Soulevé de terre : quelques conseils
Pour les adeptes du powerlifting comme du CrossFit et de la compétition, le soulevé de terre est un exercice incontournable. Bien exécuté, ce mouvement polyarticulaire essentiel sollicitera tous vos muscles, des pieds à la tête - y compris ceux du tronc et du dos ainsi que vos fessiers, quadriceps et ischios.
Je vois régulièrement des mecs à la salle se bousiller le dos au soulevé de terre... Souvent parce qu'ils veulent mettre trop lourd, parfois parce qu'ils ne maitrisent pas du tout le mouvement.
Exercice de base, je ne peux que vous conseiller d'insérer le deadlift dans vos séances jambes, mais voici quelques conseils pour bien / mieux le réaliser.
Deadlift : attention danger ?
En musculation, n'importe quel mouvement demande une bonne exécution, notamment pour bien travailler le muscle visé. Lorsque la charge est trop lourde, on a naturellement tendance à compenser en utilisant un autre muscle ou à effectuer un mouvement de balancier pour terminer le mouvement. C'est par exemple souvent le cas sur les tractions : on va tirer avec les coudes plutôt qu'avec le dos.
Pour l'égo c'est sympa, on a terminé notre série, on a réalisé une bonne perf, etc. mais c'est inefficace. Dans le cas du soulevé de terre (ou squat), c'est plus compliqué car on va faire intervenir le dos de façon inhabituelle à cause d'un manque de mobilité de l’articulation de la hanche qui va créer un stress au niveau des lombaires.
Une flexion du dos et non des hanches peut causer une compression importante sur les disques et engendrer une blessure. A la longue, ça peut vous causer de grandes douleurs qui sont parfois irréversibles. Pour éviter les problèmes de dos, il est donc conseillé de maintenir le dos en position neutre pendant le mouvement : ni arrondi, ni trop courbé.
Conseils aux débutants :
- Commencez par développer votre musculature et à faire du gainage avant de vous essayer au soulevé de terre
- Débutez avec des charges très légères, voire barre à vide, pour bien vous familiariser avec le mouvement. Allez-y progressivement, gardez à l'esprit que plus vous allez charger plus le risque de mauvaise posture est important (même si votre exécution était parfaite à vide).
- Faites vous accompagner par quelqu'un d'expérimenté qui puisse vous conseiller et vérifier votre mouvement. Si ce n'est pas possible, regardez de nombreuses vidéos youtube et exercez vous devant la glace.
- Echauffez vous bien ! Le good morning barre à vide est un bon exercice à faire avant le soulevé de terre
Comment bien réaliser le mouvement ?
Je l'ai déjà dis et je le répète : commencez léger ! Puis augmentez votre charge au fil des séances. Voici le mouvement à réaliser :
- Placez-vous derrière la barre, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez légèrement les genoux et saisissez la barre en prise inversée (une paume dirigée vers vous, l’autre devant vous), mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Gardez les genoux dans l’axe des orteils, les bras tendus et le dos plat (colonne vertébrale en position neutre) et non pas voûté. Les épaules doivent être dans l’axe de la barre, le regard vers l’avant et le bas. C’est la position de départ.
- Concentrez le poids de votre corps sur les talons, et commencez l’exercice en mobilisant les fessiers et les ischios et en ancrant bien les pieds au sol. Tout au long du mouvement, maintenez la barre à la verticale du milieu des pieds au lieu de la laisser s’écarter de votre corps. Maintenez une colonne vertébrale neutre jusqu’à arriver à la position debout. Note : évitez toute hyperextension du dos en haut du mouvement. Ne l’exécutez pas uniquement avec les fessiers et en le terminant avec les lombaires.
- Descendez la barre jusqu’au sol en suivant la même trajectoire.
Conseils techniques
Toutes les formes de soulevé de terre impliquent une flexion-extension des hanches ; ils renforcent et développent les fessiers et les ischios tout en opérant un renforcement isométrique du haut et du bas du dos, explique le préparateur physique Jim Smith. Pour des résultats optimaux, suivez ces quelques conseils techniques.
- Maintenez la charge aussi près du corps que possible afin d’optimiser l’effet de levier et de protéger le bas du dos.
- Tous les mouvements de flexion-extension ne consistent pas à se "pencher en avant". Pensez : pousser les hanches vers l’arrière.
- En vous baissant sans reculer le bassin, vous ferez pencher la charge vers l’avant et basculerez sur la pointe des pieds. Fléchissez plutôt légèrement les genoux, et maintenez le poids du corps sur les talons.
C'est toujours mieux et plus explicite en vidéo, je vous laisse les explications de Nassim Sahili, je trouve que ses recommandations sont très claires et bonnes pour un débutant au deadlift :
Soulevé de terre : les raisons de le pratiquer
Nombreux sont les exercices de musculation qui comportent un risque. Ne vous abstenez pas de faire du soulevé de terre pour la simple excuse du risque de blessure. L'avantage ici, c'est que vous êtes largement prévenu et les dangers sont assez évidents à comprendre.
