Le squat : un exercice dangereux ? Mes conseils pour une bonne exécution

Qu’on démarre le renforcement musculaire ou qu’on soit un(e) passionné(e) de musculation, le squat est un exercice de référence pour le travail des membres inférieurs.

Cet exercice est autant vénéré que détesté ! Pourquoi ? Parce qu’il serait responsable de blessures aux genoux mais également au niveau du bas du dos ! Alors, le squat est-il vraiment dangereux ?!

Squat : définition !

En anglais “squat” signifie s’accroupir (aka s’asseoir sur les talons). C’est un mouvement primitif que tout le monde est amené à effectuer quotidiennement, en s’asseyant ou en se levant de sa chaise par exemple.

Il joue un rôle important dans notre développement moteur et s’apprend dès notre plus jeune âge. Il permet notamment de passer de la position à quatre pattes, à celle de la marche !

Frédéric Delavier, ancien powerlifter, culturiste et auteur du Guide des mouvements de musculation, défini le squat comme étant le mouvement numéro un de la culture physique ; sollicitant une grande partie du système musculaire, il est aussi excellent pour le système cardio-vasculaire. (…) Le squat travaille principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux ainsi que les ischio-jambiers.“

Si cet exercice fonctionnel et poly-articulaire est une arme redoutable pour le travail des membres inférieurs, ça ne veut pas dire que tout le monde est fait pour squatter de la même manière (et encore moins avec des charges lourdes) !

Conseil #1 : Squatte en fonction de ta morphologie

Certaines personnes seront plutôt prédisposées à faire des squats, non pas, parce qu’ils sont entraînés ou particulièrement balaises, mais parce que leur corps leur permet. En effet, de nombreux paramètres ont un impact direct sur l’exécution du squat : morphologie, anatomie des hanches, mobilité et stabilité des articulations…

Ce qui est bon pour les autres ne l’est pas forcément pour toi.

On entend souvent dire que :

Les genoux ne doivent pas dépasser ses pieds.
Il faut garder le dos le plus droit possible.
Le buste doit descendre le plus à la verticale possible.
Il faut descendre le plus bas possible (oui si tu n’as pas une amplitude complète, tu es pas un vrai bonhomme !)

Dans la majorité des cas, ces conseils (1, 2, 3) fonctionnent très bien (le 4e est une pure connerie). Ça évite notamment que les débutants ne terminent sur la pointe des pieds, arrondissent le dos et se tapent un lumbago, 2 jours après la reprise du sport.

En revanche, tu as peut-être remarqué que cette technique de squat ne te convient pas ? D’ailleurs, même après plusieurs mois d’entrainement, tu n’arrives pas à chopper le “truc”. Et bien peut-être que tu n’es simplement pas fait pour squatter comme tout le monde. Alors, c’est quoi LA bonne technique ?

La bonne technique, n’est pas forcément celle des autres, mais plutôt, celle qui respectera ta morphologie. Ce sera aussi celle qui te permettra de réduire un maximum le risque de blessure !

Listons à présent les facteurs morpho-anatomiques qui ont un impact direct sur ta position de squat et les solutions à adopter pour réduire les risques de blessure.

Bréviligne vs. Longiligne

Ta morphologie est le premier élément qui va impacter ta position de squat. Es-tu plutôt bréviligne (buste proportionnellement long et jambes courtes) ou longiligne (buste proportionnellement court et jambes longues) ?

En général, on constate qu’un longiligne a moins de facilité à réaliser un “beau” squat (genoux à l’arrière des orteils, dos droit et buste à la vertical), qu’une personne bréviligne. Pourquoi ? Cela tient simplement au ratio entre la taille de l’humérus et celle du tibia !

Explications :

La personne longiligne va, de part son grand fémur, être beaucoup plus penchée en avant, créant ainsi un porte-à-faux important.
En revanche, le bréviligne, du fait de la faible longueur de son fémur, aura moins besoin d’incliner son buste, ce qui limitera les tensions sur le bas du dos et sur les ischios-jambies.

Pour le longiligne, l’inclinaison en avant du buste peut induire une tension trop excessive au niveau des ischios-jambiers, des grands adducteurs et des graciles. De plus, en essayant de compenser le mouvement vers avant, un longiligne aura également tendance à arrondir le dos.

Selon la charge, les forces exercées sur les lombaires, représentent un risque non négligeable de blessure au niveau des vertèbres (coucou le lumbago, coucou la hernie discale !).

Dans le cas d’une morphologie longiligne, il faudrait donc :

Entraîner davantage ses lombaires afin de renforcer et protéger sa colonne vertébrale.
Travailler le gainage de sa sangle abdominale (notamment le transverse) afin de répondre positivement aux contraintes exercées par la charge et protéger son dos.
Sur des charges lourdes, bien veiller à inspirer profondément avant la descente afin de maintenir une pression intra-thoracique et empêcher que le buste ne s’affaisse trop.
Ecarter ses cuisses, les pieds légèrement à l’extérieur, talons bien ancrés dans le sol, pour limiter le porte-à-faux sur le dos.
Pratiquer le squat barre guidée
Prendre du bide pour l’effet air-bag ? Les powerlifter ont également développé cette technique pour soulager leur dos ! )

Morphologie des genoux

La forme des jambes, arquées (genou-varum) ou plutôt en dedans (genou-valgum) peut également représenter un risque non négligeable de blessure lors de l’exécution du squat.

