Le Yoga, votre nouvelle activité physique ?
Difficile de passer à côté du phénomène yoga lors de ces 10 dernières années... A titre personnel, j'ai eu un peu de mal à m'y mettre. J'ai commencé à tester les séances de méditation le matin mais je me suis vite dit que ça n'était pas pour moi. J'ai ensuite pris un cours de yoga collectif, je n'ai pas non plus vraiment accroché.
Mais vu l'engouement de certaines personnes autour de moi, je me suis dit que j'étais peut-être passé à côté de quelque chose ! Alors je me suis un peu forcé au début à prendre des cours, jusqu'à ce que je commence à aimer ça et à y trouver un intérêt !
Le yoga est une activité finalement très complète car elle agit sur votre physique, mais aussi sur votre énergie mentale. Tout est lié !
Je vous résume en quelques points l’indispensable à connaître pour bien pratiquer le yoga.
Qu'est ce que le yoga ?
Le yoga est une discipline, venue d’Inde, qui allie effort physique et activité mentale. Il repose sur une méthode simple : la maîtrise de soi. Le yoga est bien plus qu’une activité physique, il induit une nouvelle façon de vivre, de se mouvoir. Très plébiscitée dans le développement personnel, cette activité permet de se recentrer et d’être à l’écoute de son corps.
Pourquoi commencer le yoga ?
Le yoga permet de cultiver son énergie physique, mais aussi son mental. Vous connaissez l’adage : “un esprit sain dans un corps sain” ? Et bien, il résume à lui seul les bénéfices que vous pouvez tirer de la pratique du yoga.
✓ Un corps souple et tonique
Les différentes postures du yoga permettent de favoriser l’ouverture et la mobilité du bassin. Au programme : exercices répétitifs, exécutés en douceur et progressifs. Dans cette discipline, aucune précipitation n’est permise. Au début, vous manquerez de souplesse, mais avec la régularité et un mental d’acier, les efforts vont rapidement payer. Vous apprenez au fil des séances à prendre soin de vos articulations et à adopter les bonnes postures. Votre silhouette se tonifie et votre posture s’améliore.
✓ Une meilleure respiration et un bon souffle
Le yoga présente des exercices dits de contrôle de la respiration. En effet, pour exécuter certains mouvements, le rythme de la respiration doit s’adapter à celui des mouvements. Ces entraînements ont un double objectif : travailler votre respiration, mais aussi renforcer votre organisme par des “auto-massages de vos organes” tels que l’inspiration et l’expiration profonde, la rétention d’air dans les poumons. En respirant mieux, l’oxygénation de vos organes tels que le cerveau, les muscles ou autres, est de meilleure qualité.
✓ Un esprit zen et concentré
La pratique du yoga permet d’évacuer le stress et les tensions quotidiennes en apprenant à se concentrer et à lâcher prise. Vous prenez les difficultés de votre vie avec du recul, vous gérez vos émotions pour mieux agir. Le travail de respiration des différents exercices pratiqués permet de booster votre concentration et d’apprendre à vous recentrer.
Les principaux types de yoga
Le yoga est une discipline qui se décline en 20 approches différentes et des centaines de postures appelées “asanas”. Je vous détaille en quelques mots quels sont les principaux yogas pratiqués :
Le Hatha yoga
C’est le yoga le plus pratiqué en Occident. Cette pratique permet de relaxer en douceur le corps et de se détendre. Les exercices travaillent la respiration par des postures statiques, debout ou assises ainsi que des torsions.
Le Yoga Nidra
Ce type de yoga va vous permettre de laisser prise et de vous relaxer profondément. Il est idéal pour lutter contre le stress. Ses asanas sont basées sur la concentration et la respiration.
L’Ashtanga
Cette pratique est réservée aux adeptes les plus aguerris. L’ashtanga est basé sur six séries d’exercices qui augmentent en complexité. La maîtrise parfaite de la série permet de passer au niveau suivant. Une série est un enchaînement de postures qui se répètent. Vous allez transpirer ! L’ashtanga est très athlétique et nécessite d’avoir une bonne condition physique.