Le soulevé de terre est un exercice de musculation très complet
L’un des principaux avantages d’utiliser le deadlift est son efficacité sur le développement de plusieurs groupes musculaires (exercice polyarticulaire). Très complet, il sollicite des muscles parfois peu travaillés avec d’autres mouvements. A titre personnel, je conseille toujours les exercices polyarticulaires plutôt que les exercices d'isolation, surtout pour les débutants en musculation.
Un mouvement fonctionnel
Beaucoup d'exercices en musculation ne vont vous servir en rien dans la vie de tous les jours, le deadlift si. Dès que vous soulevez quelque chose au sol, c'est le même mouvement. Vous aurez donc une plus grande facilité que les autres, et surtout ferez plus attention à la position de votre dos. Dans beaucoup de métiers, on retrouve des problèmes de dos à cause de mouvements répétés de charge.
Vous avez une meilleure posture
Le deadlift contribue à travailler le haut et le bas de votre corps et à améliorer la synchronisation de vos gestes, votre détente musculaire. Votre force sera de plus en plus importante également. Vos qualités d’athlètes vont progresser et vous devenez meilleurs dans les autres sports.
Le meilleur exercice pour les ischios-jambiers
En musculation (et c'est particulièrement vrai au poids du corps) on a tendance à faire beaucoup d'exercices pour les quadriceps (le devant de la cuisse) et négliger les ischios (arrière de la cuisse). Le soulevé de terre est l'exercice le plus efficace pour travailler les ischios efficacement.
Les autres muscles sollicités :
- les ischiojambiers ;
- les muscles fessiers ;
- les trapèzes ;
- les lombaires ;
- le grand dorsal ;
- le grand rond.
Indirectement, d’autres muscles sont mis à contribution pendant l’effort comme les quadriceps, les triceps, les avant-bras, les mollets ou les épaules. En fonction de votre posture et des variantes appliquées pendant votre séance, vous solliciterez plus un groupe musculaire qu’un autre. Pensez à bien cibler votre objectif avant de démarrer votre entrainement.
Les principales erreurs à ne pas commettre
On l'a vu, le soulevé de terre demande une certaine technicité. Voici ici les 3 principales erreurs à ne pas commettre dans votre pratique :
Avoir le dos arrondi
Vos disques subissent une grande pression et vous risquez de développer une hernie discale. Ayez toujours le dos plat avec une légère cambrure ! Votre colonne vertébrale doit toujours être alignée avec votre tête.
Avoir la tête penchée ou tournée
Vous devez bien garder la tête dans le prolongement de votre torse. Vous éviterez ainsi une pression sur vos cervicales.
Avoir la barre trop près ou trop éloignée du corps
Cette erreur complexifie l’utilisation du deadlift puisque vos muscles sont sollicités pour contourner votre corps ou rapprocher la barre de celui-ci. La position idéale est : le soulevé de terre doit être très proche de vos membres inférieurs sans pour autant devoir écarter la barre pour accomplir le mouvement.
Haltères ou barre ?
Je vous dirai : c’est comme les goûts et les couleurs, ça ne se discute pas ! La barre permet une certaine stabilité du mouvement et votre corps peut rester plus facilement dans une trajectoire linéaire. Dans le cadre du deadlift, les barres sont plus pratiques pour soulever lourd et pour tous les exercices de base.
Mais les haltères ne sont pas en reste côté praticité ! Elles peuvent être conseillées pour les débutants pour débuter avec très léger, ou niveaux intermédiaires. Vos amplitudes de mouvement seront meilleures et vous pourrez être plus performant pour vos phases d’étirement ou de contraction de vos muscles.
Le plus important reste vos sensations : testez-vous aux 2, et voyez là où vous avez les meilleures sensations au niveau des ischios.
Les variantes du soulevé de terre
Pour que votre entrainement ne soit pas monotone, vous pouvez appliquer des variantes du deadlift. Elles reposent sur la même base de mouvement, mais avec quelques petites modifications.
Le soulevé de terre Sumo
Le mouvement est totalement identique. La différence réside dans le placement des jambes qui seront écartées. Les lombaires sont moins sollicitées que dans la version classique. Par contre, vos adducteurs seront mis à rude épreuve.
Le soulevé de terre roumain
Cette variante sollicite énormément les ischio-jambiers et les fessiers. La barre ne descend pas jusqu’au sol, elle atteint juste les genoux fléchis avant de remonter.
Le soulevé de terre jambes tendues
On retrouve cette variante sous son nom anglophone Stiff legged Deadlift ou aussi appelé SDT-JT. Les jambes sont plus précisément en position semi-tendues. Le bas du dos et l’arrière de vos cuisses sont très sollicités. Il est préconisé de prendre des charges moins lourdes à l’accoutumée pour le pratiquer.
2 pages qui vont vous intéresser :
