries pour les pecs dans la semaine, c'est faible pour progresser sur un gros muscle comme les pecs.

4. Extension triceps à la corde

On passe au 2ème muscle à travailler dans une séance push : le triceps. Là encore on commence avec l'exercices phare, les extensions triceps à la corde. Si vous n'avez pas de corde vous pouvez aussi utiliser une barre en prise serrée.

Si vous n'avez pas de poulie et vous entrainez à la maison, vous pouvez remplacer l'exercice par des extensions nuque en unilatérale.