Le Hot yoga ou yoga bikram
C’est le yoga pour tous : novices ou experts ! Il s’agit de vingt-six postures et de deux exercices de respiration qui permettent de travailler les étirements et la respiration. Le hot yoga se pratique dans une salle chauffée à 40° et à une durée de 90 minutes pour favoriser l’élimination des toxines.
L’Iyengar
Cette pratique est la plus exigeante, car elle travaille le parfait alignement du corps. Réservé aux pratiquants confirmés, l'iyengar se décompose en séquences et en 23 postures de base. Il est très exigeant et demande une pratique intensive. Votre corps est plus souple, vous gagnez en assurance, en équilibre et en vitalité !
Yoga pour débutant : quelques conseils
Comme toute activité sportive, la pratique du yoga se prépare. Si vous débutez, voici mes conseils à appliquer pour des séances productives et pratiquées en toute sécurité.
Démarrez en douceur
Ne cherchez pas à atteindre un niveau optimal dans vos postures dès la première séance. C’est contre-productif : vous risquez de vous blesser et de vous lasser rapidement. N’oubliez pas que le yoga va permettre à votre corps de s’assouplir et cela ne peut pas se faire en un ou deux séances.
Equipez-vous convenablement
Le yoga ne nécessite pas de grands équipements, mais il vous faudra toutefois investir dans des accessoires et une tenue adaptée. Cette pratique demande que vous soyez à tout instant dans une posture confortable pour permettre votre laisser-aller. Nous reprendrons ce point un peu plus loin.
Soyez à l’écoute de votre corps
C’est l’étape la plus difficile. Se pose, respirer doucement et être en harmonie avec votre corps sont des impératifs pour une pratique du yoga épanouissante. Pour vider votre esprit, je vous recommande de fixer un point pour favoriser votre concentration, voire de fermer les yeux pendant les phases de méditation. Votre position sera stabilisée, votre équilibre sera optimal. Pensez bien à respirer profondément et en douceur.
Entourez-vous
Pour ceux qui pratiquent en salle, le professeur est là pour vous accompagner dans votre pratique. Pour ceux qui s’exercent chez eux, pensez à télécharger de bonnes applications sur votre smartphone. Elles seront un précieux allié pour apprendre le nom des différentes postures et souvent vous aurez les postures montrées en vidéo. Mon conseil : ne vous isolez pas dans votre pratique !
Yoga à la maison ou cours collectifs ?
Il y a les adeptes du yoga à la maison et ceux préférant les cours collectifs. Sachez que les deux pratiques présentent des avantages et des inconvénients. À vous de choisir celle qui vous conviendra le mieux. Voici un résumé pour vous aider à choisir :
Yoga à domicile
⊕ Les avantages
- Vous avez la liberté de pratiquer où et quand vous le souhaitez. Pas besoin de vous dépêcher à la sortie du travail pour rejoindre votre club de yoga.
- Vous progressez à votre rythme, sans la pression du regard des autres.
- Vous n’avez pas ou peu d’investissement financier à faire. Vous devrez néanmoins acheter le matériel de sol : tapis, accessoires, etc.
- Vous êtes au calme pour vous concentrer : pas de bruit de la salle de sport, ni de discussion avec votre voisin. Chez vous, vous pourrez atteindre tranquillement la phase de concentration sans être dérangé.
⊝ Les inconvénients
- Il est difficile de s’auto-corriger dans l’exécution des postures. Vous allez prendre de mauvaises habitudes et votre pratique ne sera pas optimale.
- Le manque de régularité de vos séances peut venir interrompre votre progression.
- En étant seul, vous pouvez ressentir de la monotonie dans la pratique de votre yoga et vous démotiver.
Yoga en cours collectifs
⊕ Les avantages
- Pratiquer en collectivité va vous permettre de réaliser que les gestes et les postures que feront vos partenaires sont tout à fait réalisables.