Dans le cas où la déformation de tes genoux est très prononcée, il n’est clairement pas recommandé de faire du squat.

Si la déformation est minime et que tu ne présentes pas de douleurs au niveau de tes genoux, il faudra veiller à bien travailler le mouvement et mettre en place une série d’exercices correctifs pour permettre à ton corps de réaliser le mouvement sans compensations. Pour être sûr(e) de la marche à suivre, je te conseille de consulter un kiné qui saura te proposer un protocole précis et adapté à ton cas.

Conseil #2 : Travaille la mobilité des chevilles

L’articulation de la cheville joue un rôle fondamental dans nos mouvements et nécessite d’être à la fois mobile et stable.

Si la cheville perd de son habileté de mouvement, cela se répercute sur l’ensemble du corps. A terme, cela peut créer des compensations et engendrer des blessures au niveau des articulations des étages supérieurs, à savoir, les genoux, le bassin, etc.

La mobilité des chevilles a donc un impact important sur l’exécution du squat. Si la cheville manque de mobilité, elle limite la bascule des tibias en avant et donc la flexion des genoux.

Résultat, le squat sera réalisé avec les fesses très en arrière, dos penché en avant, favorisant les tensions déjà vues précédemment. Le principal risque est d’entraîner des déchirures musculaires !

On remarque également qu’un manque de mobilité de cheville, aura tendance à ramener les genoux en dedans (genou-valgum). L’articulation sera alors sollicitée de façon excessive et risque à termes d’être endommagée (ligament latéral externe, ménisques, surfaces articulaires, etc).

De même, la réalisation d’un squat en amplitude complète avec une mobilité de cheville limitée, va potentiellement amener le dos à s’arrondir (d’autant plus que la charge est lourde), augmentant par la même occasion les risques de lésions vertébrales.

Ce manque de souplesse peut être lié à une limitation :

Osseuse qui restreint la flexion dorsale du pied.
Musculo-tendineuse, dans le cas d’une rétractation plus ou moins importante des mollets.
un mix des deux.

Dans les deux cas, il serait intéressant de :

Masser voûtes plantaires, mollets et tibias afin de relâcher les tensions musculaires, lever les adhérences des tissus et trigger points.
Travailler sa mobilité de cheville !
Acheter des cales à placer sous les pieds afin d’éviter que le buste ne penche trop en avant. Possible également de s’équiper de chaussures d’haltérophilie qui sont équipées de talonnettes.

Pour tester ta flexion dorsale, tu peux faire le test de LUNGE (Dorsiflexion Wall Test) :

Tu te mets face à un mur, pieds nus.
Tu adoptes ensuite une position de fente en plaçant le gros orteil de ton pied avant à 13cm du mur.
A partir de cette position, tu avances ton genou jusqu’à ce qu’il touche le mur. Ton talon devrait rester en contacter avec le sol.

Si ce n’est pas le cas, au boulot (avec Quentin Randis) !

Conseil #3 : Travaille la mobilité de la hanche

La hanche est une articulation très mobile : flexion, abduction, extension, rotation. Elle fait la jonction entre nos membres inférieurs et le haut du corps. Il est donc important de pouvoir réaliser l’ensemble des mouvements de hanche, sans restriction pour pouvoir bouger efficacement et éviter de se blesser.

Comme nous l’avons vu avec la cheville, une limitation dans la mobilité de la hanche peut également rendre l’exécution du squat plus complexe et risquée pour nos articulations.

Il est donc souvent nécessaire de réaliser des exercices de mobilité dans le but de pouvoir exécuter le mouvement sans gêne.

Attention à ne pas trop forcer sur les exercices de mobilité. Il vaut mieux travailler progressivement et sans charge au début ! Si tu ne progresses pas ou que tu ressens des douleurs lors de l’exécution de ces exercices, il est probable que ce soit du à l’anatomie osseuse de ta hanche. Il sera compliqué de progresser… à moins d’y aller à coups de marteau ?!

Est-il interdit de faire dépasser ses genoux de la pointe des pieds ?

Comme on l’a vu précédemment, la technique d’exécution du squat fait énormément débat au sein de la communauté fitness. L’avancée des genoux est, il me semble, LE sujet de discorde par excellence !

Depuis des années, les pratiquants de musculation voir même des coachs recommandent de ne pas laisser dépasser les genoux de la pointe des pieds. Pourquoi ? Pour réduire les forces de compression et de cisaillement au niveau de l’articulation.

Malheureusement, cette recommandation se base sur des résultats partiels d’une seule et unique étude publiée en 1972. Les résultats montrent en effet que le squat réalisé avec les genoux avancés est celui qui génère le plus de forces de cisaillement. Ce qu’on oublie de préciser, c’est que c’était le seul squat réalisé à 90 degrés de flexion… les deux autres étant réalisés à 61 et 69 degrés !

