Comment et pourquoi ajouter la souplesse à votre programme ?
Souvent négligée, la souplesse est l'une des conditions qui permettent des mouvements parfaits pendant vos séances de musculation. Chez les sportifs, les exercices de souplesse doivent faire partie intégrante d’un programme d’entraînement.
Certes, la souplesse varie selon les personnes, mais un programme souplesse et un travail régulier permettent de progresser et ainsi éviter les blessures et favoriser une récupération rapide.
L'importance de gagner en souplesse pour un athlète
La souplesse est une des principales qualités d’un bon sportif. La développer est indispensable afin d’améliorer la performance, mais également pour prévenir les blessures. Pour le prouver, il suffit de regarder les sportifs de haut niveau. Qu’importe le sport pratiqué, ils sont tous souples. Et pour cause, ils pratiquent quotidiennement des exercices visant à améliorer leur souplesse.
En ce qui concerne la musculation, la souplesse est essentielle pour trois raisons :
- Elle permet une meilleure exécution des exercices. Pour un squat par exemple, des quadriceps souples permettront d’étirer au maximum le muscle pour un travail plus efficace.
- Elle accélère la récupération. En effet, des muscles plus souples seront moins sujets aux courbatures. Il sera donc plus facile de se remettre d’une séance de sport.
- Elle limite les blessures. Avec des muscles souples, vous risquerez moins les blessures liées à l’étirement du muscle comme les élongations ou les déchirures.
Les autres bénéfices de la souplesse sur la santé
Chaque exercice de souplesse a un but spécifique sur les parties du corps. À part les principaux intérêts de la souplesse chez les sportifs, on peut aussi citer quelques avantages sur la santé :
- L’accès et le maintien d’une bonne posture pour toute discipline. Eh oui, un corps relaxé permet aux muscles d’être plus détendus.
- L’aisance avec les mouvements quotidiens. Combien d’entre vous n’arrivent pas à se laver le milieu du dos ? Avec des muscles et articulations plus souples, vous serez plus propre 😉
- Un meilleur moral. Avec une récupération plus rapide et une bonne posture, votre corps sera plus reposé ce qui jouera de façon positive sur votre état mental.
Comment tester sa souplesse ?
Il est à noter que la souplesse n’est généralement pas acquise, sauf pour certaines personnes privilégiées. Ainsi, il faut travailler dessus.
Avant de l'intégrer à votre programme, vous pouvez d'abord la tester et plusieurs exercices existent pour cela, comme des postures simples en yoga. Le plus connu est le test de Schober qui est aussi l’étirement le plus fréquent. Il permet d’évaluer la souplesse des épaules, du dos et des jambes en une seule fois.
Pour le réaliser, mettez-vous debout et approchez au maximum vos doigts du sol en faisant basculer votre buste de manière progressive et sans plier les genoux. Réaliser ce test régulièrement pour suivre votre évolution. Quand cela deviendra trop facile, vous placerez une planche sous vos pieds pour augmenter la distance entre vos doigts et le sol.
Les meilleurs exercices d'assouplissement
Des exercices de souplesse il en existe des dizaines, même des centaines je ne peux pas tous les donner ici et il y a des ouvrages spécialisés qui le font très bien.
Ci-dessous je vous donne les principaux exercices que vous pourrez intégrer dans un programme de musculation pour s'initier à la souplesse, de façon à ce que ça ne vous prenne pas trop de temps mais que vous puissiez travailler efficacement.
Exercice 1 : Triceps, grand dorsal
Passez vos bras gauche dans votre dos, le biceps collé à l'oreille, en exerçant une pression sur votre coude pour bien étirer le bras.
Variante : vous pouvez venir chercher votre main avec la main droite (celle qui était sur le coude) en passant votre bras droit dans le bas du dos.
Maintenez la position au moins 15sec. de chaque côté
Exercice 2 : Nuque et cou
Position 1 : Inclinez d'abord votre tête sur le côté en maintenant la position. L'étirement doit être ressenti à la base du cou. Même chose en pour les 2 côtés, et la tête vers l'arrière.
Position 2 : Inclinez cette fois la tête vers l'avant, en tirant sur la nuque pour étirer la colonne vertébrale.
Exercice 3 : Flexion avant du tronc
Debout, pieds un peu moins écartés que la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, inclinez-vous vers l'avant en attrapant vos chevilles ou si le pouvez allez toucher le sol.
Ensuite, tendez petit à petit les jambes jusqu'à ressentir un meilleur étirement. Allez-y en douceur.