- Vous aurez aussi le sentiment de faire parti d’une équipe qui s’encourage dans les moments de doute et qui progresse ensemble.
- De plus, vous aurez la possibilité de solliciter le professeur si vous bloquez sur un mouvement. Cet appui est fondamental, notamment lors des débuts de la pratique afin de ne pas prendre de mauvaises postures.
- La régularité : vous êtes inscrit(e) à un horaire fixe hebdomadaire et vous avez souscrit un abonnement. Rien de tel pour se motiver à vous rendre à votre rendez-vous sportif.
⊝ Les inconvénients
- Le prix des séances peut être un frein à la pratique dans un club. Sachez que certaines salles proposent des séances d’essai gratuites qui vous permettront de voir si les cours collectifs vous conviennent ainsi que des facilités de paiement.
- Vous devez vous déplacer pour votre pratique. En cas d’imprévu ou d’annulation, vous pouvez toujours vous exercer chez vous. Pour cela, ayez le matériel nécessaire à domicile même si vous optez pour des cours collectifs en salle.
Alors vous êtes plutôt tenté par le yoga à la maison ou en cours collectifs ? Si vous êtes novice je pense que c'est quand mieux pour commencer d'être encadré par un ou une professeur de yoga ! En cours collectif pas de soucis, mais si vous préférez le calme de votre maison vous pouvez très bien chercher un coach à domicile sur un site comme trainme.co. Après quelques séances vous devriez être capable de continuer seul(e).
Le matériel pour une bonne séance de yoga à la maison
La pratique du yoga nécessite d’abord le bon matériel pour vous exercer dans le confort et en toute sécurité. Voici le matériel indispensable pour une bonne séance de yoga :
Un tapis
Il doit être de longueur suffisante en fonction de votre taille et conçu dans une matière antidérapante sur les deux faces. Si votre tapis glisse, attention à l’accident et vous ne pourrez pas réaliser certaines postures.
La brique de yoga
Cet accessoire permet d’allonger les membres pour atteindre le sol sans forcer sur votre dos ou vos articulations. Très utilisée dans le yoga ashtanga et vinyasa, elle permet d’aligner correctement le corps et de favoriser la bonne posture. Servant d’appui, elle permet de réaliser l’exercice en toute sécurité. Il existe plusieurs modèles en fonction de la taille de vos mains, de matières différentes (liège, mousse, bois, etc.). Au cours de votre progresser, vous pourrez adapter la hauteur, la largeur et l’épaisseur de votre brique. Mon conseil : choisissez une brique rigide et dense qui ne s’affaisse pas sous le poids de votre corps. Stabilité garantie !
Le coussin de méditation
Le coussin de méditation permet un meilleur maintien du corps lors de l’exécution de certaines postures. Il doit épouser parfaitement votre corps et être adapté à votre morphologie pour ne pas vous blesser au dos. Épais ou fin, encore un critère à choisir en fonction de votre corps.
Quelle tenue pour faire du yoga ?
La tenue idéale pour faire du yoga est assez simple. Elle doit être confortable et ne pas gêner vos mouvements. Elle doit également être conçue à partir de tissus qui permettent à votre peau de respirer pour favoriser l’élimination les toxines. Une tenue ample ou près du corps, mais qui ne vous serre pas, sera parfaite. Le choix des sous-vêtements est aussi important. La brassière doit avoir un bon maintien pour permettre d’exécuter les postures et d’avoir un bon maintien du dos. Mon conseil : misez sur une tenue où vous vous sentez bien et qui n’entravera pas vos mouvements !
12 mouvements de yoga pour être en forme
Pour cette partie j'ai le plaisir de recevoir sur le blog Sadie Nardini, professeur de yoga, auteure de 21-Day Yoga Body, et qui a créé le Yoga Shred. Ce mélange de mouvements puissants et de poses pour vous relâcher tiré du nouveau programme Shred de Nardini réveillera non seulement les plus grands groupes musculaires mais aussi les groupes musculaires stabilisateurs. Tout en cherchant votre centre, vous exploitez également vos plus grandes forces. Faites cette séquence dans l’ordre ou choisissez vos mouvements préférés à ajouter à votre routine régulière.