Ce résultat n’est donc pas vraiment étonnant puisqu’on sait que, plus l’amplitude est importante (= le degré de flexion), plus les forces de compression et de cisaillement sont importantes au niveau de l’articulation.

Dans certains cas, comme pour les morphologies longiligne, l’avancée des genoux est nécessaire ! Elle permet de répartir la charge entre le dos et les genoux. Rien ne sert de flinguer ses lombaires pour une règle… bancale !

Si tu as peur pour l’intégrité de tes genoux ou pour ton dos, alors tu n’as qu’a réduire l’amplitude du mouvement (et/ou la charge!) ! Pour info, d‘après Escamilla et al. (1998), les forces compressives sont les plus importantes entre 90 et 95 degrés (pendant la descente / phase excentrique) et vers 85 degrés (pendant la montée / phase concentrique).

Conclusion

Il n’y a pas une seule façon de faire un squat. D’autant plus qu’il existe plusieurs variantes de squats : back-squat, front-squat, gobelet squat, overhead squat, pistol squat (squat unipodal), etc.

Etre bon au squat ne va pas seulement dépendre de ta volonté, de ta motivation et de ta discipline mais de ta morphologie. D’ailleurs, as-tu déjà remarqué qu’on retrouve une très grande majorité de brévilignes parmi les champions de squat ?!

En préparation physique et notamment dans le cadre d’une approche prophylactique (prévention des blessures), chaque exercice ou protocole d’entrainement est spécifique et individuel en fonction des objectifs, du niveau et de la morphologie du sujet.

En musculation, il est important de prendre en compte les différences morphologiques individuelles.

On sait que tout le monde ne peut pas s’accroupir de la même manière. Alors pourquoi devrait-il y avoir une technique universelle de squat ?! Comme on l’a vu précédemment, c’est un mouvement complexe à réaliser. Il nécessite d’être adapté à la biomécanique de chacun, pour atteindre un développement musculaire optimale et réduire les risques de blessures !

Comme dirait Frédéric Delavier, quand on veut, on peut…sauf quand on peut pas !

Ce qu’il faut retenir, c’est que le squat n’est absolument pas obligatoire ou même indispensable mais qu’il n’est pas forcément dangereux !

Quelques règles

Dès lors qu’on réaliser un exercice de musculation avec charge, il est nécessaire de respecter certaines règles basiques :

Le placement du dos : que le buste soit penché ou non, on s’en fou (dans une certaine mesure). En revanche, la colonne vertébrale doit toujours être droite et ne jamais s’arrondir (conserver l’alignement tête, colonne, bassin) !
Les genoux dans l’alignement physiologique des pieds ! Il faut veiller à ce qu’ils ne rentrent pas en dedans.
Une mobilité suffisante des chevilles et des hanches.
L’alignement de la barre avec le centre de gravité (au-dessus des pieds) pour que la position soit stable. Ce serait con que tu te fasses embarquer par la charge soit vers l’avant, soit vers l’arrière !

L’échec postural

En termes de charge justement (ou même de répétition), pour éviter de te blesser tu dois te fixer une limite. Bien souvent, la plupart des gens s’arrêtent à l’échec musculaire…lorsqu’il n’y a plus de jus. C’est, pour moi, une très mauvaise approche !

Plus les charges augmentent, plus il est difficile de maintenir une posture correcte et c’est là qu’il y a un risque de blessure. Ta limite devrait donc être celle de l’échec postural : c’est lorsque tu n’arrives plus à stabiliser ou à contrôler le mouvement sans compensation, que tu dois t’arrêter !

Évidemment, avant chaque séance, il faut veiller à bien s’échauffer pour mobiliser les articulations mises en jeu dans l’exercice et en cas d’amplitude complète, étirer brièvement ses cuisses, adducteurs et fessiers.

Amplitude de mouvement et charge

Dans tous les cas, il est important de bien s’analyser, comprendre ses limites et adopter une amplitude du mouvement en fonction de sa mobilité. Exemple : si tu est limité dans ton amplitude et que tu rajoutes du poids pour te faire descendre plus bas, tu cherches clairement la merde (et cette merde peut porter le nom d’enthésopathie des ischios) !

En bref, une amplitude adaptée à ta morphologie, une charge raisonnable et un mouvement contrôlé te permettra de te muscler efficacement tout en limitant le risque de blessure.

Tous ces conseils peuvent fortement réduire le risque de blessure sur la réalisation de squats. En revanche à partir d’une certaine charge le corps n’est pas fait pour pousser dans ce sens. Si tu ne cherche pas à faire de la compétition en powerlifting, il n’est pas nécessaire d’aller chercher très haut dans la charge (à part pour ton égo peut-être ?) pour progresser !

Je ne sais pas s’il est nécessaire de le rappeler…mais je préfère le faire : il est évidement déconseillé de squatter en cas de mal de dos, de hanche ou de genoux !

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