Maintenez la position au moins 20sec.
Exercice 4 : Flexion latérale du tronc
Debout, les pieds cette fois un peu plus écartés que la largeur des épaules, genoux tendus, fléchissez votre bras au-dessus de la tête, l'autre croisé derrière le dos.
Inclinez vous du côté du bras qui est sur la tête de façon à bien étirer vos obliques.
Maintenez la position au moins 20sec. puis changez de côté.
Exercice 5 : Fentes
Passez votre jambe gauche vers l'arrière en venant fléchir le genou droit qui reste vers l'avant. Gardez bien votre buste droit.
Votre pied arrière peut soit avoir la plante des orteils sur le sol comme sur l'image de gauche, soit être dans l'autre sens de façon à avoir le haut des orteils en contact avec le sol.
Poussez vos hanches vers l'avant en prenant appui avec les bras sur la jambe fléchie, pour bien étirer votre cuisse/
Exercice 6 : station écarté
Amenez votre jambe droite de côté tout en fléchissant le genou gauche pour rapprocher votre fessier au plus possible du sol de façon à étirer les adducteurs.
Variante : une fois le mouvement maitrisée, vous pourrez vous mettre en position grand écart (debout, les jambes écartées et les mains au sol) pour étirer les 2 adducteurs en même temps.
Exercice 7 : Pied levé en appui
Grand classique des étirement, trouvez un support à hauteur de hanche pour venir y prendre appui avec votre jambe gauche pour étirer les ischio-jambiers.
Fléchissez tout doucement le dos pour aller attraper votre cheville, l'étirement sera plus efficace et vous travaillerez en même temps les dorsaux. Attention, surtout ne forcez pas, allez-y en douceur.
Maintenez la position 30sec et changez de jambe.
Exercice 8 : tirage quadriceps
Autre grand classique, cette fois pour étirer les quadriceps (l'avant de la cuisse). Position debout, venez attraper votre pied droit avec vos mains.
Votre buste toujours bien droit, continuez de Tirer doucement pour maximiser l'étirement. Si vous avez du mal à trouver votre équilibre, maintenez vous à l'aide de votre bras gauche. Mon conseil : maintenez la vision vers un point précis et ne le lâchez plus, cela vous aidera à garder votre équilibre.
Exercice 9 : étirement des mollets
Position debout, venez prendre appui contre un mur et amenez votre jambe droit vers l'arrière. Poussez le genou de la jambe gauche vers l'avant tout en maintenant la jambe arrière tendue et le pied à plat sur le sol. Vous devez ressentir l'étirement de votre mollet.
Maintenez la position 30sec. puis changez de côté.
Exercice 10 : tirage fessier allongé
Sur le dos, venez attrapez votre genoux avec vos deux mains, sans décoller le buste du sol. Ramenez au maximum le genou vers le buste, sans à-coups, pour bien ressentir l'étirement au niveau du fessier.
Exercice 11 : le tailleur
Assis, plante des pieds en contact l'une avec l'autre, attrapez vos orteils avec vos mains et les coudes au niveau des genoux. Basculez tout doucement votre buste vers l'avant en poussant les genoux avec les coudes, de façon à accentuer l'étirement ressenti dans l'aine.
Maintenez la position au moins 30sec.
Exercice 12 : couché dorsal renversé
Allongez-vous sur le dos. Ramenez vos jambes presque tendues vers votre buste en enroulant votre colonne vertébrale en faisant passer vos jambes au dessus de votre tête. Si vous êtes suffisamment souple, vos orteils vont toucher le sol.
Faut-il intégrer la souplesse à un programme d'entraînement en musculation ?
Parmi les quatre qualités dont un sportif doit faire preuve, incluant l’endurance, la force et la vitesse, la souplesse est impérative à mon avis. Selon les spécialistes du sport, la souplesse permet d’améliorer les trois autres qualités. Mais c'est quelque chose que l'on comprends souvent assez tard, au début on est généralement trop fixé sur les objectifs de changement d'apparence physique.
Alors oui, il est essentiel d’intégrer la souplesse à votre entraînement. Pour ma part, je vous conseille de réaliser au moins une séance de stretching par semaine. Une séance doit durer entre 30 et 45 minutes et être composée d’exercices passifs afin de progresser et étirer le muscle en profondeur. Si vous désirez vous étirer lors de vos jours d’entraînement, faites-le avant votre séance et privilégiez les étirements dynamiques pour ne pas endormir vos muscles.