Le yoga offre l’opportunité de vous concentrer sur le besoin intrinsèque de votre corps de ralentir et de bouger de façon plus harmonieuse. Même votre pratique du yoga peut avoir besoin d’être multitâches et de jongler entre la nécessité de calmer votre esprit et de vous renforcer.
Ajoutez ces poses puissantes à vos exercices de yoga afin de brûler une grande quantité de calories et de frapper quelques asanas 😉
LA CHAISE AUX POINGS DE FEU & LA CHAISE AUX REBONDISSEMENTS DE FEU
LA CHAISE AUX POINGS DE FEU
Fait travailler : les abdominaux, la chaîne postérieure et le cardio
- Tenez-vous debout, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds. Pliez les genoux et levez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Mettez-vous en position de la Chaise, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Assurez-vous de faire glisser vos hanches et vos genoux vers l’arrière afin que vous soyiez fermement positionnée sur vos pieds sans appuyer sur vos genoux. Tirez le bas de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur afin que vous ne courbiez pas trop le bas de votre dos. Inspirez.
- Expirez et sautez en l’air tout en ramenant vos poings vers vos hanches. Atterrissez doucement dans la position de la Chaise, les bras vers le haut, les hanches vers l’arrière, les genoux vers l’avant et dépassant la hauteur des doigts de pieds.
- Continuez pendant une minute.
CHAISE AUX REBONDISSEMENTS DE FEU
Fait travailler : les abdominaux et la chaîne postérieure
- Commencez dans la même position que celle de la Chaise aux poings de feu, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds, les hanches vers l’arrière comme si vous étiez assise sur une chaise, levant les bras jusqu’à ce qu’ils soient alignés à votre torse. Inspirez.
- Lorsque vous expirez, collez la paume de vos mains en position de prière, les coudes vers le bas et vers l’extérieur lorsque vous tournez votre torse vers la gauche, jusqu’à ce que le coude droit se repose sur l’extérieur de votre cuisse gauche, restant dans la position de squat.
- Inspirez et repositionnez votre torse dans la position de la Chaise tout en restant en position de squat. Tournez vers la droite. Continuez pendant une minute.
LA VAGUE VERS L’AVANT, LA FENTE DES POINGS EN FEU, LA POSE DU TEMPLE
LA VAGUE VERS L’AVANT
Fait travailler : le dos et la détox
- Tenez-vous debout, un écart aussi large que celui de vos hanches entre vos pieds. Pliez les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches. Laissez vos mains posées au sol ; puisque votre rythme cardiaque sera élevé, continuez de bouger. Redressez les jambes jusqu’à ce que ça tire, mais pas trop. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, balancez votre corps de chaque côté. Penchez-vous sur un pied puis sur l’autre. Continuez pendant une minute.
LA POSE DU TEMPLE
Fait travailler : les muscles fessiers, l’intérieur des cuisses et les quadriceps
- Tenez-vous debout, un écart plus grand que celui de vos épaules entre vos pieds, dans une position de sumo, les doigts de pieds légèrement tournés vers l’extérieur, les bras tendus sur les côtés de votre corps (tenez des poids légers pour plus de stimulation).
- Tout en expirant, apportez le pied gauche près du pied droit et mettez vos mains en position de prière (ou mettez les poids l’un à côté de l’autre) tout en restant en position de squat bas.
- Reculez en position de sumo, les bras étendus sur les côtés de votre corps puis recommencez de l’autre côté. Continuez pendant une minute.
LA FENTE DES POINGS EN FEU
Fait travailler : les muscles fessiers, les quadriceps, les bras, le cardio
- Tenez-vous debout, le pied droit avancé de quelques centimètres par rapport au gauche, les hanches droites vers l’avant. Le pied droit doit être plat et le gauche ne doit soutenir votre poids que sur l’avant.
- Inspirez et levez les bras vers le plafond. Lorsque vous expirez, pliez votre genou avant en position de fente. Le genou arrière doit également former un angle de 90 degrés. Descendez les bras en même temps que vos mains se referment et forment des poings et que vos coudes poussent vers l’arrière jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
- Continuez de vous étirer tout en inspirant puis abaissez-vous tout en expirant, tout ça pendant une minute.
- Changez de côté et recommencez pendant une minute.
LE CHIEN BAISSÉ JUSQU’AUX FENTES DU CHIEN BAISSÉ
Font travailler : les épaules, les triceps, les abdominaux, les quadriceps, les muscles ischio-jambiers ; inversion
LE CHIEN BAISSÉ
- Plantez vos mains dans le sol en laissant un écart aussi large que vos épaules entre elles. Reculez vos pieds pour arriver en position du chien vers le bas, jusqu’à ce que votre corps forme un V inversé. Tirez votre torse et votre ventre vers le haut afin que les articulations dans le bas de votre dos ou dans vos épaules soient bien tendues. Enfoncez vos 10 doigts dans le sol et étirez vos talons vers le sol, même s’ils ne le touchent pas.
LA FENTE DU CHIEN BAISSÉ
- Levez votre jambe droite en l’air. Tournez vos doigts de pieds de façon à ce qu’ils soient face au sol et non vers la droite. Respirez 5 à 10 fois. (Si vous avez besoin de faire une pause ici, posez vos genoux au sol, asseyez-vous sur vos tibias, les pieds pointés, et respirez).
- Retournez en position du chien baissé et recommencez la fente du côté gauche en levant la jambe gauche en l’air.
LA POSE DE LA PLANCHE JUSQU’A LA POSE DIABLO & LA FENTE NINJA
LA POSE DE LA PLANCHE
- A partir de la position du chien, étirez votre corps de façon à vous retrouver en position de planche ou dans la position la plus élevée d’une pompe. Gardez les mains en-dessous des épaules et les pieds assez en arrière de sorte que votre corps forme une ligne droite, de la tête aux pieds. Tirez le haut de votre ventre de sorte que vous ne vous affaissiez pas au niveau du bas de votre dos ou de vos épaules.
- Tenez cette position de planche pendant une ou deux minutes.
- Reposez-vous de temps en temps si besoin.
LA POSE DIABLO
- En position de planche, tournez les talons vers la gauche puis vers la droite tout en gardant l’avant de votre colonne vertébrale levé. Continuez pendant une minute.
LA FENTE NINJA
Fait travailler : les abdominaux, les muscles fessiers, les fléchisseurs des hanches
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de quelques centimètres, les jambes tendues et les mains sur le haut de vos cuisses. Inspirez et pliez le genou droit pour être en position de fente en gardant le torse aussi haut que possible.
- Expirez et retournez au centre puis retournez immédiatement en position de fente mais cette fois à gauche. Continuez pendant une minute.
L’ENROULEMENT DE LA DEESSE, LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS
L’ENROULEMENT DE LA DEESSE JUSQU’A LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS
Fait travailler : les abdominaux
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et collez vos pieds de façon à ce que vos jambes forment un losange au sol dans la position de la déesse. Ouvrez les bras sur le côté de votre corps afin de former un T . Ramenez ensuite vos genoux vers la gauche puis vers la droite pour un enroulement facile.
- Tenez chaque côté de votre enroulement pendant 5 à 10 respirations profondes et lentes.
LA POSE DE LA DEESSE AU REPOS
- Retournez à la pose de la déesse, les genoux écartés sur les côtés de votre corps et les pieds joints puis placez une main sur votre torse et l’autre sur votre ventre. Respirez et trouvez une nouvelle énergie, une nouvelle force et une nouvelle liberté. Namaste !
